臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

童伴心理治療所 黃郁倩諮商心理師

　　小姍和男友在一起三年，一開始，他總會問小姍去哪裡、跟誰見面。剛開始她覺得被在乎是幸福的，但後來只要沒先報備，就會被責備：「妳為什麼要讓我擔心？是不是不夠重視我？」小姍開始害怕跟朋友聚會、不敢自己做決定。最近她也推掉了升遷機會，只因為男友說：「那邊的人不好，不想妳被影響。」每次她試圖表達自己的想法時，他就嘆氣說她「不夠成熟」、「太情緒化」。久而久之，她真的開始懷疑自己是不是太任性、太幼稚。

　　直到今天朋友問她：「妳最近過得還好嗎？怎麼看起來不像以前的妳？」她才猛然發現，原來她早就失去了自己的聲音和喜好。她不再知道，現在的樣子，是為了誰而活？

為什麼有人會以「關心」之名進行控制

　　很多人以「愛」為名控制他人，其實是因為內在的不安與焦慮，以下是幾種常見的形態：

▪️從小缺乏安全感，對於「失去」特別敏感，害怕被拋下，將「掌握一切」視為避免失去的方式，▪️透過控制他人的自由，來維持自己的穩定。

▪️無法好好處理情緒，習慣將情緒責任轉嫁給對方，讓對方為自己的不安負責。

▪️將「親密」與「控制」混為一談，誤以為愛一個人就要對他無所不知；

在原生家庭或過往關係中習慣以操控換得關注，這樣的互動模式成了他們唯一理解「關係」的方式。

　　當控制被包裝成「關心」，其實是將焦慮丟給對方處理，讓關係變成了一種操縱與服從的權力結構，而非真正的支持與尊重。

為什麼我總是妥協？因為控制像一場看不見的迷霧 

　　情緒勒索往往不是來自大聲責備，而是像一層層看不清方向的「迷霧」，把你的感受與界線悄悄遮蔽，讓你無法看清哪些是對方的需要、哪些是自己的委屈。心理學家 Susan Forward 曾提出「FOG 模型」，描述情緒勒索常用的三種操控方式：

▪️Fear（恐懼）：讓人害怕衝突、怕對方受傷、怕成為壞人，只好委屈自己來維持關係。

例如：「你這麼做我很難過，我可能會做傻事…」

▪️Obligation（義務）：用關係或「付出」綁住你，讓人覺得自己有責任配合、無法拒絕。

例如：「我那麼照顧你！為了你好，你應該相信我、體諒我！」

▪️Guilt（罪惡感）：扭曲的敘事讓你感到自責，覺得不該反抗，也不敢爭取自己需要的空間。

例如：「我這麼愛你，你怎麼可以懷疑我？你是這樣回報我的？」

　　除了 FOG 模型，以下幾種控制方式也常常偽裝成「我是為你好」，讓人不知不覺被困在無形的壓力裡：

▪️包裝成關心的「孤立控制」：這類話語聽起來像是在保護你，實際上卻是切斷你的人際支持系統，讓你只能依賴他、難以尋求幫助。

　　例如：「我只是不想你被那些人帶壞，才不讓你再跟他們來往。」

▪️用貶低讓你懷疑自己：透過貶低、否定、質疑，讓你開始懷疑自己的感覺與判斷能力，進而交出界線。

　　　例如：「你就是不夠成熟，才總是誤會我的好意。」

　　「是我想留下，還是我不敢離開？」、「是我真心願意，還是我太害怕說不？」這樣的混淆，正是情緒勒索最可怕的地方。那些看似溫柔、無害的語句，其實正在一點一滴侵蝕你說「不」的勇氣，讓你在每一次的退讓中，漸漸失去自己的聲音與選擇的力量。

為什麼我越來越不像自己？談被控制者留下的傷

　　在一段控制的關係中，最深的傷害，往往不是外在看得見的衝突，而是內在逐漸模糊的自己。原本擁有清楚感受、能夠做選擇的你，可能在一次次妥協、懷疑與壓抑中，慢慢變得不再確定：我到底要的是什麼？我還能做自己嗎？

被控制者常會經歷以下的心理歷程：

▪️自主性受損：「他說這樣比較好，我就照做吧。」

　久而久之，連最基本的生活選擇，例如：穿什麼、和誰來往、要不要出門，都變得遲疑，彷彿自己的判斷力也被交出去了。

▪️情緒耗竭與壓力過載：「我每天都在猜他今天會不會生氣，我快撐不下去了。」

　在長期的高壓相處下，身體緊繃、心情低落，連快樂都感覺不到。

▪️自我懷疑與貶抑：「是不是我太敏感？太自私？是不是我真的很難愛？」

　當每次的衝突都被歸因於你的問題，內在的自信也慢慢被瓦解。

▪️界線模糊與習慣討好：「只要不要讓他生氣，我就配合一點沒關係。」

　不再分得清哪些是自己的意願，哪些是為了避免衝突而勉強自己。

▪️孤立與無助：「我不知道能跟誰說，別人可能也不懂我。」

　與朋友疏遠、不敢尋求幫助，只能把委屈藏進心裡。

　　這些傷口，即使離開了關係，也可能長期留下印記。有些人會延續這樣的自我懷疑與壓抑模式，在新的關係中依然難以相信自己值得被尊重、值得被好好愛。真正痛苦的，不只是當下的控制，而是那個不再認得自己的時刻。

練習：辨識「關心」與「控制」

　　關心和控制的差異，不在語氣，而在於有沒有尊重你的自主權與選擇權。

你可以問問自己以下問題：

▪️「我是否經常因為害怕傷害對方或關係而勉強自己做不想做的事？」

▪️「我是否總覺得虧欠對方，必須滿足他們的要求才能彌補？」

▪️「我是否經常感到內疚，覺得自己不夠體貼、不夠成熟、做得不夠好？」

　　如果你發現以上的答案大多是「是」，那麼你可能正處於控制的關係中。

　　你可以試著對自己說出以下的句子，幫助重新釐清界線，也練習將選擇權與自主權回到自己身上：

▪️「我可以感受到對方的情緒，但我不需要為他的感受負全部責任。」

▪️「哪怕對方會不高興，我都有權利說不。」

▪️「關係不是犧牲我自己才能維持的。」

▪️「愛不是操控，而是尊重和選擇。」

　　這些練習可能一開始會讓你覺得陌生或困難，但每一次願意為自己說出一句話，都是走出控制、走向健康關係的重要一步。

求助資源

▪️撥打24小時保護專線「113」進行諮詢與通報

▪️尋求各地方政府家庭暴力及性侵害防治中心協助，防治中心皆配置社工人員協助被害人，提供庇護安置、法律協助、醫療補助、經濟扶助、心理諮商輔導或就業輔導等服務

▪️現代婦女基金會提供被害人支持服務，專線：(02)7728-5098 分機 6

▪️勵馨基金會提供被害人庇護安置等服務，專線：北部 02-8911-5595 #122；中部 04-2223-9595；南部 07-2237-955

愛不該是窒息的親密，而是讓彼此自在呼吸

　　真正的愛，不會要求你放棄自己的感受、不會讓你時刻處在恐懼與壓力裡；真正的關心，是尊重你的選擇，讓你能自在呼吸、安心做自己。一段能彼此靠近、又彼此尊重的關係，不會用「我是為你好」勒索你，而是願意說：「我在意你，但我也尊重你的感受與界線。」