臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

討人厭的負面情緒，請不要討厭他#4 焦慮，讓我們越用力就越做不到

                                        古意心理諮商所 詹蕙宇諮商心理師

　　小昱睜開眼，從床上彈坐起來，隨即發現鬧鐘還沒響。看到依舊亮著的電燈和手邊的電腦，他知道昨天又在趕工作時不知不覺睡著了。為了完成這週要報告的行銷提案，小昱已經連續幾週都沒睡好覺，一方面他力求完美，在做到夠好、夠吸引人之前絕不肯輕易交出；另一方面先前交出的幾個版本已被小主管多次修改，現在每一次下筆都讓小昱感到如坐針氈，既無法寫下滿意的內容又不想交差了事，費盡心力，交出去時總惴惴不安，不知何時又會被小主管退件。

　　原先文思泉湧、行銷點子信手捻來的他，發現越是想做好，反而越陷入黔驢技窮的窘境；最近通勤搭車時會莫名心跳加速、喘不過氣、手抖不止，有時甚至需要在路旁停下來讓自己冷靜。他感覺腦袋無時無刻都在飛快思考沒完成的事，卻又像打結一般無法正常理清楚事件的脈絡，無法確切理解被交辦任務，跟別人講話時也心不在焉；明明每天都很累，卻無法順利入睡，小昱在這個循環的折騰中越來越疲憊，眼看會議的日期漸漸近了卻還生不出東西，這該如何是好......

當焦慮操控了我們的生活

　　生活中是否像小昱一樣，充滿很多越想努力卻讓自己懷疑人生、懷疑自己的片刻呢？腦袋中總有背景程式運作著，好像有許多不斷開啟卻又關不掉的分頁，直到記憶體逐漸滿載又無法關機，最終導致過熱而當機。這樣運轉過度又無法降溫的結果，就是焦慮反應。

　　焦慮是對「不確定性」與「未知」的反應，讓我們可以對於潛在的危險或威脅做好萬全準備，避免讓自己遇險。焦慮原先的目的是讓我們在面對挑戰時可以做好準備、有力量面對危險、完成任務或是有好表現；但若持續運轉又無法降溫，就會導致過熱，反而無法發揮原先的能力，甚至造成我們不喜歡的效果。

讓我們控制焦慮，而不是焦慮控制我們

　　對不確定的事情（工作面試、考試放榜等）感到焦慮是正常的，但若無法調回放鬆狀態，往往會因表現失常而更懷疑自己、進而衍生更多焦慮。這時候先別擔心，雖然仍感到焦慮，但你的能力沒有消失，只要先讓腦袋降溫恢復正常運作，自然有應對之策。至於如何調適，可以透過以下方式來認識自己的焦慮：

　　第一步：先辨識自己的焦慮反應

－生理：身體僵硬、呼吸不順而喘不過氣（忘記呼吸或是過度換氣）、心跳加快、難以入眠或睡眠品質不佳。

－ 外在表現或內在反應：心不在焉、耐心變少、腦袋停不下來、抗拒與拖延面對、只能專注讓自己不滿意的部分。

－ 對於未來抱持負面想法：「如果...怎麼辦」，就像小昱擔心自己「寫下來的東西不夠好，小主管不滿意怎麼辦」、「交出去後如果又被退怎麼辦」、「趕不上期限就完蛋了...」。

　　第二步：讓自己「踩煞車，降溫」

　　小昱焦慮時傾向用「加倍努力」的方式面對，結果該休息時反而休息不到，該工作時也無法專注工作。為了達到我們想要的結果，有時要反其道而行、抽離當下的情境，讓腦袋先有機會降溫與轉換。可以透過以下方式：

－ 改變生理狀態：有意識的調整呼吸（提醒自己一吸一吐、播放5分鐘的呼吸練習音檔強迫自己先停下來，專注在指示和身體感受上）、伸展運動等。

－ 改變環境：暫時離開會聯想到壓力源的環境，去泡咖啡、散步等轉移情緒焦點。

－ 恢復社交連結：與別人聊天、吃飯看起來沒什麼，但卻是幫助我們自己恢復能力的要件之一，同時也透過別人的回應讓我們恢復冷靜、可以對當下情境較為中性與客觀看待。

　　第三步：分辨是什麼讓自己焦慮

　　讓我們焦慮的情境不見得會發生在當下，有可能連結到過往或是未來。對小昱來說，焦慮反應的演變如下：「如果又被退了怎麼辦」→「要花時間修改，但不知道怎麼寫主管才會滿意」→「如果要繼續修改，我的生活好像都被這件事情佔據了」→「然後我還是生不出來怎麼辦」→「我是不是其實沒有那麼行」

　　可見小昱最核心的恐懼是「自己沒有能力」，而這一連串想像的環節從「下不了筆、沒辦法有產出」等自我懷疑中引發。

　　第四步：對於自己的焦慮源設計因應之道

　　一旦分辨出這個焦慮如何連結過往的經驗與對未來的想像，並且如何被引發，就可以對自己的焦慮源擬定作戰計畫，以小昱為例：

1.發現自己正在「焦慮」：遲遲下不了筆，甚至想要逃避和拖延，開始睡不好，也會想避開跟人的接觸

2.釐清自己在「焦慮什麼」：因怕被退件而不想下筆，反而沒有產出進一步讓這些想像成真。

3.降溫策略：打開存在手機中五分鐘的呼吸練習檔案，然後離開辦公室買杯咖啡，順便散散步，讓腦袋冷靜一下後再思考有沒有其他可能。

4.行動策略：

－ 對自己：

(1)分辨事實，安撫自己：擔心的事情目前都還沒發生，過往曾經發生的現在未必會發生。

(2)放下對自己的要求，先求有再求好，避免讓「什麼進度都沒有」引發後續的負面效應。

(3)重新安排工作進度，讓自己慢慢有產出。

－ 對他人：與小主管討論繳交期限有否延後可能、再次確認主管期待、尋求建議。

　　小秘訣：焦慮之所以會被視作威脅，是因為覺得自己「無法」處理造成焦慮的事件；若知道面對這些狀況是「有辦法的」，即使還是會焦慮，但感受就會有所不同了。