臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

當我孤單時，請更懂我

誠心身心醫學診所 林于雅諮商心理師

　　「天亮了，你習慣拿起床邊的手機滑開社群訊息，無任何新訊息，只有長輩傳的早安問候圖，接著開啟家中的電視、邊盥洗邊準備出門，出門前原本想吃對街轉角的阿姨所販售現作蛋餅，但想到停車不易，只能在外送選單中選便捷的速食，你甚至不知道幫忙做早餐的是機器還是人類？下班時，發現自己整天獨坐在電腦前工作沒開口說話，視窗上好友掛網，但無法及時回復，好像彼此在不同的異次元，你突然覺得『網路無遠弗屆』卻沒人能說話，萌生好強烈的孤單感。」

檢視孤單感與自己的心理健康 

　　根據美國心理學會 (APA) 對孤獨的定義：孤獨與孤單形影不離，我們對親密和陪伴的需求得不到滿足時所感到的情緒困擾，是人類與生俱來的情緒不適或不安感。本文也將孤單與孤獨視為同義詞。

心理學實務研究中，孤獨與心理疾病、慢性疾病之間的因果關係未定，確定的是：人際間的親密關係對心理健康非常重要，缺乏互動關係而產生的孤獨感會衍生心理問題，如：容易憂鬱、社交焦慮、網路成癮。澳洲相關研究也顯示人們容易因為孤獨產生囤積症，藉由物品安慰與填補自己的空虛（Cacioppo＆Cacioppo,2014）。

　　許多來諮商的人對於孤獨感容易抱持負面觀感，對於「自己好孤單」會感受到自己很封閉、歸因自己人緣很差，這些想法其實是一種對於孤單感無所適從。尤其是青少年發展過程，需要透過同儕來認同自己，孤單感受萌生的時刻，常是無法被他人理解與接納，甚至演變成自己無法融入團體中而感到心情低落。

穿越孤單迷霧，懂得與自己相處

　　Murthy（2022）認為社會因為時勢衍生的疏離感，現在是最容易與他人連結的時代，卻也是最容易感到孤獨的世紀，英國、德國都積極協助人們解決疏離感。

最基礎的人際關係，是與自己相處。孤獨是一種沉澱與重新認識自己的機會，「我能成為理解自己的人嗎？」，在網路上理解自己的人，多數是一種「什麼嘛！原來不是只有我這樣」的認同；人在孤單時需要將「認識自己的心聲」行動化。曾遇過一些孤單的青少年分享的經驗，建立專屬自己的歌曲播放清單，當感覺孤單時學習理解自己，讓「孤單」好像是更靠近自己的一種時刻。

在諮商過程中，當人們談到孤單難免落寞，長期在孤單感中懊惱傷心。建議先以不評斷的方式進行自我覺察，「練習在獨處的時刻、與自己相處、懂自己」來梳理自己的孤單感受。例如：

（1）認識自己的孤獨：

　　對於自己的孤獨狀態有完整知覺時，鼓勵自己想下去！學習辨別自己在哪些時候特別容易有孤獨感？原因為何？同時也接納自己的經驗，知道自己有時OK、有時較易感到挫折與脆弱，在面對無法調節的情境時，能知道適合自己的協助管道。從孤單感產生的失落感中整理自己的心情，挖掘出自己對甚麼不安？想投入甚麼？有沒有機會讓別人更懂自己？原來自己也會脆弱也可以依賴別人。

（2）駕馭孤單感：

　　孤單感源自人性中渴望有社會關係而產生的落差感受，我們內在對於孤單感難以掌控而產生許多恐懼。細探自己內心需求，尋找在人群關係中的認同感，或者透過運動、園藝或養寵物，都能將孤獨感化為生命意義的追尋行動。 

　　可以嘗試利用書寫與閱讀、找到幫助自己的力量，人們常能透過一段共鳴文字，跟自己的生活經驗產生共情共感，這也是為何許多網路上流傳的心靈雞湯能被讀者轉發。

　　自己的心被孤單套牢時，靠近自己的心、讀懂自己是最能陪伴自己的解套方式。

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