臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

正向管理三步驟-有效克服「負向成癮」

   
　　曾經仔細檢視過自己典型的一天生活是什麼樣子嗎？來看看傅成尹的例子吧!
　　
　　傅成尹是位朝九晚五的上班族，他每天都很抗拒去上班，總是想著同事、主管、老闆都不喜歡他，會在背地裡嘲笑他、批評他，讓他一早起來心情很差、很厭世，想到要上班會感到很無力，也很有壓力；在捷運上的通勤時間，就會開始擔心今天不知道會不會又被罵，或是老闆要炒他魷魚，然後就害怕起自己的未來會否就此完蛋。但他在上班時老是心不在焉，時不時就會開始刷起各種網頁、拿手機起來滑FB、IG，常常發生同事叫他也沒聽到的情形，或是只要感到今天不順時，他到了下午就會走到公司外面抽煙，回來也只是假裝好像有在做事的樣子，還會偷玩手遊，就這樣一路等待下班時間的到來，晚上就會買2個便當來犒賞一天辛勞的他，通常就是一邊看youtube一邊吃東西跟喝酒，往往一看就好幾個小時過去了；到了晚上11點則是他跟朋友連線打線上遊戲的時候，常常打到三更半夜才罷休；此外，他很喜歡收集哥吉拉的公仔，只要一有新款就會去買，堆得家裡連走路的地方都快沒有了，但他還是不以為意。
   
　　請問傅成尹的一天裡可能出現有多少的負向成癮問題？
　　決定好答案了嗎？正確答案是13個，覺得很訝異嗎，那就請繼續看下去。
   
　　關於「成癮」這個主題，通常一般最先想到是藥物或酒精成癮，但其實還有很多其他種類的負向成癮，如電玩成癮、網路成癮、賭博成癮，但還有其他容易被忽略或誤解的類別，像是情緒成癮、關係成癮、運動成癮、食物成癮等等。負向成癮代表著一種失控的行為，會提供立即的愉悅，但是長遠來看有害無益，甚至儘管知道繼續這種行為對自己或他人帶來負面後果，但就是無法停止，而這樣的情況，就是當一個人開始過度依賴某樣東西時，那就是成癮，若導致糟糕的後果或是不利的情況時，就是「負向成癮」。
　　大部分負向成癮根源於煩躁不安、無聊、同儕壓力、自卑、無價值、寂寞、憂鬱、焦慮、恐懼，以及失去控制感等問題，而這些狀況一個人在人生的某些時刻都可能會遭遇到的，這時就容易驅使人做出能獲得立即性的愉悅與刺激的行為，並形成依賴性，可是長期下來卻會對身體和心理健康產生非常不良的影響。
　　如何有效克服負向成癮，有以下三個步驟：

1. 正向進擊：直面自己的負向成癮。包括仔細紀錄自己的負向成癮行為跟歷程，也分析優缺點，以及有無哪些情境或原因會促使自己出現負向成癮的狀態。同時，思索自己重視的價值、擁有什麼樣的資源，有做過哪些嘗試等，是可以協助自己改變，脫離負向成癮的；同時，把環境中的成癮誘惑移除（如：酒瓶、香煙、餅乾），並找到信任、能幫助的人來協助與支持自己。
2. 正向生存策略：找到適合自己，且能帶給自己快樂、滿足、平靜和放鬆感受的活動，像是慢跑、到戶外走走、做瑜伽、和寵物玩、聽音樂、聞舒服的味道、回憶過往快樂時光等等。
3. 成癮渴望的正向管理：先認清與承認成癮發作時的渴望會是非常強烈的，所以要盡可能避開容易誘惑的人事時地物，然後準備好前述的成癮替代方案與應對策略，並在成癮的渴望強烈來襲時，督促自己去從事健康習慣、提醒自己成癮會帶來的負面感受，然後持續激勵自己朝向健康且正向的方向前進。

　　雖然無可否認的是負向成癮無處不在，但我們同樣可以為自己做正向管理，縱使得花上一些成本，卻可以大幅提升人生幸福感；雖然我不是數學家，但這樣的投資聽起來很棒對吧？!
 

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