臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

沐寬心理治療所所長/周庭筠臨床心理師

　　有時候，你可能只是想釐清一件事：「我為什麼會變得這麼低落？」，結果腦袋像卡住的影片，不斷倒帶－從一年前與同事的爭執，到上週在會議中的失誤，再跳到明天可能發生令自己害怕的糟糕狀況。這樣不斷找尋原因的倒帶，不但沒有帶來答案，反而讓情緒越來越難受，嚴重時候甚至出現胸口悶、睡不著和不能控制地落淚等情形。

不斷找尋負向情緒的原因－「反芻性思考」（rumination）

　　不斷地反覆想著過去的事情或是某些負面情緒，在心理學中稱為「反芻性思考」，這個思考模式會讓人深陷於找尋負向情緒及當前痛苦的原因與後果，特別容易與憂鬱、焦慮綁在一起，並且使本來的情況惡化。它有幾個明顯的特徵是：

 • 聚焦在自己的不足：覺得自己做得不夠好、犯了錯。

 • 反覆播放負面記憶：像一遍又一遍看同一段失敗場景。

 • 用最糟的角度想未來：在腦中先演練失敗的結局。

　　這種模式看似在「解決問題」，但其實只是在原地打轉、消耗心理能量，離出口越來越遠。

為什麼憂鬱症容易出現這種狀態？

　　反芻性思考是憂鬱症患者常見的思考模式，憂鬱症不是意志力不夠，也不是不夠樂觀，憂鬱症與大腦狀態有關，涉及腦內化學物質與神經運作的變化。在憂鬱的時候，大腦更容易被負面訊息吸引，也更難從沉重的思考中抽身。久而久之，過度找原因的迴圈會讓情緒低落時間變長，行動力下降，生活變得更艱難。

怎麼走出這種「找原因迴圈」？－5個步驟幫助自我跳脫卡住

 1. 練習暫停與轉換

　　在想法開始往負面延伸時，先暫停，讓自己離開原本的情境，轉換到另一個活動—例如站起來走動、去沖一杯茶、到陽台呼吸新鮮空氣，或換到不同的空間。

 2. 覺察自己卡住了

　　除了問自己：「我是在找答案，還是在重播痛苦的片段？」也可以透過紀錄，把當下的想法與情緒寫下來，或和信任的親友、心理師一起整理與覺察，幫助自己更清楚辨認模式。

 3. 挑戰想法

　　寫下當下卡住的事件，並且詢問自己以下問題：

　　• 有沒有其他解釋？

　　 • 有沒有證據支持我腦中最糟的推測？

 4. 設定「煩惱時段」

　　把思考負面事件的時間壓縮在每天固定的 10–15 分鐘，其餘時間先放下。

 5. 正念練習

　　把注意力帶回呼吸、手邊的感覺或眼前的景象，而不是過去或未來。

　　邀請你可以先以此些步驟作為日常自救的起點；如果情緒困擾持續兩週以上、影響到生活、工作或睡眠，尋求專業協助，讓自己在安全的空間裡獲得支持與引導，就是非常必要的一步。

尋求幫助是改變的起點

　　憂鬱症的治療包括：

 　　• 藥物治療：由醫師開立，協助調整大腦化學物質，減輕情緒與思考上的沉重感。

　　 • 非藥物治療：心理治療（如認知行為治療 CBT）、規律運動、作息調整、均衡飲食與社交支持。其中，認知行為治療（CBT）是經過大量研究驗證的心理治療方式，對憂鬱症與過度找原因的反芻性思考模式特別有幫助。

　　最後，想跟你說－憂鬱症所帶來的難受是真實，且值得被關注與照顧，它是大腦的風暴，它是人在一生中都可能會經驗到的不舒適。如果你正陷在「不停找原因」的迴圈裡，請記得——這不是你懦弱，而是你的大腦正在發出「求救訊號」。你值得讓自己停下腳步，接受專業的幫助，找到能走向出口的方向。

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