臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

手機成癮怎麼辦？

張雲傑 臨床心理師

　　隨著智慧型手機的普及與網路技術的進步，人們的生活越來越依賴這個科技設備，但過度使用手機可能對身心健康、社交關係及工作效率等各方面產生負面影響，因此「手機成癮」已經成為現代社會中不可忽視的身心問題。

　　所謂的「手機成癮」，是指個人因某種緣故而導致過度濫用手機、並且出現生理或心理上的不適應現象。手機成癮不僅影響人們的日常作息，也可能帶來多方面的健康問題，如：長期使用手機的姿勢會造成肩、頸、下背肌肉痠痛，或因眼睛吸收手機螢幕的藍光而導致失眠或睡眠品質不良；其次，由於手機成癮者長期依賴線上資訊的刺激而缺少人際間的實體互動，可能會增加心理上的孤獨感與焦慮感，甚至引發憂鬱症狀。研究也顯示，過度使用手機可能導致注意力缺乏、學業表現不佳、或工作表現下降，這現象在青少年族群中尤其明顯。

　　手機成癮的原因可從多方面來解釋，從手機程式設計觀點來看，利用「推播通知、獎勵系統、無限滾動功能」來引誘使用者不斷互動，這些設計觸發了人類大腦的「即時滿足」機制，使得人們難以放下手機；若從個人性格觀點來看，有焦慮、憂鬱傾向、情緒不穩、缺乏安全感及自我效能感低落的人也較容易藉由手機的各種功能來逃避現實的問題；此外，大環境下的社會生活壓力也是促使個人手機成癮的重要因素之一。

　　那麼我們到底該如何做，才能避免手機成癮的問題呢？以下介紹5個可行的方法：

　　1.設定固定使用時間：

　　每天設定固定的手機使用時間，避免過度使用，例如可利用手機的計時功能，將每天使用手機的總時數控制在2至3小時以內，藉以提醒自己適時休息。

　　2.制定合理使用時間：

　　根據個人生活作息制定出合理的手機使用時間表，並嚴格遵守，如在查詢課業或工作資料時可用手機，但在需要專心學習的場合則嚴禁使用手機，應避免在睡前1小時內使用手機，以減少藍光對睡眠品質的影響。

　　3.運用手機管控軟體：

　　使用功能性的應用程式（APP）來管理使用手機的時間，如監測手機使用時間的應用程式，來追蹤每天的使用時間，並進行自我調整。研究顯示，透過這類應用程式來提醒使用者過度使用手機，可以有效降低手機成癮的風險。

　　4.建立禁用手機區域：　　

　　在家中或生活場所設立「禁用手機區域」，藉以專注於當下的活動，如可在餐廳、臥室內設立禁用手機區域，避免在這些區域使用手機，讓自己可專心用餐或準備入睡，並盡量在這些區域內與他人進行面對面交流、或從事能增進人際關係的活動。

　　5.培養健康替代活動：

　　善用「數位排毒法」，在假日時讓自己遠離數位科技設備，轉而花時間培養適合自己的興趣嗜好、或多參加戶外活動，如運動、郊遊等，以減少對手機的依賴。例如可參加有趣的社交活動，藉增加面對面交流的機會來提升人際關係的質與量。

　　若手機成癮問題嚴重，則建議尋求心理治療專業人員的協助，如心理諮商、身心科門診…等，可透過專業心理治療方法與技術，來幫助個人化解身心壓力、紓解情緒困擾、學習人際交往技巧、消除不良行為模式，進而改善手機成癮的問題。

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