臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

少年維特的煩惱：青少年失眠怎麼辦？

張雲傑臨床心理師

　　根據台灣睡眠醫學學會2016年的調查，全台每4個青少年中，就有1人曾有失眠經驗，台灣青少年學生（尤其是國、高中生）的平日睡眠總時數平均只有7小時，比起美國國家睡眠基金會所建議的平均時數足足少了約2小時。台灣青少年學生隨著就學階段與年齡的進展，在課業繁重與升學壓力的影響下，平日睡眠總時數隨之變得更短。

　　「飲食失調、情緒壓抑、課業壓力、電子產品（如手機）使用過度」等原因所引發的長期（慢性）失眠問題，不僅會影響青少年日常生活的作息時間，還會對生長發育、身體健康、心理狀態及學業成績表現等各方面產生負面影響，如身高不足、情緒失調（憂鬱或焦慮）、早上難起床、上學常遲到，上課時無法專心學習、平日白天因疲倦而打瞌睡、放假時則是一覺睡到中午還醒不過來。因此，當家中有失眠問題的青少年時，家長們該如何協助子女解決這煩惱，好讓孩子能再度擁有良好的睡眠品質與健康的身心發展呢？

　　以下提供八個可行的方法給家長們參考：

一、建立規律作息時間：

讓孩子每天在固定時間睡覺與起床，無論是平日還是假日，因固定作息有助於調整生理時鐘的睡眠週期，幫助更易入睡與醒來。

二、日間適度鍛煉身體：

適度的體能活動有助釋放情緒壓力，提高睡眠品質，但千萬別讓孩子在傍晚六點後進行劇烈運動，以免因神經興奮而難以入睡。

三、限制白天午睡時間：

若孩子因白天睡太多或太久而造成晚上難入睡的話，則應將孩子的午睡時間限縮至30分鐘以內，以避免晚上延後就寢。

四、晚上戒喝提神飲料：

在傍晚六點後，避免讓孩子飲用含有咖啡因的飲料（如茶或咖啡）、亦避免飲用含有維生素B群或高糖分的提神飲料，因為會干擾入睡時間與睡眠品質。

五、改善睡前不良習慣：

協助孩子建立睡前的放鬆習慣，如在就寢前2小時先洗好熱水澡，在睡前聽助眠音樂或進行放鬆冥想，並避免躺在床上使用手機，因手機的藍光會刺激大腦並阻礙入睡。

六、創造舒適睡眠環境：

確保孩子的臥室安靜、舒適、涼爽（約攝氏26度）與黑暗。關掉小夜燈與有夜間顯示的電子設備，以減少光線與噪音的干擾。若無法保持臥室的黑暗，可讓孩子使用眼罩、耳塞或白噪音機等輔助工具。

七、避免床上翻來覆去：

如果孩子在床上躺了30分鐘後仍然無法入睡，可以讓孩子起床做些輕鬆的活動，如閱讀不花腦力的書籍，直到有睡意再躺回床上。

八、有效管理生活壓力：

青少年孩子常承受來自學業、朋友、感情與家庭等多方面的精神壓力，可讓孩子參加校內外的情緒管理課程或是申請學校心理輔導資源的協助，皆是可行的減壓方法。

　　若家長們嘗試了上述方法仍然無法改善青少年子女失眠問題的話，則可進一步尋求睡眠醫療資源的專業協助，如睡眠專科醫師與臨床心理師，均能針對孩子自身的睡眠問題，提供個別化的專業治療與建議。

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