討人厭的負面情緒,請不要討厭他#5憂鬱讓我們無法發揮正常功能
討人厭的負面情緒,請不要討厭他#5憂鬱讓我們無法發揮正常功能 古意心理諮商所 詹蕙宇心理師 鬧鐘已經響了一次又一次,小昱躺在床上一動也不想動,連舉起手按掉鬧鐘的力氣都沒有。明明昨天回家後倒頭就睡,卻仍沒有睡飽的感覺。他不懂,明明前一陣子還能如火如荼地趕行銷企劃案,也終於在會議上完成提報,應該會如釋重負才對,怎麼會這麼提不起勁?終於,小昱以非常緩慢的動作撐起身體,慢吞吞地下床、刷牙洗臉,身體並無大礙,但要完成每一個動作都如此費力。 先前為了趕出這份行銷企劃,小昱焚膏繼晷地燃燒生命,老闆除了一些小問題外,基本上對於這份企劃十分滿意;儘管如此小昱仍然感到十分沮喪,尤其想到在會議中沒有好好答覆而更加懊惱,腦中不斷盤旋著「都已經這麼盡力了卻還是無法讓大家滿意」、「突然很懷疑自己是不是火候還不夠」、「好像怎麼努力都不夠好」的念頭。 原先喜歡在下班後安排各種休閒活動的他,最近總是感到興趣缺缺,直接回家倒頭就睡,覺得每天都過得這麼累、這麼沮喪,好像一點意義都沒有... 沮喪低落、對什麼都不感興趣、一切都顯得索然無味,整個人失去了力氣,好像一顆低電量卻充不飽的電池…,這些都是憂鬱情緒的反應。「憂鬱」是人人都會經歷的情緒,本身不可怕,真正讓我們不喜歡的是感到生活能力被癱瘓,樂趣被剝奪,還有那些揮之不去的負面思想與無望感,尤其生活上「真的什麼都做不了」的時候,會更加深這個循環。通常這個時候,本能上都會想問「為什麼會這樣?」,但此刻只需要以「照顧自己」,跳脫「擺脫、對抗」憂鬱的循環。 首先可以來看看如何理解自己的憂鬱: 一、理解自己憂鬱的訊號:強迫進入休眠狀態,進行自我照顧 憂鬱與焦慮之間的關係有如能量循環,焦慮是腎上腺素被高度激發的備戰狀態,為了讓我們迎戰;憂鬱就像是電力耗竭又必須維持特定程度運作時,不得不進入的省電模式,為了讓我們可以休息、充電與恢復。 小昱在前段時間趕企劃案時,投注全部的心力而犧牲睡眠和休閒時間,進入極度耗電模式又無法充電,加上小昱本身求好心切、自我要求高的性格,且在乎他人看法,更加速電量的耗損。這時的憂鬱其實是「該停下來好好照顧自己」的訊號。可以停下來想想:最近有什麼事讓自己耗電、失血過多?生活中是不是充滿很多「應該做」而非「想要做」的事情?是否忙著回應別人的需求,沒有餘裕顧及自己了呢? 二、相信恢復的可能:「一旦有休息到,我會恢復的」 越是效率不佳時,人常會以為是自己還不夠努力,便更加努力試圖改變現況;但在電量30%時還要求自己達到100%的表現,往往只是加速耗電。既然都要休息,就要確保可以充到電,需要先排除兩大隱性耗電源:「似乎好不起來的無望感」與「自己要馬上恢復的要求」。實際上憂鬱不是一件需要對抗的事情(不只憂鬱,所有的情緒都是),這只是一種訊號。回到調適情緒的邏輯,情緒反應代表我們有需求,當需求被滿足後身心自然可以獲得舒緩。因此即便陷入憂鬱,只要我們願意回應身心真實的需求,憂鬱的情緒自然有機會獲得緩解,我們也會自然而然回復原本的能力、找回生活樂趣。 理解感到憂鬱的原因後,可以做些什麼呢? 一、以「可以做什麼」取代「找到為什麼」:「感受」需要被回應而非被解決 「藥到病除」讓我們相信,只要找到問題根源並加以處理,就可以解決困擾;不過對調適感受來說,「知道可以怎麼做」往往比「知道為什麼」更為要緊。面對憂鬱的首要任務,是讓自己有辦法「做些什麼」,避免加劇「什麼都做不了、我好廢、人生很沒意義」的感受。畢竟,還有什麼比「知道自己有能力回應並滿足自己的需求」更安心呢? 二、辨識自己的需要,採取回應的行動 大家有發現小昱的憂鬱循環是什麼嗎?低能量的狀態的確讓他什麼都不想做,但同時也是因為「什麼都做不了」à「實際上無法完成任何事」,因此讓小昱產生「人生很沒意義、沒有任何讓他感興趣的事情」的想法;此時小昱需要的,是在「感覺沒有動力」找到「為自己而做」、「真心想做」的事情。如: -劃出休息界線:設立鬧鐘、將休息排進時程中,避免過度投入工作,占用原本該停下來休息的時間。 -把自己的需要順位提前:覺察自己內在「勉強、不得不」的感受何時出現,重新調配花在這類事務上的心力與時間,盡量不超過特定範圍與留給自己恢復的時間,可運用劃界線的概念重新規劃生活。 -回應自己的想要:有哪些觀望許久的店家、食物、旅遊地點、想學的事情因為種種因素至今未能執行,「現在」就是回應這些渴望的最佳時機。 -繼續做平常會做的事情,降低標準:先不求好但求有,若有固定運動的習慣可以降低強度,改變運動項目,但仍在原先規劃運動的時間去運動。 小秘訣:憂鬱不是失去了能力,心累就是需要休息,休息夠了就會恢復,這時最需要照顧的人就是自己。若發現自己已長期無法恢復,記得尋求專業資源喔!