臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

你腦中的「腦筋急轉彎」#5 焦慮未來、憂鬱過去，讓我們把心力放回當下

微光諮商所/鄧善庭 諮商心理師

　　對以下的場景感到很熟悉嗎?

　　「每天為了工作汲汲營營，但無法消失的壓力還是讓人每天都感到焦慮不安，深怕自己不夠努力、害怕被取代。」

　　「雖然伴侶嘴上總說著愛我，會不會有一天他還是會離開我？」

　　「總想著如果當時做出不同選擇，現在的生活會不會更好？對現在的日子一點都不滿意…。」

　　「好痛苦，腦袋不斷被過去的畫面纏上，一直被提醒那些令人後悔的事件。」

　　上述四個場景，前兩個是「焦慮緊張」情緒，後兩者則是「憂鬱低落」，有沒有發現，關於焦慮、緊張、不安的感覺，常常跟尚未發生的「未來」場景有關；而憂鬱、低落、後悔則跟「過去」已發生的事有關？其實你的情緒與你正活在哪個時間點上很有關連！

（備註：這裡泛指的焦慮/憂鬱是每個人都會出現的正常情緒，而非精神疾患，若要診斷為焦慮症/憂鬱症需評估頻率、持續時間、主觀影響、生理因素…等，且需由精神科醫師判斷。）

焦慮，是在擔心尚未發生的事

　　「焦慮」源於對未來的不確定性，因為無法掌控未知，而對自己將會發生什麼、遭遇什麼而感到不安，擔心自己準備不足、失敗、被笑話…等，包括：考試、工作、經濟壓力、人際互動，都會讓我們想著「萬一…怎麼辦？！」當我們的大腦過度專注於可能（但未知）的風險時，會陷入過度思考（over thinking）的循環，的確這些都很有可能發生，但也可能不會發生，倘若任由大腦專注在未知的焦慮時，身體會因為感知到壓力而喚起交感神經，使你在生理上也感覺緊張、心跳加快、注意力渙散。

　　你會發現腦中就像有各種小劇場般，那些令人驚嚇、害怕、不安的場景不斷地在腦中展現：

　　● 擔心交出去的專案有太多錯漏，開始幻想當眾被罵、業績下滑、年終減少、甚至被辭退的畫面，但因為不安而無法專注導致更多的錯誤沒有發現。

　　● 隔天要和新認識的網友見面，但不確定對方是否會喜歡自己、談話會不會尷尬、對方會怎麼評價自己…，腦中冒出各種被厭煩的想像，雖然正坐在家中看Netflix的喜劇，可是卻怎麼都看不進去。

悲觀不是壞事，但要讓這份悲觀有用處

　　許多人會說自己就是悲觀主義者，會這樣不安也沒辦法，但其實想到事情最糟的一面並不是件壞事，而是你必須練習讓思考「有功能」，「有功能」的意思是不是只任由焦慮的情緒蔓延，也要有因應最糟可能性的策略：

　　1.區分「可控」與「不可控」：在你的可怕想像中，哪些是無法掌控、哪些是可以掌控的呢？區分後把專注力放在有機會掌控的部分。

　　2.用實際準備取代思考與情緒：在那些可控制區，你有什麼可以做的準備呢？事先為最糟的情況作好預備吧，這些預備會讓人比較安心。

憂鬱過往：沈溺已發生的事

　　憂鬱、低落是來自無法放下過去的錯誤、遺憾、失敗，反覆糾結「如果當初…」、「要是做了不同選擇…」的問題，例如：沒鼓起勇氣追求真正想要的、對過去的人際關係感到遺憾、懊悔曾經犯過的錯誤…等。就像在焦慮未發生的事情一樣，憂鬱過往時也會有各種腦中小劇場，不斷重播那些讓人後悔的關鍵畫面：

● 為什麼當時我要說那句話？如果我跟他說…，是不是他就不會離開我了？

● 當初就不該把錢砸在這檔股票上，明明另一隻股票更有前景，可惡啊！我為什麼這麼蠢？為什麼要輕信別人說的話？！如果不是選錯，現在我早就過更好的生活了…。

　　其實我們不知道如果做了不同選擇，生命是否真的會改變，但大腦會自動美化那些想像，因為對當前處境不滿意，所以會想像如果做了不同選擇，生命「一定會更好」，但真的會更好嗎？其實不然，那只是我們對現況的不滿罷了，因為我們永遠都無法知道不同的決定會讓現在更好或更差。但反覆地沈溺過去，其實會讓人感覺更差，因為被影響了行動力、無法專注當前，就好像把自己陷在泥濘裡動彈不得，反而無法前進、也無法扭轉現狀。

　　「憂鬱」這個情緒的背後，其實是希望現在的自己可以更好、更快樂、更幸福，這是很有力量的動力，讓人願意為了這個盼望而作出努力：

1.接受事實：事實無法改變，而不同選項也不見得會讓你獲得更好的生活（或許會更差）。

2.看見成長：嘗試關注這個經歷帶來的學習，有什麼是你可以帶到未來，協助自己更好的收穫？

活在當下，珍惜眼前

　　不曉得閱讀到此的你，有沒有發現，當我們焦慮未來、憂鬱過去時，時常會忽略「現在」，我們會因此錯過當前發生的各種事情：可能是很好看的新劇、目前正在修改的專案、圍繞在你身邊其實很棒的親友們。如果我們總是把眼光看向過去與未來，反而少了好好活在現在的機會。

　　如果總是擔心未來，可以問自己：「現在能做些什麼？」

　　如果一直後悔過去，可以提醒自己：「我已經從中學到了，現在該向前走。」

　　生活的美好就藏在這一刻，請別錯過了它。