臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

倒數計時的壓力-許自己一個美好的來年

 臺北市立聯合醫院中興院區精神科 洪梅禎臨床心理師

　　「主管說，我得提出讓明年業績更好的方案。」

　　「怎麼辦？一年都快結束了，怎麼覺得自己還是一事無成呢？」

　　「聖誕節、跨年、農曆新年…這麼多節日聚會，想讓自己可以好好休息一下都不行嗎？」

　　「快要學測了，還有寫不完的測驗卷，上大學真的就會不一樣了嗎？」

　　壓力不分你我，無所不在，每個人的壓力來源不同，感受也不同，有人難以形容自己的壓力到底是大是小，也有人表示自己毫無壓力，聽到的人大概都很羨慕吧！壓力對我們的身心產生不同程度的影響，也因為每個人的壓力狀況不同，很難有適用所有人的統一解決方法，但至少可以透過一些方法，避免壓力讓自己亂了步調、亂了生活也亂了健康。以下有幾個技巧，能夠幫助人們在壓力狀態下找回自己的節奏：

1.檢視對事件的想法是否合理

　　當遇到了一些生活上的轉變，內在或外在的要求，當我們的認知評估覺得自己的能力或資源與這些要求有落差，就可能感受到壓力。不妨想一想，那些令我擔心的事，自己對這些事件的解釋是否合理、對自己是否有過高的要求或是不切實際的期待，反而增加了自己的壓力。

2.保持認知彈性面對壓力

　　重新評估自己的身心反應，為自己的狀態賦予新解釋，例如：考試前焦慮的情緒，讓我們手心冒汗、感到緊張，這時候可以告訴自己，這是我已經準備好迎接考試的正常反應，透過認知再評估 (cognitive reappraisal）重新框架或定義事件，有助於改變情緒感受。

3.為自己安排順序

　　壓力有可能讓我們亂了手腳，為自己的課業、工作安排順序可能不是太難，但若要為自己的人際關係安排好順序，也許就要花一點心思，越是重要的關係，越需要我們用心維繫。

4.優質睡眠與均衡營養

　　睡眠可以獲得休息，均衡的營養有助於我們維持良好的健康狀態，但在壓力狀態下，可能影響睡眠品質，或是情緒性的飲食造成健康的負擔，盡可能維持規律作息並均衡飲食，有助於減少身體的負擔。

5.生活中美好的小事

　　上次覺得愉快是什麼時候呢？也許是吃了美味的甜點、看到美麗的風景、遇見溫暖的人們、閱讀一則發人深省的故事、或是聽到動人的旋律等等，那些讓我們習以為常的日常，其實扮演了滋潤我們生活的重要關鍵，但我們並不一定記得。因此，練習記錄下這些令人感到愉快的事件，提醒自己日子其實沒有想像中那麼糟。

6.運動與適度的放鬆轉換

　　為自己安排一個時段，從事規律的運動或是其他的休閒活動，將自己的注意力分配在不同的事物上，在從事這些活動時能夠專心一致，觀察自己在不同狀態下的感受，透過轉換自己的注意力與活動參與，告訴自己也能擁有不一樣的感受。

　　一年即將結束，這一年發生過一些好事、也有些壞事，我們也在這過程中成長了改變了，感謝自己這一年的努力，在未來的日子裡，期許自己更能游刃有餘。

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