討人厭的負面情緒，請不要討厭他#5憂鬱讓我們無法發揮正常功能
討人厭的負面情緒，請不要討厭他#5憂鬱讓我們無法發揮正常功能 古意心理諮商所 詹蕙宇心理師 鬧鐘已經響了一次又一次，小昱躺在床上一動也不想動，連舉起手按掉鬧鐘的力氣都沒有。明明昨天回家後倒頭就睡，卻仍沒有睡飽的感覺。他不懂，明明前一陣子還能如火如荼地趕行銷企劃案，也終於在會議上完成提報，應該會如釋重負才對，怎麼會這麼提不起勁？終於，小昱以非常緩慢的動作撐起身體，慢吞吞地下床、刷牙洗臉，身體並無大礙，但要完成每一個動作都如此費力。 先前為了趕出這份行銷企劃，小昱焚膏繼晷地燃燒生命，老闆除了一些小問題外，基本上對於這份企劃十分滿意；儘管如此小昱仍然感到十分沮喪，尤其想到在會議中沒有好好答覆而更加懊惱，腦中不斷盤旋著「都已經這麼盡力了卻還是無法讓大家滿意」、「突然很懷疑自己是不是火候還不夠」、「好像怎麼努力都不夠好」的念頭。 原先喜歡在下班後安排各種休閒活動的他，最近總是感到興趣缺缺，直接回家倒頭就睡，覺得每天都過得這麼累、這麼沮喪，好像一點意義都沒有... 沮喪低落、對什麼都不感興趣、一切都顯得索然無味，整個人失去了力氣，好像一顆低電量卻充不飽的電池…，這些都是憂鬱情緒的反應。「憂鬱」是人人都會經歷的情緒，本身不可怕，真正讓我們不喜歡的是感到生活能力被癱瘓，樂趣被剝奪，還有那些揮之不去的負面思想與無望感，尤其生活上「真的什麼都做不了」的時候，會更加深這個循環。通常這個時候，本能上都會想問「為什麼會這樣?」，但此刻只需要以「照顧自己」，跳脫「擺脫、對抗」憂鬱的循環。 首先可以來看看如何理解自己的憂鬱： 一、理解自己憂鬱的訊號：強迫進入休眠狀態，進行自我照顧 憂鬱與焦慮之間的關係有如能量循環，焦慮是腎上腺素被高度激發的備戰狀態，為了讓我們迎戰；憂鬱就像是電力耗竭又必須維持特定程度運作時，不得不進入的省電模式，為了讓我們可以休息、充電與恢復。 小昱在前段時間趕企劃案時，投注全部的心力而犧牲睡眠和休閒時間，進入極度耗電模式又無法充電，加上小昱本身求好心切、自我要求高的性格，且在乎他人看法，更加速電量的耗損。這時的憂鬱其實是「該停下來好好照顧自己」的訊號。可以停下來想想：最近有什麼事讓自己耗電、失血過多？生活中是不是充滿很多「應該做」而非「想要做」的事情？是否忙著回應別人的需求，沒有餘裕顧及自己了呢？ 二、相信恢復的可能：「一旦有休息到，我會恢復的」 越是效率不佳時，人常會以為是自己還不夠努力，便更加努力試圖改變現況；但在電量30%時還要求自己達到100%的表現，往往只是加速耗電。既然都要休息，就要確保可以充到電，需要先排除兩大隱性耗電源：「似乎好不起來的無望感」與「自己要馬上恢復的要求」。實際上憂鬱不是一件需要對抗的事情(不只憂鬱，所有的情緒都是)，這只是一種訊號。回到調適情緒的邏輯，情緒反應代表我們有需求，當需求被滿足後身心自然可以獲得舒緩。因此即便陷入憂鬱，只要我們願意回應身心真實的需求，憂鬱的情緒自然有機會獲得緩解，我們也會自然而然回復原本的能力、找回生活樂趣。 理解感到憂鬱的原因後，可以做些什麼呢? 一、以「可以做什麼」取代「找到為什麼」：「感受」需要被回應而非被解決 「藥到病除」讓我們相信，只要找到問題根源並加以處理，就可以解決困擾；不過對調適感受來說，「知道可以怎麼做」往往比「知道為什麼」更為要緊。面對憂鬱的首要任務，是讓自己有辦法「做些什麼」，避免加劇「什麼都做不了、我好廢、人生很沒意義」的感受。畢竟，還有什麼比「知道自己有能力回應並滿足自己的需求」更安心呢？ 二、辨識自己的需要，採取回應的行動 大家有發現小昱的憂鬱循環是什麼嗎？低能量的狀態的確讓他什麼都不想做，但同時也是因為「什麼都做不了」à「實際上無法完成任何事」，因此讓小昱產生「人生很沒意義、沒有任何讓他感興趣的事情」的想法；此時小昱需要的，是在「感覺沒有動力」找到「為自己而做」、「真心想做」的事情。如： －劃出休息界線：設立鬧鐘、將休息排進時程中，避免過度投入工作，占用原本該停下來休息的時間。 －把自己的需要順位提前：覺察自己內在「勉強、不得不」的感受何時出現，重新調配花在這類事務上的心力與時間，盡量不超過特定範圍與留給自己恢復的時間，可運用劃界線的概念重新規劃生活。 －回應自己的想要：有哪些觀望許久的店家、食物、旅遊地點、想學的事情因為種種因素至今未能執行，「現在」就是回應這些渴望的最佳時機。 －繼續做平常會做的事情，降低標準：先不求好但求有，若有固定運動的習慣可以降低強度，改變運動項目，但仍在原先規劃運動的時間去運動。 小秘訣：憂鬱不是失去了能力，心累就是需要休息，休息夠了就會恢復，這時最需要照顧的人就是自己。若發現自己已長期無法恢復，記得尋求專業資源喔！
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