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終結拖延:養成高行動力的大腦迴路


利伯他茲心理諮商所 才煒民諮商心理師

 

  拖延是正常的心理運作,這篇文章希望能幫助讀者結束「行動?還是等等再說?」的心理拉鋸戰,省下自責的力氣,並學會與拖延中的自己對話和共處。如果您曾經問過自己:「我到底怎麼了?為什麼延遲行動,讓自己陷入絕境,而且還不只一次!」那麼建議您閱讀後,便可以開始練習文章中提到的方法,為自己建立一種新的習慣。

 

「拖延」,是有意義的行為

  當你發現自己「明知道時間快來不及了,卻決定先去放鬆一下、忙別的事」儘管事後的結果不一定很糟糕,不禁會感到困惑,為何自己的想法與行為不一致?

  拖延,是一種自我保護的心理機制,當人們想要遠離壓力源,透過轉移注意力,讓自己獲得喘息時間,拖延是種再正常不過的手段。經典著作《拖延心理學》中,將拖延行為區分出數種原因及目的,如:擔心結果不如預期的焦慮者、追求極致的完美主義者、過度樂觀自信的夢想家、習慣等到最後關頭才爆發的刺激追求者、不想被他人控制行程時間的叛逆者,以及力不從心的過勞者……等。

  研究者(Choi & Moran, 2009)曾將有拖延行為的人分為主動拖延者被動拖延者。其中,被動拖延者更容易會出現負面情緒,也對於自己的行為感到困擾,如:力不從心的過勞者、過度擔心結果的焦慮者,會因為拖延行為,讓低落的情緒雪上加霜。反之,如果在拖延的過程中感覺到興奮、甚至享受時間緊迫的感受,屬於主動拖延者,不容易產生負面情緒。

以下整理些方法,希望能夠幫助被動拖延者結束痛苦。

 

看懂「拖延」的生命故事,挑出框架

  「慢慢來、不急、等一下再說……」這些自動延後重要任務的反應,往往是多年累積而成的習慣,如:學生時期的暑寒假,有些人會從第一天開始努力動工,即早完成;有些人可能等到開學最後一刻才面對。如果你正好有點聰明,總是在最後一刻開始動工便能夠完成,拖延並不會形成痛苦經驗,直到你的能力開始跟不上外在環境的期待,你才意識到自己得做計劃,學會把任務分成片段完成。

  「拖延」是一種因應問題與壓力的習慣,如果這個習慣已經無法讓人處理好目前的問題,那是時候培養新的習慣了。

 

想像告別拖延那一刻的自己

  有些事情你不曾拖延,會積極自發地執行,這些事情通常可以帶來獎勵和成就感,例如:消費、電玩、追劇……等,光是想到自己去做,大腦的獎勵回饋區就會受到刺激,讓人產生源源不絕的動力。因此,執行起來不會有任何壓力,甚至覺得心情愉悅、亢奮且精神百倍。

  反之,令人想拖延的事,通常執行起來像是受處罰、有挑戰、帶來壓力且獎勵不足。因此,強化完成這些挑戰的獎勵感是必要的,預想任務完成後的獎勵,能讓我們提高動機、進而展開行動,例如:想像忙碌完工作後可以獲得自由,安排一場旅行、愉快休假、吃大餐,或著是完成訓練後,身形逐漸變得健康的自己……等。

  透過想像與獎勵設定,原本帶來痛苦的任務變得令人期待,拖延行為將自然瓦解。此外,也可以降低行動的門檻,例如:想要增肌減脂,可以在手邊多準備一套運動服,避免特地回家後就不想再出門;同時避開有手搖飲料和油炸物的回家路線。

 

分類能拖延、不能拖的任務

  時間的流速一致,它對待每個人都是公平的。因此,只要時間足夠,拖延又有何不可?但問題是習慣拖延的你,是不是累積了太多重要任務,讓原本重要但不急的事情,最後都變得又重要又急迫,最後讓自己陷入壓力的深淵?

  您可以試著將目前需要執行的任務全部列出,並使用「時間四象限」來分類:

 1.重要且急迫的事:優先執行。

 2.重要但不及的事:有空就開始執行。

 3.緊急但不重要的事:建議放棄,不如好好休息。

 4.不緊急且不重要的事:無聊且精力旺盛時再考慮作,可以給人生點驚喜。

 

建立新的自我認同

  當你將新思考及工作方式落實在生活中,大腦會培養出新的記憶與習慣,拖延不再是唯一的策略與結局,你將擁有不同的自我評價與生命經驗,你將對於自己感到更加滿意與自信。看完這篇文章後,從一件不困難的事情開始執行吧!

 

 

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