討人厭的負面情緒,請不要討厭他#4 焦慮,讓我們越用力就越做不到
討人厭的負面情緒,請不要討厭他#4 焦慮,讓我們越用力就越做不到 古意心理諮商所 詹蕙宇諮商心理師 小昱睜開眼,從床上彈坐起來,隨即發現鬧鐘還沒響。看到依舊亮著的電燈和手邊的電腦,他知道昨天又在趕工作時不知不覺睡著了。為了完成這週要報告的行銷提案,小昱已經連續幾週都沒睡好覺,一方面他力求完美,在做到夠好、夠吸引人之前絕不肯輕易交出;另一方面先前交出的幾個版本已被小主管多次修改,現在每一次下筆都讓小昱感到如坐針氈,既無法寫下滿意的內容又不想交差了事,費盡心力,交出去時總惴惴不安,不知何時又會被小主管退件。 原先文思泉湧、行銷點子信手捻來的他,發現越是想做好,反而越陷入黔驢技窮的窘境;最近通勤搭車時會莫名心跳加速、喘不過氣、手抖不止,有時甚至需要在路旁停下來讓自己冷靜。他感覺腦袋無時無刻都在飛快思考沒完成的事,卻又像打結一般無法正常理清楚事件的脈絡,無法確切理解被交辦任務,跟別人講話時也心不在焉;明明每天都很累,卻無法順利入睡,小昱在這個循環的折騰中越來越疲憊,眼看會議的日期漸漸近了卻還生不出東西,這該如何是好...... 當焦慮操控了我們的生活 生活中是否像小昱一樣,充滿很多越想努力卻讓自己懷疑人生、懷疑自己的片刻呢?腦袋中總有背景程式運作著,好像有許多不斷開啟卻又關不掉的分頁,直到記憶體逐漸滿載又無法關機,最終導致過熱而當機。這樣運轉過度又無法降溫的結果,就是焦慮反應。 焦慮是對「不確定性」與「未知」的反應,讓我們可以對於潛在的危險或威脅做好萬全準備,避免讓自己遇險。焦慮原先的目的是讓我們在面對挑戰時可以做好準備、有力量面對危險、完成任務或是有好表現;但若持續運轉又無法降溫,就會導致過熱,反而無法發揮原先的能力,甚至造成我們不喜歡的效果。 讓我們控制焦慮,而不是焦慮控制我們 對不確定的事情(工作面試、考試放榜等)感到焦慮是正常的,但若無法調回放鬆狀態,往往會因表現失常而更懷疑自己、進而衍生更多焦慮。這時候先別擔心,雖然仍感到焦慮,但你的能力沒有消失,只要先讓腦袋降溫恢復正常運作,自然有應對之策。至於如何調適,可以透過以下方式來認識自己的焦慮: 第一步:先辨識自己的焦慮反應 -生理:身體僵硬、呼吸不順而喘不過氣(忘記呼吸或是過度換氣)、心跳加快、難以入眠或睡眠品質不佳。 - 外在表現或內在反應:心不在焉、耐心變少、腦袋停不下來、抗拒與拖延面對、只能專注讓自己不滿意的部分。 - 對於未來抱持負面想法:「如果...怎麼辦」,就像小昱擔心自己「寫下來的東西不夠好,小主管不滿意怎麼辦」、「交出去後如果又被退怎麼辦」、「趕不上期限就完蛋了...」。 第二步:讓自己「踩煞車,降溫」 小昱焦慮時傾向用「加倍努力」的方式面對,結果該休息時反而休息不到,該工作時也無法專注工作。為了達到我們想要的結果,有時要反其道而行、抽離當下的情境,讓腦袋先有機會降溫與轉換。可以透過以下方式: - 改變生理狀態:有意識的調整呼吸(提醒自己一吸一吐、播放5分鐘的呼吸練習音檔強迫自己先停下來,專注在指示和身體感受上)、伸展運動等。 - 改變環境:暫時離開會聯想到壓力源的環境,去泡咖啡、散步等轉移情緒焦點。 - 恢復社交連結:與別人聊天、吃飯看起來沒什麼,但卻是幫助我們自己恢復能力的要件之一,同時也透過別人的回應讓我們恢復冷靜、可以對當下情境較為中性與客觀看待。 第三步:分辨是什麼讓自己焦慮 讓我們焦慮的情境不見得會發生在當下,有可能連結到過往或是未來。對小昱來說,焦慮反應的演變如下:「如果又被退了怎麼辦」→「要花時間修改,但不知道怎麼寫主管才會滿意」→「如果要繼續修改,我的生活好像都被這件事情佔據了」→「然後我還是生不出來怎麼辦」→「我是不是其實沒有那麼行」 可見小昱最核心的恐懼是「自己沒有能力」,而這一連串想像的環節從「下不了筆、沒辦法有產出」等自我懷疑中引發。 第四步:對於自己的焦慮源設計因應之道 一旦分辨出這個焦慮如何連結過往的經驗與對未來的想像,並且如何被引發,就可以對自己的焦慮源擬定作戰計畫,以小昱為例: 1.發現自己正在「焦慮」:遲遲下不了筆,甚至想要逃避和拖延,開始睡不好,也會想避開跟人的接觸 2.釐清自己在「焦慮什麼」:因怕被退件而不想下筆,反而沒有產出進一步讓這些想像成真。 3.降溫策略:打開存在手機中五分鐘的呼吸練習檔案,然後離開辦公室買杯咖啡,順便散散步,讓腦袋冷靜一下後再思考有沒有其他可能。 4.行動策略: - 對自己: (1)分辨事實,安撫自己:擔心的事情目前都還沒發生,過往曾經發生的現在未必會發生。 (2)放下對自己的要求,先求有再求好,避免讓「什麼進度都沒有」引發後續的負面效應。 (3)重新安排工作進度,讓自己慢慢有產出。 - 對他人:與小主管討論繳交期限有否延後可能、再次確認主管期待、尋求建議。 小秘訣:焦慮之所以會被視作威脅,是因為覺得自己「無法」處理造成焦慮的事件;若知道面對這些狀況是「有辦法的」,即使還是會焦慮,但感受就會有所不同了。