踏出為自己而運動的第一步
踏出為自己而運動的第一步 華人心理治療研究發展基金會蘇詠園 諮商心理師 憂鬱的小青每天面對讀不完的書和考不完的試，班上人際關係也是一個戰場，小圈圈互鬥又搞排擠，這些已經讓小青夠心累了，沒想到回到家還不能被理解與認同：「你就是抗壓性太差、搞什麼憂鬱，想那麼多不如多運動就好了啦！」 小青拖著書包關上房門，眼淚不禁掉了下來，想不懂為何明明是最親近的家人卻句句刺痛著自己，「我也想好起來，我也知道運動很健康啊，但我就是做不到啊...」 這是小青的日常，生活中沉重的壓力壓得她快要窒息，想要聽從別人的建議多運動改善身心狀態，但是運動從來就不曾進入過小青的生活中，那是一個陌生領域，不僅不知道從何開始，也沒有動力開始。 運動與紓壓之間的小秘密 運動除了能維持身體健康，更能促進心理健康，這是因為很多生理激素會隨著運動而增加分泌，進而幫助我們達到身心放鬆的效果，透過運動我們會有什麼變化呢? 促進色胺酸與血清素分泌 色胺酸是血清素的前導物質，而血清素是放鬆肌肉與穩定情緒的重要推手，平衡了我們的沮喪、易怒與焦慮情緒、增加記憶力、改善睡眠，可以說是一種自體製造的「抗憂鬱劑」！ 促進腦內啡的分泌 腦內啡就像是「嗎啡」一樣，能幫助我們緩解身體的疼痛，也能產生快樂與自信、緩解焦慮，偷偷告訴你，其實聽音樂也是促進腦內啡分泌的好方法，邊聽音樂邊運動效果翻倍喔！ 釋放多巴胺 你有過又累又提不起勁的時候嗎？這可能是因為多巴胺分泌不足而造成的，多巴胺是個「獎勵系統」，它負責傳遞興奮感及愉悅感，而且還能提升行動力、注意力與睡眠品質喔！ 平衡正腎上腺素 正腎上腺素的分泌異常會帶來憂鬱、焦慮、疲勞、免疫功能與睡眠等困擾，而運動平衡了正腎上腺素的分泌，不僅調節了體內系統更幫助我們對壓力產生反應與行動！ 打破固有生活型態/維持規律生活作息 當幾乎零運動的生活型態有了運動的參與，本身就已經是跳脫舒適圈的行動了，不僅帶來自我挑戰的成就感、提升自尊、轉移注意力等效果，也是長久未活動的筋骨身軀的福音。當逐漸成為規律習慣後，這樣穩定的作息會是我們度過壓力事件與低潮的關鍵呢! 第一步總是最難的? 對幾乎沒有在運動的我們來說，會覺得「好累、會流汗、跑不動」、「要曬太陽」、「運動要好久欸！哪有那個時間」...等，一想到運動就有好多的「但是」出現而阻礙下定決心的腳步，究竟要如何開始、如何跨出第一步呢？其實第一步可以很簡單的！ 從「不費力」的開始 公車提早一站下車步行抵達目的地、五樓內上樓改走樓梯、站著滑手機/看電視...等都是很棒的開始！不需要額外空出一大段時間或添置裝備，每天每個小時刻都可以進行，前提是需要規劃好時間，別遲到了！ 從「小目標」開始 目標越大會越容易產生「太難了，我不可能做到的」無希望感也很快就放棄，所以讓我們把目標縮小再縮小！飯後繞著巷弄散步10分鐘；想建立跑步習慣的話，也可以從快走或每次僅跑五分鐘的小目標開始，慢慢建立身體習慣。 從「試試看」開始 逛衣服試穿不用錢！運動也是需要試試看的！只是可能需要有更長的機會嘗試，讓我們給每種運動一週的時間體驗，好好感受自己的喜好與接受程度，也可以用1到10評比喔！例如不喜歡曬太陽又喘又爆汗的運動也可以選相對室內與靜態的瑜珈。 從「感受身體」開始 先別急著訓練技巧，讓我們先學習內觀和覺察，不論是拉拉筋還是重訓、跑步、單車，都要好好將注意力放在感受每個動作過程中，身體每一個部位的變化與感受，這並非是我們所習慣的，但卻是更能幫助我們調適情緒的重要過程。 也許運動真的需要一點時間和體力，更不用說從排斥到習慣這條路有多艱難，但是當我們不是為了學校體育課而動、為了減肥而動，而是為了自己而動，那麼第一步也不再那麼沉重，甚至是以極低的花費就能促進快樂激素分泌，達到身心調適的效果！只要從最不費力的開始，讓我們踏出為自己而運動的第一步吧！ 臺北市諮商心理師公會 關心您
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