我不是老歡顛，只是生病了#4「辛」事誰能知？給老人憂鬱症照顧者的解壓撇步
我不是老歡顛，只是生病了#4「辛」事誰能知？給老人憂鬱症照顧者的解壓撇步 盼心理諮商所 王淳慧臨床心理師 「這樣進出急診已經無數次，實在非常無奈！」 「我很害怕下一次通知我不是醫院，而是警察局…」 「他都沒有想過我要工作、又要照顧他，真的很累人…」 身兼家中唯一經濟來源跟照顧者的小梅 小梅哽咽地娓娓道來這幾年照顧憂鬱症父親的無奈。阿忠伯是小梅的父親，今年70歲，退休後生活便沒有了重心，25年前與外配老婆離婚後，獨自撫養小梅及她的弟弟；弟弟五年前迷上毒品及賭博電玩，欠了一屁股債而跑路，留下小梅獨自照顧父親。父親對於弟弟的離開非常難過，覺得弟弟今天會如此荒廢，完全是自己婚姻失敗、沒有教好小孩的錯，覺得很自責。 阿忠伯個性內向、壓抑，平時很少說話與親友來往。兒子離開後就一直悶悶不樂、對許多事情變得沒有興趣、失眠，並經常使用酒精來麻醉自己。他酒後會開始哭泣、出現脫序的行為，嚴重時甚至會出現自傷或自殺，被醫院診斷為憂鬱症。小梅要工作賺錢養家，又要照顧憂鬱症的父親，經常蠟燭兩頭燒。 這齣被照顧者與照顧者之間一來一往的家庭「攻防劇」常常在有憂鬱症長者的家庭裡上演。憂鬱症與其他慢性病不一樣，患者並不是久臥在床，通常是有行動能力的人，但因爲情緒狀況不佳，經常伴隨酒精、藥物濫用或自傷等行為，這對照顧者來說是極大的壓力。而我們常常要求照顧者要了解憂鬱症，給予患者傾聽及陪伴，但卻很少關注到照顧者在負向情緒籠罩下，最需要的是「學習如何照顧自己」，避免成為下一位憂鬱症患者。 何種狀況下照顧者容易壓力過大 就如同小梅，媽媽離家、弟弟落跑，照顧憂鬱症父親的責任落在她一個人身上。家中若有其他人可擔起經濟上的責任狀況會較好一些；但有些家庭經濟開銷也需要照顧者煩惱，過多的壓力累積，又沒有喘息機會，容易造成身心失調。 有些照顧者做事情經常要求盡善盡美，對自己的表現有高標準的期待，也很在意他人對自己的看法，容易給自己或被照顧者過高的壓力。他們不容許自己做不到或犯錯，也會不斷試圖要長輩好起來。 有些照顧者對於他人的需求及情緒非常敏感，經常需要透過協助解決問題、滿足他人需求，來獲得價值感及被關愛。他們可能來自失功能的家庭，在需要他人照顧的兒童時期，被迫長大當個「小大人」。他們習慣擔任照顧者的角色，嘗試想要把父母從苦難中拯救出來。這種人經常會覺得自己的需求不重要，滿足他人的需求才重要；若拒絕他人或滿足自己的需求，容易產生罪惡感。 養成關注自我是否有壓力滿載的狀態 照顧憂鬱症長者過程中，也需要關注自己的身心狀態，當出現下列症狀時可能就是壓力負荷過度的緊訊： 照顧他人之前，更該學習好好照顧自己 當您出現上述身心狀況代表您需要好好放鬆、學習調整自己或尋找其他資源協助。您可以這麼做： 1.學習利用瑣碎的時間進行放鬆。平時可以多探索讓自己放鬆的方法，利用瑣碎時間從事放鬆的活動，例如，聽聽音樂、進行觀呼吸（將專注力放在呼吸上頭，緩慢的進行呼氣、吸氣的動作）、冥想、小睡片刻、做瑜珈、運動…等，都可以暫時緩解身心的疲勞，恢復活力。 2.擺脫「負向思考」，讓自己感覺好轉。我們之所以覺得自己很糟糕，是因為受到一些過度扭曲的負向思考所影響。下列四個步驟可以協助您釐清混亂的思緒，讓自己感覺舒服一些。 第一步：紀錄目前所有讓您煩心、困擾著您的事情 例如：父親的自傷反應及「喪氣話」讓我心煩。 第二步：找出最困擾的事件，並寫出對該事件的負向情緒， 例如：不能幫父親讓我很挫折、自責。 第三步：找出伴隨這些情緒扭曲的負向想法 例如：我是個沒有價值的人。 第四步：用檢視真實性、尋找成功部分、釐清界線等方式，來處理過度鑽牛角尖、扭曲的想法 例如：學習質疑自我腦中出現的「非黑即白」的想法，如：我「完全」沒價值、我「應該」要完美…等想法；練習思考「我做到哪些事，我能力有限，也並不完美」，如：「照顧父親是我自己的選擇，而我已經盡力了」。 3.學習重視自我需求及疼惜自己。在滿足他人需求、照顧他人之前，請先尊重自己的需求。「休息」不是自私的表現，是一種對自己及至親負責任的方式，也是對自我的疼惜。當你的重要他人很難過時，你會同情、體諒他的出錯；但同樣事情發生在自己身上時，卻經常責怪自己做得不好。在社會期待下，我們經常被要求照顧他人，卻都忽略學習「疼惜自己」：用一種溫和、寬容的態度對待自己，正視自己的缺陷，不苛責自己。 4.尋找可以讓自己喘息的資源。家中若有其他人力，儘量及早尋求支持及協助，讓其他家人也能了解憂鬱症患者目前的狀況及照顧方式，鼓勵他們一同參與照顧工作，讓彼此有輪流喘息的機會。若無其他家人可分擔，則可以尋找社會資源協助自己。您可以撥打「1966」長照2.0服務專線，詢問照護相關資源服務。 若執行上述方法對你來說有些困難，可以尋求心理治療專業人員協助，陪伴您一起探索、釐清問題，練習設界限及自我疼惜。切記！比起不斷的付出、燃燒自己，照顧者更應該先關照好自己，千萬別將所有的壓力都往自己身上扛。唯有自己身心狀況良好時，才能陪伴憂鬱症的長輩走更長遠的路。
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