臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

「神聖的自私」－照顧者的自我照顧

                                                                                                                                                    林德慧諮商心理師
 
     「照顧」常常是「長期且長時間」的過程，即便剛開始可視為甜蜜的負荷，但隨著照顧時間的拉長，對照顧者的身體、心理、社會、自我方面都可能造成沉重的壓力，在高壓與疲憊的夾擊之下，進而加劇家人間的衝突等狀況。因此，讓照顧者有空間紓壓，對於照顧者本人、被照顧者及整個家庭來說都是非常重要。
     「神聖的自私」-照顧者有時會將全副心力都用在「付出、利他」，而忘了也要好好照顧自己，但「休息是為了走更長遠的路」，偶爾從自利的角度出發，自己健康了，才有能力提供長期的家庭照顧。
以下提供一些自我照顧的策略：

1. 重視自己的生活品質

       照顧者的心理與生活品質是長期照顧家屬的基本，也是根本。維持平衡充足的飲食、睡眠與運動，良好的生活作息與習慣，對於穩定和平衡自己的情緒與精神狀況很有幫助，特別是睡眠非常重要。

2. 維持適度的人際互動，與社會連結

       健康的心理狀態與健康的人際關係狀態有關，照顧者留意自己是否因投入過多時間心力在照顧家人，而忽略了適度與社會連結的需求。保持一定的社會參與，能避免自己有被孤立的感覺，也避免逐漸從社交中退縮。

3. 找時間與空間做自己，做些自己喜歡且享受的事情

       適時整理一下自己每天時間使用的情況，有否挪一些時間，單單做自己喜歡的事情，回顧自己的生活？這部分若情況允許，可與親近的家人相互分工，取得一些喘息的空間。讓自己從壓力情境中移出來，暫時放下心裡的重擔。滿足自我是身為人的尊嚴及權利，切勿因此陷入深深的罪惡感。

4. 覺察重複出現的負向情緒與想法，進行放鬆呼吸

       在照顧過程中，情緒易受被照顧者的影響，產生罪惡感、忿恨、焦慮、挫折、壓力大到喘不過氣等感受。嘗試讓身心狀態重新獲得整理，猶如電腦Reset的概念，引導自己從外在現實環境，轉向對自己身體的覺察，透過調整呼吸頻率，進行腹式呼吸的活動約3至5分鐘，可暫時放鬆與舒緩壓力。

5. 尋求情緒出口與抒發管道，連結社會資源及專業協助

       壓力過大時，認知思考容易出現瓶頸，情緒也較脆弱。若情緒不穩定、易怒的情況變高，可能是累積的壓力過大導致。找人說話可以釋放些負面情緒與對壓力的感受，找好友聊聊、撥打關懷專線、尋求心理諮商專業的協助是需要的，幫助整理自己的思緒，度過這一關卡。

6. 覺察並適時調整自己對疾病、對被照顧者的看法，以及對自己的期待

       每天給自己一些正向回饋，能夠提振生活的士氣。在看待被照顧者的情況時，聚焦在他們正向的改變、沒有惡化的部分。面對疾病，多接觸相關資訊，能夠降低對疾病不認識所產生的焦慮感。每過一段時間，照顧者可以整理這段時間覺得情況有進展、有進步的地方，並接納無法達成及情況未明的部分，調整對整體情況不適當的期待。
 
       每個人都有權利追求自己生活的品質，照顧者更需要隨時覺察自己的情緒與壓力狀態，維持健康的生活型態與身心狀況，好好照顧自己。