臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

不離職也能擺脫職業倦怠

 
       你是否「經常會覺得精疲力竭或身體虛弱嗎？」、「工作經常讓你覺得挫折嗎？」、「只要一想到要工作，就會覺得沒力？」，若上述狀況答案皆「是」，小心職業倦怠已找上你。
 
何謂工作倦怠
       倦怠是一種「長期的過度壓力導致的情緒、精神和身體的疲勞狀態。」，此狀態無法透過休假解除，在職場上可能會表現下列狀況：

• 工作滿意度下降，「離職」想法升高，對原本的工作喪失熱情。
• 面對公司人際議題覺得疲累，與同事或上司的關係會刻意疏離。
• 覺得工作無法滿足個人需求，自我價值感降低。

       當你懷疑自己有工作倦怠時，就應該及早正視問題，以避免問題惡化，導致身心疾病找上門。
 
如何從自己著手擺脫工作倦怠

★釐清工作困難並抱持希望
       造成工作倦怠的原因很多，例如薪資過低、工作量過大、無法獲得成就感…等。您可以將問題紀錄下來，再從問題中挑出目前可以處理的問題，依難易程度排列處理的順序，從最容易的問題著手解決，協助你對改善工作現狀有具體目標，這樣可以降低焦慮並增加成就感。
       調整看待壓力的態度也很重要。家庭治療大師Satir認為「問題的本身不是問題，如何面對問題才是問題。」（Virginia, 1998），如果你認為壓力都是「有害的」、「無法改變」，不但會受困於負向情緒，也容易被壓力擊倒；若你認為壓力是「一種挑戰」、「一定有辦法解決」，可以避免被負向情緒箝制思緒，也能讓自己有更好的表現。 
 
★設立適當界限以提升生活品質
       為了幫助同事、滿足上司的期待，經常搞到自己工作量太大，過著「有了工作，沒了自我」的生活，此時你應該為自己設立界限，有界限問題時：

• 先釐清責任歸屬，了解自己能力所及，為自己設立界限，不做勉強的事。
• 先尊重自己的需求，並對超出「責任」及「能力所及」的事表達「不」。

 
★了解自己並重新定義自我價值
       『被討厭的勇氣』書中提及「人只有在覺得自己有價值時，才會感受到貢獻感，才能擁有勇氣。就算得不到讚美與認同，也會因為對他人有貢獻而感到滿足。」（岸見一郎，2014）。覺得自己值得被愛、有能力時，個體對自我的態度才會提升，要提升自我價值可以嘗試：

• 多了解自己的能力及狀況，對自己抱持合理的期待。
• 擴展多元價值的視角，別用狹隘的標準來評斷自己。
• 對自己有盼望，並透過學習新知、增強自己能力。
• 慎選人際關係，多與欣賞自己的親友互動，並用愛來建立關係。

 
★學習疼惜自己找到重新出發的能量
       我們都被教導要照顧他人，卻都忽略疼惜自己。「自我疼惜」是願意用溫和、寬容的態度正視自己的缺陷，不苛責自己（Kristin Neff, 2013），可以透過下列步驟來達成：

1. 發現自己的痛苦，以不帶批評、不壓抑的方式看待自己的情緒。
2. 了解失敗是每個人都會經歷的，而非自己的無能造成。
3. 體認現實狀況，並嘗試從錯誤中學習，讓自己重新站起。

 
       若執行上述方法對你來說有困難，可以尋求心理專業人員協助，陪伴您一起探索、釐清問題，練習設界限及自我疼惜。如果嘗試後仍無效，或許問題不是倦怠，而是需要重新思考職涯方向。