臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

我們心理諮商所 柯紫君諮商心理師

　　前陣子，我和朋友小文約好去一家名店聚餐，負責開車的小文因路況不熟錯過了路口，繞道時又遇上事故改道，看著導航上的抵達時間不斷延後，我知道這頓午餐恐怕是趕不上了。

　　車內陷入一陣窒悶的安靜，小文緊握方向盤，語氣充滿失落：「我真的很沒用，明明右轉就到了竟然會錯過…」

　　我連忙安慰：「開箱餐廳只是順便，我們見面聊天才是聚會的主餐呀！」看著小文自責的模樣，我不禁思索：如果換作是我犯錯，小文一定會溫柔地說「沒關係」。但為什麼當錯誤發生在自己身上時，她卻對自己如此毫不留情？

　　這種對自己的「殘忍」並非天生，而是我們在成長過程中，一點一滴內化的聲音，在華人文化裡，我們鮮少練習「肯定自己」，反而深信「滿招損，謙受益」，考了九十八分，大人關心的是消失的二分，事情做好了，被視為「本分」。在這種環境下，我們不知不覺學會了一套生存公式：「唯有嚴厲，才能進步。」

　　我們將外界挑剔的目光，內化為心底二十四小時不打烊的「嚴厲監工」，每當挫折發生，監工便精準地指責痛處，我們以為這份嚴厲是推動自己前進的動力，卻忽略了長期處於「拉緊的橡皮筋」狀態，最終只會導致身心的失速與疲乏。

自責是防衛脆弱的情緒防空洞

　　從阿德勒心理學的「目的論」視角來看，人的行為背後往往存在某種目的，「自責」看似是在鞭策自己，實際上往往是我們為自己蓋起的「情緒防空洞」。

　　為什麼要躲進去？因為承認自己「能力有限」或「當下無能為力」，是一種極其刺痛且赤裸的脆弱感，當我們忙著辱罵自己「沒用」時，我們其實是在用巨大的情緒噪音填補心裡的空白，好讓我們暫時不用直視「接下來該怎麼辦」的現實壓力，也避開了最深層的無助感。這並非你的錯，而是你的心在遇到挫折時，為了保護你不被擊碎，所產生的防衛本能。

　　想像一下，看見一個小孩摔得膝蓋流血、痛得大哭，你會衝過去踢他一腳並責備他：「你怎麼這麼笨？連路都走不好！」嗎？我想你不會，你會心疼地蹲下來，幫他拍拍身上的灰塵，問他：「有沒有受傷？哪裡會痛？」

　　而在你的心裡，也住著那個跌倒的小孩。自我批判的你，就像那個嚴厲的家長；而受挫的你，就是那個受傷的孩子。既然我們可以對陌生人與朋友展現溫柔，為什麼不試著這樣對待自己？

　　心理學家克莉絲汀．聶夫提出「自我慈悲」，並非是自憐的表現，而是轉變看待痛苦的方式，啟動內心的修復機制，當我們能溫柔對待自己，大腦會釋放安全訊號，讓壓力荷爾蒙（皮質醇）下降，思考功能才會重新上線，讓我們冷靜地思索下次該如何改進。

成為自己的安全基地

　　或許你會擔心如果對自己不嚴厲，我還能有今天的成就嗎？我們必須承認，過去的「自我批判」確實可能扮演過催化劑的角色，督促你在疲憊時撐下去，但你靠著它走到了這裡，並不代表你必須一輩子「依賴」恐懼才能前進，心理學中的「依附理論」告訴我們，有安全感的孩子最具有冒險精神，因為他知道身後的照顧者就是他的「安全基地」。

　　當你對自己說「沒關係，有我陪你」時，你就是在打造那個基地，這份力量不是來自指責，而是來自深沉的底氣：「無論發生什麼事，我都會站在自己這一邊。」

　　新的一年，讓我們練習覺察內心的聲音；致自己，也致每一位在路上努力的靈魂，請將那句「沒關係」溫柔地留給自己。

臺北市諮商心理師公會 關心您