臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

用正念增能活動自我照顧

國立台灣大學學生心理輔導中心 宋孟玲諮商心理師

　　回想一下，在日常壓力下，有沒有好好照顧自己？

　　適度壓力能增進表現，但過度壓力會降低表現，直至耗竭生病。若把人比喻為手機，人的身心能量就像手機電量，為了避免過度壓力導致電量耗光，隨時自問：「身心疲憊了嗎？此時我做的事情是『增能』還是『耗能』？是『充電』還是『耗電』？」

越累越要暫停勉強自己的「耗能活動」

　　生活中充斥著如手機耗電令人身心俱疲的活動，例如待辦事項很滿還要處理突發狀況，下班很累還要做家事…等。若體力、專注力、判斷力和耐心下降，不如暫停，做些增能活動，再回頭面對任務。

　　要注意的是，有些活動心裡不排斥，身體卻疲累，例如：滑手機手痠眼花，雖是喜歡的影片或遊戲，以為是放鬆增能，但過量了就是耗能。

越忙越要保留為自己充電的「增能活動」

　　增能活動讓身心休息，充飽電更有力氣面對日常任務，例如：小睡、聽音樂、和家人朋友吃飯聊天、運動。越忙碌，越要為自己保留增能活動。

　　增能活動不一定費時，比起時間的「量」，「質」更重要，也就是帶著正念覺察投入。根據「正念減壓」(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)創辦人喬•卡巴金（Jon Kabat-Zinn）的定義，正念是「時時刻刻非評價的覺察，需要刻意練習」，從覺察身體開始，把心帶回當下，安穩身心，更能看清身體、情緒、想法之間的相互影響。

　　身體在壓力威脅下會過度警戒，久了自律神經失調，影響血壓、心律、睡眠和免疫系統，導致慢性發炎與疼痛，若持續以過度工作、過度飲食或物質依賴等慣性因應，最終導致身心耗竭與疾病。提升身體覺察，是為自己預設一個壓力傳感器，及早用「有覺察的回應」取代「慣性反應」，選擇解決問題或是關照情緒。

　　身體覺察可融入生活，也許是上班路上，感覺腳底透過鞋襪接觸路面的觸感、每個步伐的抬起和放下（行走靜觀），也許是走在人行道上聽著蟲鳴鳥叫（觀聲音），也許是雙手接觸車廂扶手的涼感，雙腳維持平衡的使力（身體掃描）；也許是中午吃一頓不配3C的午餐，品嘗每口食物的滋味（飲食靜觀）。

用「有覺察的回應」取代「慣性」的「省電模式」

　　手機電量耗到過低會損傷電池，若無法馬上充電，可以轉為「省電模式」，關掉不必要的程式。以省電模式面對日常任務，需要時時刻刻保持對身心覺察。

1.身體：

　　進入省電模式，若需要在疲憊不適之下完成手邊任務，更要覺察身體需求並即時調整。例如：在工作時發現會不自覺憋氣，提醒自己來幾個深呼吸（呼吸覺察）；感受到覺察口乾舌燥時，拿起水杯，感受水滋潤喉嚨，有意識吞下去（飲食靜觀）；適時的進行「身體掃描」，發現身體緊繃時適度的伸展。 

2.心理：

　　覺察是否有「越忙越累，就越想趕緊做完事情，趕緊休息」的慣性，越忙碌越要穿插小休息，越疲倦越要放下滿格電量時的自我要求慣性，訂定較低但可接受的「做完」標準，如果平時是90分，希望提早做完，也許先降到70分，在時限內做完即可，讓狀態恢復，才能走得長遠。

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