臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

站在人際互動的舞台上，你卻退縮了...

 
 
是害羞內向還是社交焦慮?
　　當問仁華來諮商的原因時，他只是低頭看著地上，不敢與我眼神接觸，只是侷促不安不停地搓著雙手。
　　我輕聲地安撫他，適時別開我的頭和雙眼不盯著他看，並邀請他看看這房間裡的擺設物品，待他稍微熟悉諮商室的環境、緊張程度緩和下來後，他才接著告訴我：「我覺得我好像不太對勁，跟一般人不同，我的朋友們總是在聚餐的場合談笑風生，而我總覺得我好像在舞台中央的鎂光燈下，一舉一動都被人監視著，我知道這樣的想法不太正常，也不太合理，但每講一句話，我都覺得跟我對話的人可能正在打我分數，或覺得我很奇怪。每當想到這個我就會僵在當場，連一句話也說不出來，然後下一秒我只想逃離現場去廁所躲起來。」
 　　仁華也憶起童年時到親戚家要打招呼的場合，總被爸媽催著說：「仁華，不要扭扭捏捏的，來叫人啊！」接著爸媽就會對親友說：「我們家仁華什麼都好，就是不像哥哥一樣外向大方，太害羞了。」仁華當下只覺得好像自己做錯了什麼而讓爸媽丟臉，同時感受到自己心悸、呼吸困難、胸口疼痛、渾身顫抖，而且滿臉通紅愣在當場感覺動彈不得。
 　　求學期間雖然成績不差，但很怕老師叫他回答問題，因為他知道自己會僵在當場無法回答而讓場面尷尬，因為那些令人不悅的經驗而讓仁華害怕在社交場合與他人互動而常感到胃痛或腸胃不適，因此對於這樣的場合能避就避，但卻發現狀況每況愈下，越躲越害怕、越害怕越躲，好像形成了惡性循環，而自己也感到痛苦不堪。
 
社交壓力是生存必要條件
　　社交焦慮是很普遍的經驗，同時這樣的經驗對人類的生存有其必要性。因為在遠古時代人類是群居動物，必須合力狩獵覓食、防禦猛獸敵人的攻擊侵犯，因為這樣的壓力促使人們聚在一起，避免有生命危險，時至今日，某些情況下對社交情境的焦慮和壓力是正常且有益處的。
　　但發現這樣焦慮和壓力的出現開始讓自己過度擔心，出現毀滅性的想法和自我批判，甚至開始影響心情到注意力窄化，導致想透過不斷地迴避社交情境來避免與他人互動，而造成生活極大困擾時，就表示需要為自己尋求方法來降低壓力了。
 
社交壓力KO，人際互動OK
　　面對社交焦慮和壓力時，我們可以怎麼做來降低迴避，讓社交壓力KO，人際互動OK呢?!

1. 相反行動：不要等感覺對了才願意去做，當總是慣性地告訴自己「準備好就會去做了」其實也有可能是一種逃避，當焦慮緊張的時候請先試著放鬆身體，讓身體可以先感覺「YES」。
2. 專注當下：對當下環境保持觀察，從環境中的物品開始，給自己一些時間，把注意力放在外在人事物的觀察和描述上，試著降低自我批判審查的慣性。
3. 核對事實：留意自己是否有些人際情境互動的迷思或想法，例如：在平日就試著挑戰自己的迷思，增加其他的可能性並拓展觀點，當社交焦慮巨大時，是很容易覺得周遭的人都在看著我，但事實上人們更多是關心自己，而很少關注別人的。
4. 練習接納：學習不評價批判自己，或甚至發現正在評價自己時，試著接納自我，放下評價，就好像不沾鍋一樣，而接納是一輩子值得學習的功課。

　　社交壓力是可以透過不斷地練習而被接納或處理，此時的人際互動就會更自在且真實，家族治療大師Satir曾說：「問題不是問題，如何面對問題才是問題。」因此社交焦慮造成的壓力不是問題，但如何看待因應才是解方。