臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

化阻力為助力--壓力狀態下的身心調適策略

臺北市立聯合醫院中興院區 洪梅禎臨床心理師

　　小美：「最近工作變多，我整個壓力山大耶！」

　　阿葶：「會嗎？我看你一臉輕鬆的樣子，每天都還是心情愉悅，哪像我，經常肚子不舒服、睡不著。」

　　小美：「才沒有呢！我也是有點失眠，每天睡前都在想隔天工作要怎麼安排，越想越睡不著，偶而還會心悸，我只是外表看起來很輕鬆，但實際上內心壓力很大。」

　　大明：「欸欸欸！你們也太誇張了吧！壓力大就去紓壓啊！一直說壓力很大，但又不做一點什麼，這樣怎麼能改善壓力的影響呢？」

　　Hans Selye(1936)在實驗中發現壓力會造成生理的損害與影響，之後提出的「一般適應症候群（GAS）」則告訴我們，在壓力狀態下會經歷三個階段：警覺期、抵抗期、衰竭期。當危險或壓力出現，身體的交感神經與腎上腺素開始作用與分泌，促使對危險做出及時的「戰或逃」的反應，包括：心跳加快、血壓升高、肌肉收縮、呼吸急促等，此階段稱為警覺期；若壓力持續，身體會持續警覺期的反應，身體較能適應危險威脅，若壓力持續或有其他壓力出現，個體的適應能力就會降低，此階段稱為抵抗期；當壓力過強或持續時間過長，第二階段的適應失敗、資源用盡，就可能導致身體機能的永久性損傷或是死亡，就會進入衰竭期。

　　由於壓力會啟動我們的交感神經系統而產生許多生理症狀，例如：血壓升高、心跳加快，當壓力慢性化，則會改變我們的神經與內分泌結構，進而產生過多的壓力賀爾蒙-皮質醇（cortisol），此外，也可能影響個體的免疫系統或是疾病的產生，例如：肥胖、冠心病、高血壓…等。

　　在現今的生活環境，很難避免壓力的產生，因此，適時地紓壓、釋放壓力，避免壓力慢性化而影響身體健康則相當重要。適當的壓力調適，可以協助個人有效能地面對壓力，並提升身體與心理健康。當面臨壓力時，可以試著這麼做：

1.腹式呼吸與肌肉放鬆訓練：

　　藉由活化副交感神經系統達到放鬆的效果。

2.規律作息與良好睡眠品質：

　　睡眠不足會影響內分泌系統，藉由規律作息使身體有充足的休息。

3.健康飲食與好的生活習慣：

　　壓力會改變飲食習慣與攝食種類，均衡飲食可以避免攝取過多的脂肪與糖類。

4.發展個人興趣與運動：

　　從事有興趣的活動可以獲得不一樣的感受，而運動則能促進腦內啡的分泌，有助於減輕壓力。

5.參與社交活動與他人交流：

　　有時找家人朋友聊一聊，也許能獲得不一樣的想法與感受。

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