咖啡哪有工作苦#6別讓「職業倦怠」消磨你的熱情和自信心
咖啡哪有工作苦#6別讓「職業倦怠」消磨你的熱情和自信心 華人心理治療基金會 黃郁倩諮商心理師 卷岱每天下班只想窩著沙發上，什麼事也不做.. 「明天又要上班了，好痛苦…」 「我捨不得睡，因為睡醒又要上班了…」 「我現在都不知道每天上班在做什麼，感覺工作好沒意義」 「我現在就是過一天是一天…」 「為什麼人類要上班?」 卷岱每晚都會冒出這些想法，就算周末和朋友、家人見面，也會不斷碎念這些話，大家都知道這份工作好像讓他失去活力與快樂。 ………………………………………………………………………………………… 職業倦怠是什麼？ 世界衛生組織（WHO）將職業倦怠（burnout）列入了國際疾病分類（International Classification of Diseases，簡稱ICD）中。這一決定旨在提高對職業倦怠的認識和重視，並促使政府採取更有效的措施來預防和處理職業倦怠。職業倦怠主要表現為三大症狀： 感覺精疲力竭：持續感到身心疲憊、缺乏動力和精力，即使休息後也難以恢復。 ⚫對工作感到疏離或冷漠：失去興趣和投入，對工作職責和目標抱持冷漠態度，甚至產生負面情緒。 ⚫專業效能降低：工作表現下降，無法達到正常水平，容易出現錯誤或效率不佳的情況。 為什麼會職業倦怠？ 一、職場環境與工作內容 ⚫內容單調乏味：工作內容重複且單一，缺乏挑戰性或變化，容易讓人感到厭倦。 ⚫環境不滿意：工作環境的噪音、光線、溫度等因素，無法讓人舒適的辦公，容易影響工作效率和情緒。 ⚫角色不清晰：不清楚自己在工作中的角色和職責，容易產生困惑和壓力。 ⚫人際關係問題：與同事或主管之間的關係不融洽，工作氛圍緊張，會影響工作滿意度和情緒狀態。 ⚫職業發展困境：感覺自己的職業前景不明朗，容易讓人感到沮喪和失望。 ⚫工作價值觀不符：公司或主管的理念與個人價值觀不符，內心感到衝突和矛盾。 ⚫工作過度負荷：承擔過多的責任，或長期執行超出自己能力範圍的業務，容易導致身心俱疲。 ⚫缺乏成就感：長期缺乏成就感和肯定，會降低工作動力和滿足感。 二、免疫系統失衡 當我們長期暴露在壓力環境、且忽略自己的感受，將導致免疫系統悄悄失衡。身體會透過一些反應，向我們發出職業倦怠的訊號。例如：多巴胺受到抑制，降低人們工作動機和滿足感、壓力荷爾蒙-皮質醇持續升高，導致焦慮、憂鬱、記憶力衰退，這些症狀都會影響工作動力及情緒狀態。 三、將個人價值投注於職場 若我們將工作視為衡量自我價值和成就感的主要來源，花費大部分時間和精力在工作中，容易有過度投入的狀況，導致因為表現不如預期，讓自己陷入自我懷疑及挫折感中。另外，麥肯錫曾針對職場女性的調查報告指出，女性(42%)比男性(35%)更容易經歷職業倦怠，因部分職場仍存在性別不平等的狀態，許多女性得不斷證明自己，以獲得更多的認同與升遷機會。 四、工作與生活無法切割 通訊軟體的發達，讓人們可以隨時隨地聯繫彼此，然而這樣的狀況若在職場中，將使我們難以切割工作與個人生活，下班不代表工作結束，只是換了一個工作環境。永遠沒有下班的一天，使我們缺少了修復心理健康、大腦疲勞的時間，隨著時間推移，也可能伴隨著腦霧的現象，只能做一些「無腦」的活動，反而更難以專心工作，落得工作效率低下、身心俱疲的處境。 如何避免職業倦怠? 一、創造工作中的休息站，轉換心情 刻意在工作中安排一個5分鐘的空檔，可能是聽一首喜歡的歌、站到窗邊看看戶外的景色、走出辦公室呼吸外面的空氣，或是進行正念冥想減緩大腦的疲勞感。幫助自己跳脫沉重的壓力，放鬆心情，找回活力。 二、跳脫舒適圈，勇敢改變 有時候面對分配不均的工作、不喜歡的職場環境、看不見未來的工作發展，我們很容易掉入「反應了肯定沒用」、「工作就是這樣」、「換工作說不定也只會重蹈覆轍」想法。這種無法改變的無力感，限制了我們的可能性。改變是一個持續且漸進的過程，需要時間及耐心，所以千萬不要放棄向主管反應你的想法，也不要輕易妥協你對工作的理想，雖然需要漫長的時間才能看見效果，但過程中你會漸漸知道你是有選擇的，不再無助。 三、重新框架壓力，將瓶頸專業化 心理學家薩提爾曾說：「問題總是在的，問題本身並不是問題，人們如何去應對問題才是問題。所以我們處理問題方式不同，問題也就不同了。」職場中有多元的困境，或許可以從中加以分類，並依難易程度排列，從最容易的著手解決，或許可以思考是否能夠專業化，讓這個領域成為你的技能或是你在團隊中的優勢。調整看待壓力的態度很重要，當你認為壓力都是負向、無法改變的，會讓你感受到沉重的無力感，也會讓你失去投入工作的動力，但若你將壓力視為能夠克服的挑戰，它將有機會讓你找回對工作的掌控感與希望感。 四、接受限制，保護自己 接受自己的限制並不意味著放棄追求更好的自己，而是在追求目標的過程中避免過度勉強和疲憊，保護好自己，才能有體力、精神走得長遠。理解自己無法做到一切，客觀的看待他人的要求，學會適時地調整和管理自己的期待，用更健康、更有效率的方式工作和生活，能夠減輕工作壓力，提高工作滿意度。 職業倦怠是個轉機，相信自己的感受 職業倦怠的症狀可能會影響到個人的工作表現、身心健康和生活品質，與其說服自己職業倦怠是職場常見的現象，或許可以給自己一個機會，正視目前的壓力與困擾，嘗試學會信任自己、調整工作方式、改善工作環境、學習壓力管理等方法，讓壟罩生活的倦怠烏雲能透入一絲希望的光芒，帶你一步步重拾溫暖與活力。
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