心理師的心靈雞湯#5找到自己的邊界感、建立健康的人際界線
心理師的心靈雞湯#5找到自己的邊界感、建立健康的人際界線 中華大學 紀皓庭諮商心理師 曉方是家中最大的孩子，自小便被教導「要當個乖小孩」、「要多多體諒父母的辛苦」、「要幫忙照顧弟妹」，接觸過曉方的人，對她的評價總是「體貼、善解人意」、「總是很願意伸出援手」，也因為她體貼、對於他人的請求總是說「好」，身旁的人經常請求她的協助。 「今天要下班前同事請我『順路』幫忙寄包裹，但我今天要趕著去運動啊…」 「室友每次都說『借我一點牛奶泡咖啡』，那麼常泡咖啡就自己買牛奶呀…」 「老闆這次又把離職同事的工作全丟給我暫代…自己份內的工作都快做不完了，壓力好大但又不知道怎麼表達自己的疲憊…」 以上都是曉方的日常，儘管有自己的需求、卻總是擔心對方感到受傷、不愉快，而答應或全盤接受對方的請求，但內心卻又隱隱感到壓力或委屈；網路上各類心靈導師總是說「吃虧就是占便宜」、「設立你的邊界、就是拉起和別人的結界」、「別害怕面對壓力，你比你想像的還強大」，看著這些文字，內心的一部份好像被安撫了，但另一部份的自己卻還是有些忿忿不平。 成熟的大人都該擁有「健康的人際界線」 心理學中有個「人際界線」的概念，人際界線指的是與人相處時，區分自己與他人的分界線，讓自己與他人在時間、金錢、精力、身體、情緒等層面有所分別，界線除了能自我保護外，也讓身邊的人知道如何和自己相處、知道在和你的人際關係中，你願意提供的幫助、可能有的限制，乃至自身的需求，有清楚的界線進而能形成較健康的人際互動。 在我們成長的過程中學習到要幫助他人、為他人著想，有些人傾向做一個照顧者，讓身邊的人依賴，或者從未被教導要如何了解自己的需求、設立健康的界線。此外，在華人關係主義的氛圍中，我們被期待要去做一個圓融的人，擔心會冒犯他人甚至破壞關係。因此在面臨需要拒絕的情境時，可能擔心對方的失望、不愉快，亦可能懷疑自己是否做了正確的決定，產生內疚感。長期下來，界線不斷退讓的結果可能讓關係失去平衡、受到情緒勒索、感到疲憊不堪，當你有以上的感受時，或許該好好檢視自己的人際界線了。 如何從零開始建立人際關係 另一方面，過於嚴格的人際界線可能也會帶來一些困擾，過度的遠離他人避免建立親近的關係，在人我之間築起一座高牆，很少有可以分享或相互幫忙的朋友。由於每個人需要的界線都不盡相同，在探索界線及自我調整的過程中，不妨多感受看看什麼樣的人際界線比較適合自己，以下提供幾個設立健康界線的方向： 一、探索自己的需求 每個人對人際距離的需求皆不同，願意提供他人的協助也有所差異，因此首要了解自己對事物的需求、期待與重視程度，在有限的時間及精力中確認優先次序。(例如：「因為和朋友已經買好演出門票了，抱歉幫不上忙。」) 二、表達自己的限制 當身邊的人出現過度依賴的情形時，試著溫和、清晰的說明，讓他們了解自己面臨到的糾結、困難或限制。(例如：「我很樂意幫忙，不過我這週已經有了安排可能要下禮拜。」、「我可以負擔部分的家用，但因為薪資不多又想安排進修，需要討論調整一下。」) 三、說出自己的需求 在自己有需要的時候試著說「不」，並向對方表達自己的需求，來確立清楚的界線。(例如：「前段時間為了完成手上的工作任務而加班趕工，現階段需要好好休息一下，沒辦法和團隊一起加班。」) 四、從信任的對象開始練習 關係界線的確立起初未必容易，可能有段陣痛期，建議可以從身邊親近、可信任的人開始練習，嘗試開口表達與溝通，相信經過練習一定可以漸漸上手。 五、負向情緒可能在向你傳遞一些訊息 剛開始練習拒絕時可能感到不安、擔憂或內疚，這些情緒對你來說或許也傳達了一些潛在的意涵，表示你很看重與對方的關係，不希望關係受到破壞，對自己而言可以試著反思自己在人際中是否有著不安全感，同時也可以將自己對關係的重視傳達給對方，是一個檢視自己人際互動情形的好機會。 照顧好自己、才有能力照顧好別人 與人相處太過錙銖必較確實會讓彼此都感到辛苦，不過我們可以靜下心來思考看看，彼此能接受的範圍在哪裡、什麼事情可以大而化之，而哪些要求會讓自己感到不舒服，就算是面對親近的人時，也可能會時間、體力有所限制的時候，或是價值觀、重視的優先事項不同，而未必能全盤的承接一切，和對方設立界線不代表切斷關係，或被視為冷漠的表現，有時候是對關係的一種保護或平衡。 人際互動中有健康的界線是一段健康關係的開始，能讓身心有足夠的空間休息，告別疲於奔命的內在狀態，開啟自我成長的道路。漸漸地身邊的人能感受到這個無形的人際界線，了解你的期待與需求，而自己可以將時間與精力放在優先的事情中。界線模糊容易讓我們長期下來習慣忽略自己的需求，一時覺得調整或改變顯得彆扭、唐突，然而從釐清自身的需求開始，向可信任的對象進行練習， 你將有機會感受到安適、自在的人際互動喔!
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