臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

別讓社群軟體焦慮你#6對抗「數位疲勞」，你需要建立「心智界線」！

抱抱心身醫學診所 林光駿諮商心理師

　　小茹，今年25歲，作為一名行銷專員，工作需要保持與潮流接軌，緊盯社群媒體平台的最新動態。她的日常幾乎完全與手機、筆電無法脫離。不僅要創造新內容、也要追蹤數據，時刻關注競爭對手和社交媒體的趨勢。

　　剛開始，工作的緊張和刺激帶給小茹源源不絕的動力，心想如果精準抓住時下話題、就能創造出高熱度的行銷貼文。然而隨著時間一天一天過去，小茹發現自己對社交媒體的依賴不僅在工作，還蔓延到了日常生活。即使下班後，她也無法停止滑手機，一天至少12小時都在關注社群軟體，吃飯的時候、搭車的時候、甚至搭手扶梯時也無法停止的瀏覽社群軟體，深怕自己如果錯過任何一個最新的貼文、熱門話題，或朋友們的動態，就會隨時被這個社會拋下。

小茹陷入了「數位疲勞」的困境之中。

什麼是「數位疲勞」（Digital fatigue）？

　　「數位疲勞」也稱為科技疲勞，是過度接觸大量資訊而產生的精神疲勞，飽受數位疲勞之苦的人常感覺工作與生活沒有界線，資訊在不同時空中相互滲透，使得壓力蔓延，導致工作的動力低落與生活品質變得很差，影響生活節奏、失眠，甚至是長時間心智超載（Overload）而陷入憂鬱、焦慮。

有幾種原因使得數位疲勞容易產生：

過度使用數位設備：

　　Josh Howarth（2024）長期追蹤全球螢幕使用的調查（Alarming Average Screen Time Statistics, 2024）中指出，全美國每人每天花費 6 小時 58 分鐘觀看螢幕，自 2013 年以來增加了近 50 分鐘。美國人平均每天花費 7 小時 4 分鐘觀看螢幕。台灣情況可能時間更長。

不斷切換App或網站：

　　現代人使用手、上電腦將近上百個應用程式，不斷在這些應用程式之間切換，會導致注意力分散、生產力下降，自我效能也會變差。

資訊超載：

　　過多的資訊和多種溝通平台（line、ig、thread、FB）齊發也會造成數位疲勞。難以處理所有資訊，重要的訊息可能被淹沒在電子郵件中。特別是群組中收到大量與自身無關的資訊，更容易感到疲勞。

什麼是「心智界線」（Psychological boundaries）？

　　界線，指得是人們在生活中設定的內在心理邊界，用來區隔自我與他人、不同時間區段、情境任務的界線，包括區隔與他人關係的訊息、外在事件資訊等。當一個人界線功能越好，一個人越能夠擁有更好的工作效率、更健康的情緒狀態與人際關係。

　　除了「保護」的功能以外，界線其實也具有「連結」的效果，也就是說一個擁有界線的人，不僅能維持自我接受外界資訊時的穩定，也能思考、感受、回應來自他人或世界的需求。

在人們因為數位社群媒體而大量暴露外界資訊的今天，設立界線這個議題顯得越來越重要，這不僅關係著我們的身心健康，也關係著我們是否能夠更好地與社會建立良好的連結。

如何設立界線？

建立界線心態，先破除「全知全能」的非理性想法。
　　首先，我們必須明白一個關鍵的事實是：「我們不可能掌握天下所有事」、「我們並不是全知全能」。破除這個全能自我的心態，幫助我們更踏實地來看待每一個時間裡的自己，也使得我們更溫柔地看待自己的努力付出與成效，更貼近我們自己的內心和價值觀，避免暴力超支而讓自己陷入疲勞。在社群媒體的流量大海中，我們不需要擔心自己會錯過了什麼，唯一要在意的是，我們是否有足夠時間去實踐那些對自己真正重要的事。

掌握「心上的指南針」：Say Yes and No！
　　Sarri Gilman 美國心理治療學家在Ted talk上面分享，建立界線時需要想像自己心上有一個指南針，當你想到「這個時間要用來做什麼？」的時候，你需要將羅盤轉向你心所嚮往的方向去，對你想要做的事說「Yes!」
　　我們的人生由我們的故事所組成，我們如何決定對什麼事說Yes，就決定我們的故事會怎麼形成。而當我們對某件事說「Yes!」的時候，同時就是在對另一件事說「No!」， 當我們說「No!」時就是為自己設立了界線，而當我們說「Yes!」的時候，我們就為那段時間賦予了意義和價值。當你在海量的網路世界中感到迷惘、疲勞的時候，可以拿出這個心上的指南針，問問自己你的故事會是什麼？讓自己的每一段時間，實踐一個價值，達成一個目標就好。而你的人生將會因為這些決定時間方向而堆疊成的大大小小故事，變得豐富而有意義起來！

 設定明確區隔的時空界線 
　　網路和社群媒體可能會模糊我們工作與休息的區隔，無限地延長我們的工作時間，或是讓我們私人的生活蔓延到工作中來。因此，無論是遠端或在辦公室工作，都應明確設定時間點，像是「何時」開始與結束工作。在設定的時間點未完成工作，可以透過工作記錄的方式，將待完成的事項寫下來，用電腦來存擋，空出自己的大腦硬碟空間。

　　不僅是工作需要清楚設定時間點，休息的時間也需要明確的劃分出來。我們可以妥善地運用手機的「勿擾模式」設定，在勿擾模式中除非我們主動的搜尋，否則不會有任何的通知跳出，如此規劃使用社群媒體，可以重獲寧靜和自己時間（Me time）。以筆者自己為例，我的勿擾模式會設定在晚上10點至凌晨9點，這段時間會是我個人的閱讀、日記反思和早晨儀式的時間。善用手機功能設定明確的時間間隔，大大幫助我的生活品質提升。

　　在空間上，我們也可以妥善地劃分不同領域的環境意義，刻意設置「無數位環境」（digital free Zoon），進入這個區域後不可以使用任何數位裝置，例如：餐桌或臥室，維護這些空間，就能保有人與人的真實交流、以及重獲平靜的時空。