別讓社群軟體焦慮你#5別讓社群媒體吞噬掉你的大腦
別讓社群軟體焦慮你#5別讓社群媒體吞噬掉你的大腦 抱抱心身醫學診所 林光駿諮商心理師 「數位分心」的阿駿 隨著阿駿經營社群媒體的時間越來越多，女友發現個性溫暖開朗的阿駿變得越來越浮躁，原本脾氣很溫順的他，現在遇到一點不如意就會生氣爆炸，阿駿和女友的吵架衝突也因此變得越來越頻繁。 不僅如此，女友也發現阿駿很難專注在溝通和對話上，似乎已經很久沒有兩個人安靜下來專心聽彼此說話的時刻。IG上兩個人看起來親密的合照，對女友而言就是貌合神離，一點也不真實。 除了情緒控管能力變差，阿駿在工作上的專注力也越來越差，上司對他的批評也讓他感到羞愧和憤怒。他對自己越來越不滿，並且開始怪罪自己為何控制不了滑手機的衝動。日復一日，阿駿的生活陷入了情緒失控的惡性循環、注意力不集中與衝動行為交錯著影響著他每一個決定。這些情緒問題讓他感到自己被困在無法逃脫的困境中，也讓他對未來感到迷茫與無助。 社群媒體對大腦帶來的損害不容小覷 社群媒體使人成癮，是因為社群媒體的運作機制會使掌管獎賞的多巴胺系統陷入失靈的狀況，導致需要仰賴社群媒體的大量刺激才能感到滿足，因而陷入無法擺脫手機的困境；然而，社群媒體成癮所造成的大腦功能損害，恐怕比我們想得更加令人感到震驚；根據英國心理學家Phil Reed（2023）最新研究顯示，社群媒體的成癮會損害大腦的「執行功能」，「執行功能」（Executive Function）掌管了人們的注意力控制、情緒的調節、控制衝動，以及對於環境的判斷與行為的決策；當一個人社群媒體的使用時間越長，他的衝動控制以及注意力不集中的問題，就會越明顯，情緒控制的困難甚至會影響工作生活。 你可能會驚訝地發現，社群媒體如果損毀大腦的「執行功能」，那就是摧毀人們能夠擁有正常生活與工作表現的基本條件，當一個人不同部分的執行功能受損害，可能會發展出不同的疾病表現，例如：無法專注(如：ADHD)、注意力範圍狹窄僵化(如：自閉症光譜疾患)，情緒控制失調（如：躁鬱）、決策與判斷混亂（如：智能障礙、思覺失調），或是很常見的衝動控制困難（如：邊緣型人格障礙、成癮）。而本來就有這些精神疾患的人們，也可能會因為社群媒體的不當使用而加劇這些症狀表現 所以過度使用社群媒體，其實會帶來「腦部損害」的問題，這關係到我們是否能夠擁有健康、正常的生活。這不僅得不償失，也可能讓我們在不自覺中陷入精神疾病的危險中。 運用「了了分明」技術，鍛鍊大腦的「執行功能」 Marsha Linehan 博士發展著名的「辯證行為療法」（DBT），對於治療人格疾患有非常好的效果，其中一個最為關鍵的技術，就是教導患者「了了分明」（Mindfulness）的運用，讓患者學習這個技術也同時重建患者大腦的執行功能，來重塑大腦自發的健康平衡。 辯證行為治療中的「了了分明」共有六個核心步驟，我們可以試著運用在我們日常社群媒體的使用經驗中，幫助我們更有掌握，抗衡社群媒體帶來大腦損害的效果： 觀察（Observe）： 有意識地集中注意，簡單地關注浮現在眼前的畫面、照片，並且反身性地關注自己的身體知覺、情緒以及想法，還有社群媒體正在發生的事。 描述（Describe）： 將觀察到的事物，用語言說出來，或是訴諸文字。「語言」和「文字」的使用，涉及到執行功能的整體運作。在社群媒體的使用上，我們建議與其當一個被動的接受者，不如成為一個文字創作者，將社群媒體當作是紀錄生活觀察、想法感受、情感體會的園地。這會讓執行功能的能量反虧為盈。 參與（Participate）： 意味著全心投入（engage），並且享受其中（enjoy），當你決定做一件事時，嘗試讓自己不分心想其他事，而是全心投入在活動的當下。例如在臉書上撰寫自己今日旅行的心情，嘗試讓自己不去想還未完成的事、其他仍在掛心的事，而是全心地投入在回顧今天路途中遇見的人事物，並且感受自己書寫時浮現的靈感，並將它們記錄下來。 不評價地做 (Non-judgmental stance)： 我們需要讓自己做一件事的時候，對自己的行為不去評價「好」或「壞」，這個目的是為了讓自己專注在事實（facts）。當我們在社群媒體中撰寫自己的心情日記時，嘗試讓我們專注在今天發生的事件過程以及自己內心對應的心情變化上，不去想別人會怎麼看自己寫下的文字，放下評價的眼光，忠實地寫下我們體驗到的事實。 專心的做（One Mind）： 一次只做一件事！這是專心的根源。當我們決定要在社群媒體上用文字紀錄自己的心情，那麼就讓自己專心地進入書寫的狀態和情境，可以配戴耳機的白噪音來輔助專注的模式，也可以開啟勿擾的功能，設定開始及結束的時間，讓自己一心一意的投入在整個書寫的過程，避免一邊滑別人的動態，一邊思考如何書寫，這會讓書寫參雜了外界的干擾，使得文字無法忠實於自己。 有效的做（Effectiveness）： 選擇那些對自己有效的方式來做，適用於別人的不一定適用於你。在書寫心情紀錄這件事上，你或許會發現，在什麼時間空間書寫、在什麼樣的狀態下書寫，抑或是內容上怎麼樣的寫法、步驟、寫什麼樣的事情、關注什麼樣的旅行主題，會讓你感覺到開心，甚至進入心流（Flow，指得是當人們全神貫注投入，效率與創造力顯著提升，所感受到的忘我狀態）。關注那些對自己有用的方法，從這些小成功可以擴展成繁盛的大成功，也能更感覺到對自己有效能地掌握。 強化自己的大腦功能，社群媒體會是一個好用的工具 「執行功能」的鍛鍊，就像是肌肉力量一樣，越練會變得越強，但不練也會衰退，特別是在我們面對今天大量使用社群媒體的生活裡，我們不僅需要鍛鍊身體，讓自己不會因為長時間低頭滑手機而肩頸痠痛，更重要的是也需要讓大腦和心智接受鍛鍊，追求身體、心靈更平衡的生活。
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