臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

討人厭的負面情緒，請不要討厭他#6生悶氣－沒有人難搞，只是需要搞懂自己

                                        古意心理諮商所 詹蕙宇心理師

　　小昱是一個對聲音十分敏感的人，尤其工作時特別需要安靜，當被干擾而無法專心時便會感到十分煩躁；這天小昱又再絞盡腦汁製作企劃案時，同事恰好來分享伴手禮就順道聊了起來，大家本來就因為連假而無心上班，再加上吃東西，整間辦公室瞬間熱絡了起來。

　　小昱手上的工作正陷入膠著中，完全沒有心情加入同事的閒聊，也開始因為周圍的聲音漸漸煩躁了起來。他知道辦公室是開放環境，不可能完全安靜無聲，但進度一直卡關實在讓他焦慮不已。小昱的動作越來越大，鍵盤喀喀作響、滑鼠喀答喀答的點擊，同事發覺小昱的異樣紛紛耳語：「他不知道為什麼又在不高興了，啊也沒有人喜歡聽他摔東西啊」、「對啊又怎麼了，生什麼氣，莫名其妙，跟情緒化的人共處一室真的很累欸!」，這些話讓小昱更委屈和生氣，尤其當同事糾團訂飲料時卻唯獨避開了自己，小昱感到十分難過，甚至開始覺得這樣生氣的自己是不是很小氣、很糟糕，也不知道自己究竟是在氣工作沒有進度，還是同事的聊天聲讓他很焦躁而生氣。

生氣錯了嗎？生氣就代表難搞或會沒朋友嗎？

　　生氣其實是一個重要的情緒，在提醒我們：有事情不對勁，需要處理了。讓我們可以意識到是否被不合理的對待，而有機會可以保護自己，避免被別人控制與傷害。因此回到調適情緒的原則，情緒沒有好壞，只有如何回應；情緒沒有對錯，會造成後悔結果的往往是對回應與表達方式的選擇。

　　生氣的情緒通常反應兩類的訊息：

　　1.當事情發展不符合預期時：沒有得到預期的結果、別人的反應跟自己期待不一樣時

　　2.覺得被踩線、被侵犯時：覺得沒有被尊重、被不公平不合理地對待

若時間倒轉，小昱可以重新回到那些當下，他有哪些不同的選擇呢？

　　原則一：永遠記得先安撫與照顧自己當下的感受

　　人在氣頭上往往有理講不清，也不容易思考其他選擇，這是很正常的。因此即便小昱理智上了解不是同事的錯，一時氣急攻心無計可施，才選擇透過「讓別人知道他的不舒服→希望別人可以安靜下來讓自己好做事」的方式回應。這階段的目的不在解決問題或釐清因果，先讓自己冷靜下來才有機會思考其他回應方式。

　　小昱可能會先感覺焦慮、身體緊繃、身邊雜音漸漸大聲讓他無法專心思考，這時候冷靜下來的選擇可能有：

　　●抽離情境（辦公室）：去茶水間喝水、泡個咖啡、出外買東西散個步。

　　●抽離工作狀態：趁同事分點心給自己的空檔抽離膠著的工作狀態、吃東西、上洗手間與聊個天放鬆心情。

　　●調節緊繃的生理狀態：人在極度緊繃的時候往往會忘記呼吸，透過專注在一吸一吐的過程中回到當下。

　　原則二：冷靜下來後再思考其他回應選擇

　　步驟一：找到製造「生氣」的原因是什麼：

　　待小昱較冷靜後，便可以進一步分辨自己在何種狀態(自己在對什麼生氣)，可能單純因為噪音無法專心工作而生氣，或是其實已經靈感枯竭，擔心拖延工作進度而焦慮；確認情緒來源後，便可以找尋解決問題的方法；如果是因為無法專注工作，小昱可以戴上耳機、或是轉移工作的地點；如果是因工作進度而焦慮，也需需要停下來檢視現在卡在哪裡，評估是否需要先做別的事情再回來思考（請見「談焦慮」篇）。

　　步驟二：向他人表達自己的「生氣」

　　每一個生氣其實背後都有一個期待，這個期待是我們對身邊環境的預期反應，以小昱的狀況來說，他的期待是「希望大家可以趕快結束聊天、讓我可以專心工作」，若表達情緒的目的，是希望對方可以完全照自己的期待行動，那就會變成「控制對方」，容易引起不愉快的結果；如果目的是「讓別人知道我的想法與狀態」，而非改變別人，較有機會選擇不傷和氣的方式表達，也留給他人回應的自由與空間，可以這麼說：「不好意思我這裡好像會聽到你們聊天的內容了，可以稍微降低音量嗎？感謝」「拍謝啊我正在趕一個專案有點急，需要專心做一下下事情，可以稍微小聲一點嗎？謝謝」

生氣是正常的，找到生氣背後的原因並解決讓我們可以不被情緒左右

　　生氣沒有錯，透過分辨自己生氣的原因、與選擇如何回應，都有機會表達自我，同時維護人際關係的和平，做出不攻擊別人也不內傷的回應。