臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

如何面對害怕的情緒

 
　　小安就讀大四，是個單親家庭的孩子，爸爸是職業軍人，所以從小就由奶奶照顧，爸爸則只有假日會回家。
 
　　小安從小就覺得爸爸很兇，只要做錯事或是說錯話，就會被爸爸大聲指責，小安因此覺得爸爸很可怕，只要一想到要跟爸爸互動就會很害怕，怕面對爸爸生氣的情緒、怕做錯事被罵，甚至覺得乾脆不要互動比較好，後來甚至嚴重到跟爸爸說話的時候，不敢看著爸爸也無法好好的開口說話，小安於是盡可能地避開和爸爸的相處。
 
　　這次是因為小安想要在暑假的時候，去南部找媽媽，小安知道爸爸不喜歡自己跟媽媽聯繫會拒絕自己，因此不知道如何，也害怕開口，跟爸爸說這件事，而來到了諮商室。
 
害怕是怎麼來的？
　　害怕的情緒，與我們過往的生活經驗有關，小安過去與爸爸的互動經驗告訴他，只要與爸爸互動都不會有好的結果，不是被兇、被罵，就是要面對爸爸生氣的情緒，於是只要跟爸爸有所接觸時，甚至只是看到爸爸，就會有害怕的情緒出現。
 
了解自己怕什麼？
　　在面對害怕之前，要先了解自己害怕什麼、為什麼害怕。小安面對爸爸感到害怕，是因為可能會被爸爸責罵、被兇、被懲罰。
 
　　有時候那些害怕，是因為我們把過往發生的不好經驗都加在一起，而把事情想得很嚴重。就像小安一樣，把過去與爸爸互動的不好經驗都加在一起，因此面對爸爸，一切都變的很可怕。
 
 
要如何面對害怕？

1. 哪些時候沒那麼害怕

　　找到自己沒有那麼害怕的時候，看看發生了什麼事？
　　例如：小安覺得當身旁有其他家人時，比較不會感到害怕。
 

2. 嘗試小挑戰

​　　在沒那麼害怕的時刻，做些改變的小嘗試。
　　例如：當身旁有其他的家人在時，試著看著爸爸的表情，聽爸爸說話。

 

3. 安全空間

　　做不到也沒關係，給自己一個安全的空間。
　　例如：小安嘗試看著爸爸表情的時候，如果又感到害怕了，可以把眼神移開，到覺得沒那麼害怕、感到安全的時候，再繼續看著爸爸


 

4. 循序漸進

　　不要強迫自己要馬上做到，可以按照自己的步調，一步一步慢慢來。
　　例如：對小安來說，要能夠馬上就看著爸爸的表情、聽完爸爸完整的說話，是很困難的。可以從1分鐘開始練習，再慢慢把時間拉長。
 

5. 試著反覆練習

  　 過去的害怕，要立刻改變成是不可能的，我們需要反覆的練習。
　　例如：當小安開始試著在爸爸說話時看著爸爸的眼睛，發現爸爸的表情並不是總是生氣或是嚴厲的，其實也有和緩的時候。當小安開始打開自己的經驗，並看到這些不同於以往的印象的這個過程，就慢慢的降低了對爸爸的害怕、開始能夠表達自己。
 
　　害怕的情緒不是一天兩天形成的，長久以來累積的害怕，需要有勇氣與意願去面對它，它才不會像陰影一樣一直影響著我們。嘗試去面對，才能讓我們看到除了害怕以外的經驗和可能性，也才能從過去的害怕裡慢慢的走出來。