臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

年節日常溝通法-從自我照顧到自在交流

       走過疫情撼動的一年，每個家庭準備迎接新春，處於節慶忙碌的氛圍中，但想起孩子的寒假作息尚未規劃、原本預計大掃除卻被繁忙的工作給耽擱，如果是恪守習俗的家庭還須回婆家、娘家團聚，與不熟悉的親友應酬、注意不同家庭互動的「眉角」…。

       此時伴侶若一副「你想太多了」、「還好吧，沒關係啦」的樣子，不論對方是有意還是無心，都會讓人更焦躁惱火，感覺好比在跳雙人舞時舞伴狠狠踩了你一腳。如果您也發生上述的「節慶症候群」，可以試試以下步驟澄清思緒，提升與伴侶溝通的品質：

1.先與自己對話

       不妨先留幾分鐘讓自己心情沉澱，感受這些瑣事有沒有超過自身負荷?身為家庭的共同經營者，是否認為自己「應該」承接起這些事的責任(如：媳婦應該協助婆家祭祖、料理團圓菜、與姑嫂妯娌打好關係等)，以致忽略自己的需求與情緒感受?這也許與某些評價或社會價值有關，倘若此刻浮現不舒服、生氣、委屈無奈等感覺時，請試著將專注力放在呼吸上，在深呼吸的循環中告訴自己「這一年過得真不容易，辛苦了，謝謝」，並將剛才的感受做為依歸，當開始察覺並重視內在情感及想法後，也更有動力與伴侶溝通合作。

2.了解溝通的方式與目的

       不論是討論年節的時間分配、精力投注或親友團聚時的角色分工(如：面對親友可能詢問的話題時，主要應酬者與話題支援者的分配)，重要的是先了解彼此的溝通方式，是傾向直接表達情緒及感受的、迴避壓力及問題並對情緒保持距離、或僅關注處理問題且不帶情緒…等。以及雙方溝通時是否相互尊重、權力是否對等，先釐清後再決定如何與伴侶討論。溝通目的不在於輸贏，而是傾聽對方需求、配合彼此的同時仍保有自我，並合作解決問題。

3.把握衝突溝通的契機

       當彼此產生衝突時，心理學家高特曼(Gottman)的研究也告訴我們，若能把握爭吵開始的前三分鐘，以建設性的方式合理表達彼此的差異(如：我知道你不想讓孩子放假只是玩手機，但彼此工作也都很累，或許我們可以…你覺得呢?)，盡量避免批評、輕蔑等破壞性言語來延長摩擦時間；另外，學習在衝突升溫時「踩剎車」(如：有能力轉移話題、必要時停止爭論、願意道歉與接受道歉、懂得如何安撫對方等)，長期下來也有助於婚姻關係維持。

4.說好話、做好事、過好年

       夫妻間若能透過正向肯定的需求表述、鼓勵言語，或以溫和適度的口吻回應對方的需求，貼心的舉動皆能增添彼此的愛情存款。例如，當被關心生育問題時，可試著用肯定語句向伴侶傳達自己的需求(「我需要你為我緩頰」)；或是見伴侶忙碌一整天，除了事後稱讚也要以實際行動支援(如：分擔家務、顧小孩)。此外，透過幫彼此按摩、沏壺熱茶…一個小舉動能讓人備感窩心。

       難得的春節假期中即使忙碌仍需做好自我照顧，不如象徵性地給自己「紅包」吧!安排時間做點愉悅、充實或喜歡的事，讓身心得以休整也為伴侶關係注入新活力。