臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

如何在繁忙工作中練習滋養與自我照顧?

 
　　「早上八點進入公司後，就開始一整天忙碌的行程，檢查郵件、回信、主管交代的事物、要準備給客戶的資料……等，事情忙到一個段落可以上個廁所、喝杯水的時候，就已經接近中午，但想到接著下午還有其他業務要處理，午餐乾脆快速吃完，邊吃又邊想著等等該如何安排與進行工作……」
 
　　這是許多上班族會經歷到的工作情境。當我們長時間處在「消耗身心能量的活動」時，像是開會、回信、加班、處理主管交辦、製作業務報表等，會讓人身體或心理都備感壓力，產生焦慮、情緒低落、睡眠不足、過度疲倦……等狀況。然而，當壓力產生並且對生活造成影響時，大部分的人往往不是選擇休息，而會為了因應當前的壓力，而選擇「減少能滋養身心能量的活動」，像是看電影、看書、登山、好好吃飯……等；當生活中「耗能」活動超過「滋養」活動時，將會形成一個如漩渦般的耗竭漏斗，最終使人身心壓力負荷過量，甚至導致憂鬱症的發生。
 
將自我照顧放到每天的例行活動
　　遇到壓力或困擾時，我們習慣將焦點放在「外在」，對外在困擾進行問題解決、形成因應策略和調整環境等，增加更多的「耗能」活動；但如果困擾是長期且無法解決、每天例行性的發生，我們到底該如何增加「滋養」活動來「自我照顧」，以降低身心負荷壓力呢？臨床心理師給予您的建議是－將自我照顧放到每天的例行活動吧！
但究竟該如何將自我照顧放到行程中呢？以下有三個原則提供給你：保持覺察、改變舊行為、建立新習慣。
 
保持覺察
　　透過「日常能量表」來覺察例行活動中「耗能」或「滋養」活動。日常能量表的建立方式如下：

1. 拿出一張空白紙，條列式的寫下你典型一天所做的活動，請依照事件順序逐一寫出，並用簡單敘述即可，像是刷牙、吃早餐、搭捷運、檢查信件等，分類越詳細越好。
2. 判斷所列事項為「滋養」或是「耗能」的活動。滋養指的是能讓自己處於快樂、有活力、增加心靈能量的活動，耗能指的是讓自己覺得辛苦、耗竭、耗費心靈能量的活動。
3. 檢視看看填寫完的日常能量表，哪些事情不知不覺讓流失能量，哪些則是可以自我照顧與滋養的活動。

 
改變舊行為
　　我們過去習慣把耗能的事情填滿生活，現在開始要將「自我照顧」列為生活中的重要關注事項。告訴自己:「過度的忙碌並不能增加健康和幸福感，自我照顧才能讓內在擁有更多能量及創造力和能量來解決問題，進而擁有更美好的生活。」

建立新習慣
　　先從「十分鐘」開始，重點是有實際進行，而不是時間長短。在工作的空檔挑出十分鐘去作自我照顧的活動。像是從座位上起身去茶水間泡茶、聽首自己喜愛的音樂、到窗台邊曬曬太陽、看個喜愛的寵物影片……等，讓自己的大腦和眼睛都能夠真正的休息，並且關注在自己身上。如果在自我照顧的期間，腦袋再度出現關於工作的想法，溫柔的將注意力再次移轉到自我照顧活動上。
 
　　滋養活動或自我照顧沒有「正確的方式」，每個人喜歡和習慣的方式不同，將焦點放在自己和自己的需求上，你可以先嘗試做些小活動來給自己滋養和鼓勵，再慢慢地去覺察和調整適合自己的方式，透過「有意識地」進行自我照顧來紓解日常生活的壓力和不適情緒、減緩身心壓力，並停止「耗竭漏斗」耗盡能量！