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心理師的心靈雞湯#1 「社恐」的生存之道

心理師的心靈雞湯#1 「社恐」的生存之道

華人心理治療基金會 汪家伊諮商心理師

 

教授:「期中報告需要分組,請大家利用下課時間自行找組員。」

我:又要分組了!怎麼辦會不會又找不到組員?

 

主管:「剩下最後一點時間,每個人都分享一下自己的想法吧?」

我:快要輪到我了!我要說什麼才好?!

 

伴侶:「親愛的~這週我要跟高中同學聚聚,要不要一起?」

我:你們是認識的同學,我我...去會不會很奇怪?

 

同事:「新同事ㄟ!等等要不要一起吃個飯?」

我:怎麼辦?要答應嗎?還是我先拒絕?那下次再被問怎麼辦?

 

一個又一個的社交邀請,聽在社恐人的耳中,只讓焦慮不安的警鈴在心中大響-----

「為什麼我就不能放鬆又自然的表達自己呢?!這樣的我是不是很糟糕?」

 



你的社恐不是你的社恐

  「社恐」近年成了網路流行用語,指的是不擅與人互動,在人多的場合,會感到不自在、尷尬的表現狀態,但大眾所說的「社恐」放在自己身上,究竟是一種個人無法理解的特質、還是拒絕社交的藉口,亦或是真的需要專業協助的症狀呢?

 

理解並善用特質----內向不等於社恐   

  目前很流行的測驗-MBTI提出外向型(E)與內向型(I)的維度,指的是個人獲取能量的方式;外向型的人,喜歡從外在環境獲取個人能量,如:與人交談、參與群體活動、展現自我;內向型的人則習慣從自身的內在世界獲取個人能量,如:閱讀、內省、與人深度交流。這樣的區別並無好壞之分,僅指個人充電的方式不同。當慣於觀察與獨處的內向人,要參與人多的活動時,因訊息量過大,而容易感到疲倦,是很自然的,並不表示內向人都是「社恐」,也不代表他們不會社交。

 

內向人的社交心法

  內向人善於同理與自省,經常在觀察、傾聽並細細思考他人的觀點後,給予真誠的回應、深入的見解,是非常好的傾聽者,和他們對話是十分療癒的事。只要善用個人特質,無論內、外向都能發展出自己獨特的社交之道。

 

合理化防護下的恐懼---是社恐還是設限

  「社恐」有時會成為一種防護,讓自己可以免於面對不同人的壓力。事實上,「社恐」的防護下,隱藏著個人對失敗的恐懼---可能是害怕不能展現令他人感興趣的樣貌、可能是擔心自己無法接住每個話題,或是認為他人會看見不夠「完美」的自己。以「社恐」作為合理的防護罩,儘管保護了自己,但也失去與人交流、豐富內在視野的機會。

 

嘗試放下恐懼的束縛,拓展人際新視野

 1.冥想練習,舒緩焦慮心情

  對容易緊張、焦慮的人而言,冥想,不僅可以幫助放鬆身心,還可以緩解焦慮情緒。找一個安靜、能讓自己好好放鬆的地方坐著,將注意力集中在自己的呼吸上,感受呼吸間身體的變化,若腦中有揮之不去的想法,就讓它浮現也沒關係,把注意力再度放回呼吸上。每天花5~10分鐘練習,也可以在要出席社交活動前進行,幫助自己減緩焦慮狀態,用開放、自然的心情去交流。

2. 善用觀察與好奇,轉移自我關注力

  在陌生的社交場合中,若開始意識到自己的緊張與焦慮,可以嘗試將注意力放在其他人、事、物之上。從場景的觀察、他人的衣著、互動、對談,轉移對自己心情的關注,並從觀察中累積好奇,給自己熟悉場合與緩衝的空間,讓自己準備好再出發。 

3.善用提問延續話題,話不投機也沒關係

  人的樣貌百百種,感興趣的話題也不盡相同。如果遇到自己不熟悉的主題,可以透過「問答深化對談」(參考5W1H提問法),適度表達自己理解後的想法,延續有意義的交流;話不投機也沒關係,僅是彼此的興趣與風格不同,不評判也不自我責怪,尊重不同差異。

4.擬定退場計畫,安定心神

  事先擬定退場計畫,比方說離開的藉口、結束話題的理由,不僅能在社交電力耗盡時,讓自己有所喘息,知道如何為交流與活動劃上句號,也可以提升對情境的掌控力,降低未知帶來的壓力與不安。

 

我真的社恐嗎?認識社交恐懼症(social anxiety disorder)

  DSM-5(美國精神疾病診斷與統計手冊)中,將「社交恐懼症」視為焦慮疾患的一種,因為大腦運作失衡,導致不斷發送「危險訊息」,令人經常感覺不安、害怕、焦慮、隨時想要逃,且擔心焦慮反應會被人發現、受到議論,而害怕與人交流、刻意迴避社交。

    若發現自己在社交場合中,會出現以下焦慮反應,且嚴重影響到生活、工作與學習能力,建議尋求專業協助:

1.易臉紅

2.心跳加速

3.感覺自己在發抖
4.感覺到自己在流汗
5.胃部不適(脹氣、感到噁心)
6.喘不過氣(胸悶)
7.頭暈
8.腦袋一片空白(無法思考)
9.肌肉緊繃僵硬 


焦慮恐懼不是病,是自我保護的提醒
  社交恐懼與焦慮有密不可分的關係,而焦慮的存在,是為了提醒個人警覺陌生與未知,保護自己遠離傷害。在社群往來頻繁的世代,每個人都有自己消化與面對環境的步調,練習慢下來感受焦慮隱含的訊息,勇敢的給予自己調適的空間。當我們越能夠放鬆、自在的展現自己,就是個人最具魅力的樣貌。