討人厭的負面情緒,請不要討厭他#6生悶氣-沒有人難搞,只是需要搞懂自己
討人厭的負面情緒,請不要討厭他#6生悶氣-沒有人難搞,只是需要搞懂自己 古意心理諮商所 詹蕙宇心理師 小昱是一個對聲音十分敏感的人,尤其工作時特別需要安靜,當被干擾而無法專心時便會感到十分煩躁;這天小昱又再絞盡腦汁製作企劃案時,同事恰好來分享伴手禮就順道聊了起來,大家本來就因為連假而無心上班,再加上吃東西,整間辦公室瞬間熱絡了起來。 小昱手上的工作正陷入膠著中,完全沒有心情加入同事的閒聊,也開始因為周圍的聲音漸漸煩躁了起來。他知道辦公室是開放環境,不可能完全安靜無聲,但進度一直卡關實在讓他焦慮不已。小昱的動作越來越大,鍵盤喀喀作響、滑鼠喀答喀答的點擊,同事發覺小昱的異樣紛紛耳語:「他不知道為什麼又在不高興了,啊也沒有人喜歡聽他摔東西啊」、「對啊又怎麼了,生什麼氣,莫名其妙,跟情緒化的人共處一室真的很累欸!」,這些話讓小昱更委屈和生氣,尤其當同事糾團訂飲料時卻唯獨避開了自己,小昱感到十分難過,甚至開始覺得這樣生氣的自己是不是很小氣、很糟糕,也不知道自己究竟是在氣工作沒有進度,還是同事的聊天聲讓他很焦躁而生氣。 生氣錯了嗎?生氣就代表難搞或會沒朋友嗎? 生氣其實是一個重要的情緒,在提醒我們:有事情不對勁,需要處理了。讓我們可以意識到是否被不合理的對待,而有機會可以保護自己,避免被別人控制與傷害。因此回到調適情緒的原則,情緒沒有好壞,只有如何回應;情緒沒有對錯,會造成後悔結果的往往是對回應與表達方式的選擇。 生氣的情緒通常反應兩類的訊息: 1.當事情發展不符合預期時:沒有得到預期的結果、別人的反應跟自己期待不一樣時 2.覺得被踩線、被侵犯時:覺得沒有被尊重、被不公平不合理地對待 若時間倒轉,小昱可以重新回到那些當下,他有哪些不同的選擇呢? 原則一:永遠記得先安撫與照顧自己當下的感受 人在氣頭上往往有理講不清,也不容易思考其他選擇,這是很正常的。因此即便小昱理智上了解不是同事的錯,一時氣急攻心無計可施,才選擇透過「讓別人知道他的不舒服→希望別人可以安靜下來讓自己好做事」的方式回應。這階段的目的不在解決問題或釐清因果,先讓自己冷靜下來才有機會思考其他回應方式。 小昱可能會先感覺焦慮、身體緊繃、身邊雜音漸漸大聲讓他無法專心思考,這時候冷靜下來的選擇可能有: ●抽離情境(辦公室):去茶水間喝水、泡個咖啡、出外買東西散個步。 ●抽離工作狀態:趁同事分點心給自己的空檔抽離膠著的工作狀態、吃東西、上洗手間與聊個天放鬆心情。 ●調節緊繃的生理狀態:人在極度緊繃的時候往往會忘記呼吸,透過專注在一吸一吐的過程中回到當下。 原則二:冷靜下來後再思考其他回應選擇 步驟一:找到製造「生氣」的原因是什麼: 待小昱較冷靜後,便可以進一步分辨自己在何種狀態(自己在對什麼生氣),可能單純因為噪音無法專心工作而生氣,或是其實已經靈感枯竭,擔心拖延工作進度而焦慮;確認情緒來源後,便可以找尋解決問題的方法;如果是因為無法專注工作,小昱可以戴上耳機、或是轉移工作的地點;如果是因工作進度而焦慮,也需需要停下來檢視現在卡在哪裡,評估是否需要先做別的事情再回來思考(請見「談焦慮」篇)。 步驟二:向他人表達自己的「生氣」 每一個生氣其實背後都有一個期待,這個期待是我們對身邊環境的預期反應,以小昱的狀況來說,他的期待是「希望大家可以趕快結束聊天、讓我可以專心工作」,若表達情緒的目的,是希望對方可以完全照自己的期待行動,那就會變成「控制對方」,容易引起不愉快的結果;如果目的是「讓別人知道我的想法與狀態」,而非改變別人,較有機會選擇不傷和氣的方式表達,也留給他人回應的自由與空間,可以這麼說:「不好意思我這裡好像會聽到你們聊天的內容了,可以稍微降低音量嗎?感謝」「拍謝啊我正在趕一個專案有點急,需要專心做一下下事情,可以稍微小聲一點嗎?謝謝」 生氣是正常的,找到生氣背後的原因並解決讓我們可以不被情緒左右 生氣沒有錯,透過分辨自己生氣的原因、與選擇如何回應,都有機會表達自我,同時維護人際關係的和平,做出不攻擊別人也不內傷的回應。