臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

格瑞思心理諮商所 魏子翔諮商心理師

　　你是否曾在工作與生活之間感到筋疲力盡？在職場上，你是獨當一面的中堅分子，下班後，卻發現自己回到家，手指依然無法停止地在手機螢幕上滑動，從朋友的動態，一路滑到國際戰事、天災人禍，最後再配上幾則社會悲劇新聞。明明越看越沉重，手指卻停不下來，直到心裡感到空虛時，才驚覺已經滑到深夜。

　　你正在經歷的，是一個名為末日滾動（Doomscrolling）的現象。

　　末日滾動並不單單是一種瀏覽習慣，它更像是一種數位鴉片，讓你沉溺於負面刺激之中，最終引發一連串的心理問題。對於身處人生高壓鍋階段的青壯世代而言，這種行為帶來的影響，遠比我們想像的更為深遠。

為什麼你的大腦無法停止末日滾動？

　　你或許會感到不解，明明負面新聞讓人心生焦慮，為什麼我們的目光卻總是被它吸引，甚至無法自拔？這背後，是人類大腦的原始運作機制被精準利用了。

　　從演化的角度來看，大腦天生被設定會特別注意新奇和威脅，這是為了確保我們能在第一時間對潛在危險做出反應，以利生存。這種「快速獲取重要資訊以應對危險」的行為，對大腦而言是一種生存機制，會啟動獎勵迴路。當我們看到一則聳動的負面新聞，大腦會分泌與動機和預期獎勵相關的神經傳導物質---多巴胺。當我們預期將獲得重要資訊或成功完成一個探索行為，多巴胺就會被釋放，給予我們一種「正在做對的事情」的感覺，驅使我們繼續下去。

　　然而，在社群媒體時代，這個古老的保護機制卻成了陷阱。社群媒體的演算法就像一個精明的推手，它根據你的瀏覽行為，不斷推播更多你喜歡或停留過的負面內容。這種無止盡的負面資訊迴圈，加上手機的行動性（讓你無時無刻都能接觸）與社群平臺的無止盡性（內容永不停止更新），最終將你困在一個無法脫身的數位黑洞中。

末日滾動如何掏空你的親密與家庭關係？

　　對於青壯世代而言，末日滾動不僅僅影響個人情緒，更無聲無息地侵蝕著我們最重要的人際關係：

▪️親密關係的疏離：

　　你是否曾躺在伴侶身邊，卻各自滑著手機？末日滾動取代了原本可以與伴侶聊天、分享心事的時間。當我們沉浸在虛擬世界的悲觀資訊中，會變得情緒麻木或焦慮，導致無法專注於當下的親密互動，久而久之，心靈上的距離越來越遠。

▪️家庭關係的緊張：

　　我們可能在家庭聚會上低頭滑手機，忽略了與父母、手足的真實連結；又或者，因過度焦慮於外部世界的動盪，而將情緒帶回家中，使家庭氣氛變得緊繃，甚至引發不必要的爭執。

▪️社交品質的下降：

　　當我們習慣於接收碎片化、高刺激的負面資訊，會使得我們的專注力、耐心與深度思考的能力下降，影響與朋友面對面交流的品質。持續暴露在極端資訊下，也會改變我們對世界的看法，漸漸變得悲觀、偏激，影響在現實生活中的人際關係，嚴重甚至可能出現社交退縮的狀況。

心理調適指南：重啟生活，找回平靜

面對末日滾動的誘惑，我們可以透過自我覺察與心理調適，重建健康的數位使用習慣：

▪️設定「數位界線」：

　　為自己訂定手機使用時間，例如在用餐時間、睡前遠離手機。這不僅是限制，更是為了讓自己能專注於當下，享受無干擾的親密關係與個人時光。

▪️引導「主動選擇」：

　　關閉社群媒體的推播通知，改為有意識地主動搜尋自己感興趣且正向、悲觀資訊平衡的內容。這能大大減少因被動接收資訊而陷入末日滾動狀態的頻率。

▪️實踐「數位斷捨離」：

　　很多時候，我們上班一整天很累，也會想躺在沙發上滑手機，但這並非真正的休息。嘗試用實際行動取代滑手機的時間，例如閱讀、聽音樂，或是與伴侶和家人聊天，用真實的互動來放鬆身心，並找回生活的意義感。

▪️勇於求助，給予自己支持：

　　如果發現自己長期處於焦慮、憂鬱或無法應對壓力的狀態，請勇敢地尋求諮商心理師的協助。這不是弱者的表現，而是勇敢面對自己、為自己負責的行動。

　　我們很容易一不小心就落入末日滾動的狀態，但只要我們能清楚認知到它的危害並時刻覺察，給予自己正確的引導與持續穩定的支持，我們就能重拾內心的平靜，不再被負面資訊所控制。

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