臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

理馨西門舘心理諮商所 朱錦鄉諮商心理師 

　　台灣於2025年邁入超高齡社會，每五個人中便有一位長者，且隨著醫療進步，國人平均餘命日益增長，意味著將有越來越多人身負家庭照顧者的角色。媒體上也逐漸出現照護長輩的故事，這些故事往往始於相同的抉擇：面對年邁患病的父母，子女基於責任感扛起照護重擔。然而現實卻是照顧者逐漸身心俱疲，在漫長照護過程中耗盡青春與希望。有些人甚至不堪長期的照護壓力，發生令人唏噓的人倫憾事。

　　之所以如此，實則家庭照顧者往往承受極大的壓力。無論是上有老、下有小，同時還要兼顧工作的「三明治世代」，或是全心投入照護長輩、打理家務的全職照顧者，體力與心力都承受極大的負擔，長期下來容易導致過勞、情緒低落，甚至影響健康。因此，照顧他人的同時，照顧者也需好好安頓自己，才能夠持續擔任照顧者的角色，實現「我好，他也好」的共好局面。

　　既然如此，心理方面如何好好地照護自己呢？以下有幾個方法，

▪️接納並照顧自己的情緒

　　長期照顧工作不易，煩躁、疲憊甚至想逃離都很正常，無關孝順或者對父母的愛有多深。請允許自己有情緒，並且面對它、處理它。例如，預先準備簡單方法緩解當下的情緒，像是：深呼吸；離開現場、去一個不受打擾的空間，轉移焦點、轉換心境；或者如同安慰朋友一樣安慰自己：你已經做得夠好了。平時則運用熟悉的管道抒發壓力，寫日記、聽音樂、畫畫……。中長期可建立支持系統，如與朋友傾訴、參加支持團體或心理諮商。 

▪️安排「我時間(Me Time)」

　　家庭照顧者的日常風景是配合他人需求而忙得團團轉，感覺24小時隨時待命。長久下來容易感到失去自我，迷失在日常瑣事中而認為人生原地踏步。所以，請安排「我時間」。如：趁長輩休息的時候，哪怕片刻，也請暫時卸下照顧者的角色，單純地做自己，泡杯咖啡、望望窗外、聽首喜歡的歌，都是生活中的小確幸。

　　此外，爭取每週或每月的休假，經由與家人協調、或善用政府的長照資源等方式，交出照顧工作放假去，做些你喜歡的事——與朋友逛街聊天、美食、運動、進修、放空……都好。藉此感受「我」還活著，重拾對生活的掌控感。

▪️與外界保持連結

　　照顧工作的繁重讓可能讓人與外界脫節、陷入社交孤立。所幸現今網路科技發達，平常可以上網瀏覽新聞、社群動態，關心世界發生了什麼事；用通訊軟體與親友聊聊天、交流彼此的近況；網路上也有許多和你一樣的人組成的社群，在那裏可以彼此加油打氣；這些交流的方式即使短暫，也能減少孤立感，與社會保持連結。

▪️「請支援照顧者！」

　　除了與家人分擔，現在已經有越來越多的政府與民間資源投入長照（註）。如政府的長照2.0的喘息服務、居家服務、日照中心等等。商業服務方面，亦可運用居家照顧，家事管理減輕負擔。重要的是，勇於尋求支援，讓各種助力分擔你肩上的重擔，陪你走得更長遠。

　　在漫長的照顧旅程中，照顧者的身心狀態往往被忽略，然而這份角色其實需要最多的關照與支持。記住，照顧並不等於犧牲；你有權利、也有必要好好生活。當你願意善待自己，尋求協助，與他人連結，就更有力量走得穩、走得遠。願每一位照顧者都能在付出的同時，也被溫柔地照顧著。

（註）您可進一步參考以下長照相關資源：

▪️衛福部長照專區

✅網站：https://1966.gov.tw

✅專線：1966

▪️各縣市長照服務入口

✅以台北市為例：臺北市長照2.0服務專區

✅其他縣市請上網搜尋「各縣市 長照」，例如搜尋：新北市 長照

▪️中華民國家庭照顧者關懷總會

支持、協助家庭照顧者與倡議其權益的非營利組織。

✅ 網站：https://www.familycare.org.tw

✅諮詢專線：0800-507272

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