臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

我不是老歡顛，我只是生病了#1當個有質感的銀髮族，遠離憂鬱生活

盼心理諮商所 王淳慧臨床心理師

70歲的陳先生和林先生

　　陳先生，近70歲，穿著打扮十分紳士，目光炯炯、精神健朗。最近覺得自己記憶力有些微減退，因此自行前來醫院進行評估，測驗結果認知無顯著退化。聊起日常生活狀況，陳先生説他5年前退休，很擔心生活會因為退休而越來越單調、快速退化，因此養成一套維持健康的習慣。我很好奇是哪些習慣讓他年近70，仍維持生龍活虎。陳先生不吝嗇地分享，除了平時透過注重運動及飲食維持健康外，喜歡旅行的他，退休後常與親友相邀出遊，甚至自己到處趴趴走。為了拍好看的照片留存紀念，也報名參加樂齡社區大學的攝影課，並學習當下年輕人最夯的IG社群軟體，將旅遊美美的照片刊登在網路上，與他人分享。最讓人佩服的是，為了出國旅行，陳先生也努力學習外語，雖然不到精通，但旅遊時還能夠與當地人做簡單溝通，會談中還秀了幾句日本話；反觀，另一頭的林先生，同樣是近70歲的長者，步伐蹣跚的走進評估室，表情愁苦、精神疲憊。不斷抱怨全體痠痛、失眠。家人在一旁表示林先生不喜歡外出，經常在家看電視、手機。這幾年脾氣變得越來越不好，認為家人不關心、不體諒，經常將「活著沒意義」掛嘴邊。儘管出於善意，但有時候家人的幫忙及勸說反而對林先生造成更大壓力，家人也覺得很無奈。

　　隨著年紀增長，身體及大腦機能因為老化而逐漸退化。同樣是超過65歲的長者，身體健康狀況也是差異性最大的一群。有人70歲還在跑馬拉松（美國的馬拉松跑者Gene Dykes，號稱地表最速老人），有人不斷學習新知、過著滿足的生活，就像案例中的陳先生；但卻有人像林先生一樣，備受疾病折磨、情緒低落，甚至有些人必須在病榻上度過餘生，不但自己痛苦，家庭及社會往往需要付出很高的照顧成本。因此，如何延緩退化、讓老年生活維持應有的品質，不被病痛、憂鬱及失智纏身，是迎接高齡化社會十分重要的議題。

讓我們把握以下技巧，當個生活有質感的銀髮族

持續運動及均衡飲食，以維持身體機能健康

　　健康的身體是一切的基礎，擁有健康的人才能享受生活的一切。近期許多研究顯示「持續、規律的運動」對於預防退化或調節情緒、壓力有顯著的關係，可以減少老人罹患憂鬱、中風及失智等疾病的風險。您可以在不勉強自己的狀況下，從事快走、慢跑、游泳及騎單車等對於膝蓋壓力較小的運動，也可以和家人、街坊鄰居、朋友結伴運動，順便兼顧社交，增加運動的機會。在飲食方面，很多年長者為了食物準備方便，反而三餐不定時定量，以及吃過多過期食品及剩菜，導致血糖不穩、營養失衡。若要讓身體維持正常運作，平日就必須要慎選食物，多進食新鮮、原型的食物。肉、蛋、奶、青菜、穀類一樣都不少，攝取足夠、均衡的營養，三餐定時定量。家人也可以透過陪伴用餐，瞭解家中長者的飲食狀況，提供長者正確的飲食觀念，提升維持「定時定量、均衡營養」的動機。

職場上退休，生活上退而不休

　　人體的功能基本上是依循著「用進、廢退」原則，經常使用到的部分會越容易保存能力及靈活度。因此建議雖然退休，仍要讓自己生活維持一定的忙碌。除了處理熟悉的生活事務外，平時可以從事多種大腦刺激活動，例如，學習新的知識，如：語言、才藝等、也可以和親友玩桌遊，撲克牌、麻將、或是數獨等動腦的遊戲，減少認知退化。在生活安排上，可利用過去的豐富的生活經驗及智慧，從事顧問、時薪工作或當志工，不但可以增加自我價值，也可創造有品質的社交生活，對減少機能退化皆有良好的功效。

維持規律作息、放鬆心情，擁有好的睡眠品質

　　失眠可能會導致專注力、學習表現不佳，同時也會使人感到煩躁和憂鬱；而好的睡眠讓人精神充沛，並有好的專注力，也能用較愉快的心情面對生活。我們可以透過規律的作息，像是固定睡覺及起床時間、養成良好的睡眠習慣，例如，睡前不要吃太飽、不要用3C產品、可以洗個熱水澡或喝個溫牛奶協助入眠等方式來協助睡眠；也可以在白天多從事休閒活動、冥想打坐，釋放生活壓力。此外，學習做好情緒管理，以積極、樂觀及幽默的方式看待事情，避免胡思亂想或過度擔憂，影響夜間的睡眠品質。

多與人互動，減緩身體和大腦退化的速度

　　社交活動可以激發大腦的神經網絡與身體的骨骼肌肉持續運作，身體功能獲得足夠的強化，能減緩退化的速度；也可調節壓力及憂鬱的情緒，對於老年人的情緒安適及身體健康有正向的影響。可以透過參加樂齡課程、當志工等方式來擴展自己社交圈，也可以多邀約朋友一起活動，如散步、打牌、打球、旅遊、聽演講、看表演。此外，多參加社區銀髮族的固定聚會，除了可以認識新的朋友，增加生活刺激外，也可以透過聚會分享彼此的照片、回憶或自己喜歡的音樂、電影、旅遊景點。回憶過去的歲月及成就能夠提昇銀髮族個人尊嚴及自信心，減輕憂鬱情緒。