臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

為什麼越重要，越不想做---談談日常拖延現象

臺北市立聯合醫院 全觀心理健康中心 沈晏羽 臨床心理師

　　你是否曾經有過這樣的經驗？明明有很重要的工作要做，也已經下定決心要花時間來完成，但在做好所有準備、坐在桌子前面時，卻突然決定先去做一些不緊急也不重要的事，比如：打掃房間、滑滑手機、追劇、跟寵物玩…，然後過了一陣子才驚覺時間已然流逝，今天就這麼過去了，重要的事情卻一件也沒有完成……。

拖延≠偷懶

　　相信上述的經驗對大多數人並不陌生，因為通常會讓我們想要拖延的事情，表示執行起來有一定的難度，也可能要付出一定的時間與心力，因此在想到做這件事情的痛苦時，自然而然就會想要避開，選擇去做其他容易完成或是較令人愉悅的事情。但是「拖延」與偷懶有很大的不同，拖延是知道這件事情很重要，也很想要去執行，卻在無數個將要執行的時刻，「選擇」先去做其他的事情。因此拖延雖然是逃避當下的痛苦，但不代表當事人不想做這件事情，相反的，當我們意識到自己又再一次的把時間花費在那些較不重要的事情，而沒完成原本要執行的任務，是會帶來懊悔以及更焦慮的情緒，也因為這樣的情緒，在下一次選擇是否要執行任務時，因為感到痛苦，又再次地拖延，而變成了惡性循環。

你是屬於哪一種拖延？

　　造成拖延現象的原因有很多，像是環境、行為、個性、情緒…等，都可能是造成拖延現象發生的原因，且很多時候原因可能不只有一個。比如當自己的情緒或生活狀態不好時，再加上周遭的人不支持或環境不友善，就更容易讓拖延現象發生、甚至蔓延到整個生活當中。以下整理幾個拖延現象常見的原因：

1.未來的目標不如預期：如果完成任務需要經歷一段痛苦的過程，那我們總是會希望結果是美好而又令人期待的，因此當我們評估結果可能會有不如預期的狀況出現時，自然而然會降低我們執行的動機。

2.自信心不夠：因為預設自己可能會失敗，因此在要執行工作時，就會顯得猶豫不決，導致不斷的拖延。

3.一定要做到最好：對於自己的要求頗高，因此如果沒有確信自己已經準備好、或是可以完美的完成，就決不輕易開始。 

4.容易分心：已經開始執行重要的事情，但卻容易因為外務而分散其注意力，導致工作無法完成。

拖延現象出現該怎麼辦？

　　以下提供一些簡要的方法來減少拖延的現象發生：

1.一次一點慢慢來：如前所述，會讓我們想要拖延的事情，通常執行起來有一定的難度，想到要完成他就會感到恐懼或是猶豫，因此如果可以將任務切割成好幾個部分，一天只做一部份，每天累積下來慢慢的就會完成該執行的工作。切記，每天完成一定進度就好，也不要強迫自己再多執行，否則這種痛苦的感覺會成為下一次拖延的養分。

2.先做再說：對於想要準備好再執行、或是焦慮於未來結果不如預期的人來說，就是因為陷在想法中而少了行動，因此這時候告訴自己「先做再說」，一旦開始做、有了進度，大腦自然而然就會收到回饋，並且記住這件未完成的任務，產生想要完成的動機。

3.提升外部動機：如果一個人做容易放棄，那就找夥伴共同執行，為了要完成對夥伴的承諾，即使當下自己想放棄，也較容易因為他人的提醒或約定而完成。

4.適時的照顧自己：要完成重要的事情，首先當然是要有精神充沛的狀態以及愉悅穩定的情緒，才能保持一定的動機完成重要的任務，因此如果已經知道自己太過疲累，或身體狀態不佳，那就以照顧自己為主，千萬不要勉強自己。

別讓拖延現象影響你的生活

　　拖延現象通常與生活壓力或是情緒狀態有很大的相關，所以如果發現自己的拖延現象不單單只是呈現在單一任務上，而是連生活作息、工作甚至社交關係都受到影響時，這時候建議尋求親友的協助或是醫療資源的介入，讓自己能順利度過這段歷程。

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