　　許多人從小習慣依循著長輩訂下的標準努力：求學時期認真讀書力拼名列前茅、出社會才能找到「好」工作、好的工作才能帶來豐厚的收入、才會有「好」的生活…，似乎要過上人人稱羨的生活才是「成功」的人生，若沒有成為高社經地位的人，往往被定義為不夠努力；許多人在這樣價值觀的驅使下，不斷追求世俗的成功，卻未必能看見內在真正的需求與自我價值。

　　心理學家Carl Rogers提出的理想自我（Ideal Self）與現實自我（Real Self）之概念，對於理解我們在追求成功中的焦慮和煩躁具有重要意義。當一個人的理想自我與現實自我的落差生成時，從社會中習得的最快方式就是更用力地全面掌控，控制使人感到安心。然而，如何適度控制而不會因過度掌控被焦慮淹沒，則是我們需要學習的課題。

學習合適的掌控自己的人生及目標

辨識過度掌控

　　過度掌控是指我們試圖控制所有的變數和情況，並對未來的結果抱有過高的期望。這種行為通常源自於對失敗的恐懼和對未知的焦慮，過度掌控的具體表現：

1.過度計劃：對生活中的每一個細節都進行詳細計劃，無法接受任何意外和變化。

2.過高的期望：對自己和他人有過高的期望，無法容忍任何錯誤和失誤。

3.無法放手：對事情的進展過分關注並過度在意結果，並十分在意他人對自己之看法，若使事情自然發展則會讓自己焦躁不安。

練習適當掌控

　　在過度掌控與全然失控中找到平衡點，既有計劃和目標，又可以接受不確定性和變化。

我們可以設立合理的目標，合理的目標應該是具體、有挑戰性、且貼近現實狀況的，不過高地設立期望，並將大的目標分解成小步驟，以逐步達成。

1.接受不確定性：我們無法控制他人，只能改變自己，生活充斥的不確定性，須明瞭自己的角色位置，並得以做出相應之責任行為。而練習正念冥想，可以幫助我們更好地接受當下，減少對未來的焦慮。

2.培養彈性：在遇到變化和挑戰時，保持開放的心態，若發現難以施行可以尋求專業協助審視是否存有思考謬誤。

認識真正的自己

　　掌控能使我們獲得平衡，而提升對自己的瞭解更為重要。了解自己的行為模式、自己的內在思考如何受影響及情緒反應為何，方法如下：

1.正念冥想：正念冥想可以幫助我們更活在每個當下。通過觀察自己的呼吸、身體感受和當下的念頭，我們能更清楚地了解自己的內心狀態，減少對過去和未來的過度關注，而是專注於此時此刻的自己。

2.日記紀錄：可以試著每天花幾分鐘寫下日常經歷、情緒反應和思考過程，能夠幫助我們更好的了解自己的內在需求和價值。擁有各種情緒是很正常的，但我們不一定能夠好好處理每個情緒，可以嘗試將這些情緒一一指認出來；如：當什麼能試的方法都試了，結果卻仍不如預期的時候，我們可以這樣進行情緒紀錄：

●步驟一：我們的情緒是什麼?

煩躁、生氣、傷心、羞愧等。

●步驟二：這個情緒強度有多高?

設定1-7分，感受到此情緒的強度為幾分。

●步驟三：產生這個情緒的原因是什麼?

煩躁——動彈不得、無法解決，習慣要一直前進卻無法；憤怒——找了許多方法但問題並沒有解決；傷心——是自己不夠好，所以沒有成功；羞愧——沒有辦法達成，自己就是沒有價值的。

3.保持與重要他人連結與對話：與信任的朋友、家人或專業人士交流，表達自己的同時也聽取他們的觀點和建議。

沒有一定的「成功」，讓自己舒服自在地活著是最重要的

　　或許在這個競爭激烈的社會中，我們常常被迫追求外在的成功，忽略了內在的需求與自我價值。然而，真正的成功不僅僅是外在的成就，更是內在的富足和平衡。當我們感到動彈不得、好像怎麼做都無法達成目標時，其實是很好的提醒，這個「動彈不得」是在協助我們學習放慢腳步審視自身內在、真正與自己靠近，其為真實的成熟、負責，且實在地自我照顧與成長。當我們發現動彈不得的狀況使自己長期陷入不適應的狀態，造成情緒、工作或人際上的困擾，可以透過心理諮商的協助，發現自己未注意的盲點、做出調整，以幫助自己與生命中的動彈不得共存。

臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

專題文章

心理師的心靈雞湯#6 你的成功你自己定義