臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

別討厭負面情緒#2所以我說，「負面」情緒究竟是什麼？

古意心理諮商所 詹蕙宇心理師

前一篇我們提到：

• 心情調適其實是我們的本能，就像吃到髒東西會自動排出；而如何與自己談「情」，實則是一門「如何關照自己」的學問，需要有意識地學習與練習。
• 每個人的心都有屬於自己的保全系統，因此要達到關照自己的效果前，需要先了解自己的「心防」（保全系統）如何運作：會把什麼樣的刺激偵測為威脅?產生什麼反應?如何解除?

　　而保全系統首要保護的，就是自己的感覺（我們都需要某種程度的「自我感覺良好」，是真的），因此今天首要討論的第一種心防類型是-不喜歡自己有負面情緒；有負面情緒似乎等同「有問題」，而沒有人喜歡承認自己有問題，可見怎麼看待與標記「情緒」，會影響我們對待情緒的態度，在進入技術性環節前，往往卡住我們的也是這個部分。所以，負面情緒究竟是指什麼呢？

拆解「情緒」這個傢伙如何影響我們 

　　雖說情緒沒有好壞之分，但在討論時仍不免以「正面」與「負面」分類，因為我們通常沒有時間回顧，分析情緒在說什麼故事、傳達什麼訊息，太費力了。沒關係，我們只要先從一個簡單的練習開始，想想看：

• 對情緒的「標記」或「分類」是怎麼來的？（好或不好、正向或負向、樂觀或悲觀）。
• 而標記與分類對我造成的「影響」是什麼？為什麼我會這樣認為？這個定義怎麼來的？

以上問題並沒有標準的解答，為了更好理解，以下為範例：

• 「標記」或「分類」怎麼來的：

Q：以「負面情緒」的標記練習，「負面」這個詞會讓你聯想到什麼呢？

A：「負面」容易讓我聯想到：不舒服、不好、不對的、不應該有的、造成威脅的…。

• 定義情緒的標記或分類，對我造成的「影響」是什麼：

Q：當對一件事情產生「負面」的解讀時，會產生什麼影響？

A：當我把一件事情標記為「負面」的時候，會傾向將這個感受理解成一個「要被消滅的威脅」與「需要被盡快解決的病灶」，因此我會說服自己不要忽略這些感受，像是：裝沒事、睡覺、轉移注意力…等方式去避免情緒帶給我各種感受；這些策略在情緒張力正值顛峰時可能是必要的調節策略，然而當不舒服的感覺沒有消失或解除時，也令人格外挫折與失望，尤其當我對自己的經驗下了「它是不好與不應該」的定義與判斷時，會一心為了消滅這些感受而逃避、壓抑，甚至責備自己，自然也失去了理解自己的耐心與空間。

為什麼我們害怕或討厭「負面情緒」

　　若在成長的經驗中，「表露情緒」後所接受到的回應多半是被訓斥、被要求控制情緒，「表露情緒」很容易與「不應該」、「不會被接受與理解」連結；然而當時可能是出自害怕或恐懼暫時抑制了情緒的表現，但實際上情緒沒有找到出口、被理解與安撫的經驗，這些標記和連結也自然伴隨到長大；然而情緒對我們實際上的影響差別在：「舒服或不舒服」，或「我喜歡或不喜歡的」，而非情緒本身是正面或是負面；只是當我對「負面」這個標記有不舒服、不好、不對、不應該等感受時，也自然而然產生「消滅負面情緒＝讓生活回歸正軌」的邏輯。當我不把這個「不舒服」看作威脅，而當作一種提醒，只是提醒我「現在可以來好好照顧自己了」、「是時候該排毒一下了」，反而讓我開始可以看見「原來我經歷了這麼多啊」，開始可以同理、安慰自己時，這個不舒服的存在不再讓我感到如臨大敵，因為了解這樣的不舒服不是為了要打擊自己，而是提醒我可以做些調整，讓自己更舒服。

發現負面情緒會連結到過去不好的經驗，接下來可以怎麼做

　　在感受到不舒服的感覺時，先延遲對經驗下判斷或評價的速度，告訴自己「先等一下。」，空出理解自己的空間後，再好好問自己：「我現在怎麼了？」，不舒服確實需要在當下被舒緩（自我安撫）；要感受到真正的平靜安穩，則需要被理解（自我同理）。不舒服時會想讓自己好過一些，是我們的本能，而「負面」和「不舒服的感覺」其實就是啟動本能的一個提醒和機制。先從對自己多一點點耐心開始練習，願意看見(願意面對自己最真實的那一面)，就是很不容易的一步了。

重點整理：

• 當我們說情緒「負面」時，指的通常是我們感受到「不舒服」、「不喜歡」，並非情緒本身有正負面之分。
• 覺察練習：一、我通常如何歸類與標示情緒？二、這樣的標記對我的影響是什麼？
• 自我同理練習：一、先停下來問自己：「等一下，我怎麼了？」，原來「已經經歷了這麼多呀」。二、這個讓我感受到的不舒服是為了啟動自我調節的機制，讓對自己沒用的壞東西有機會排掉。