臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

安心，讓心安定

 
　　「我從小就是一個很容易緊張的人，生活中有個什麼風吹草動，我就會進入了戒備狀態，有時候真的覺得好累……」小萍緩緩地說著。長年以來，她經常感到胸悶、心悸，時而覺得呼吸困難，且有著嚴重的睡眠障礙。
 
　　坐在我對面的小萍，眼神非常的疲倦，但身體姿態仍顯得緊繃，她雙手扶著額頭繼續說：「特別是疫情以來，我一出門就會很不安，從超商買回來的東西，我一定要消毒個兩、三遍才能放心，家人都覺得我是不是太過頭了……」
 
　　「面對疫情，是未知的，會感到焦慮、不安，很正常。」我對小萍說。「而且，我相信，一定有什麼原因，才會讓妳一感覺到有什麼不對勁，就會緊繃起來，像是隨時都要準備應戰的感覺。」小萍點點頭：「對，感覺好像隨時都會發生什麼事情一樣，講到這我又開始覺得呼吸有點不順暢了。」我們停下對話，先協助小萍透過呼吸練習調適，慢慢地沉靜下來。
 
　　當更進一步探索後，我發現小萍的「生理情緒激發效應」，她描述自己的身體都會先發出一些訊息，像是心悸、呼吸不順，每當出現這樣的訊號，就像是開啟了情緒風暴的大門，緊張、不安、焦慮感緊接著傾瀉而出，如此感受，又讓心跳更快、呼吸更加急促，形成一個循環，久久才能平息，曾經非常嚴重時，還出現了恐慌發作的反應。當生理與情緒相互激發時，小萍有時腦中一片空白，有時會出現「災難式的信念」，例如：「我會不會就這樣死掉了？」、「接下來是不是就要失控了？」正是因為長期以來小萍帶著災難式信念的模式，強化了她渴望安全的需求，所以呈現出來的情緒，正是她想要極力保護自己的反應。
 
　　當理解了自己的反應模式，且用著有別於以往的角度看待自己的焦慮後，小萍似乎放鬆下來了，我分享了「自我安撫」的練習，邀請小萍回到生活中可以嘗試自我照顧，分別有六個步驟：
 
一、情境描述
　　情境，也就是刺激源，問問自己：「發生什麼事了？」發生在生活中的事件，無論是親身經歷或聽聞，也許是回想起過往等等，都可能會引起我們的情緒波動，擾動著我們的內在體驗，試著把它紀錄下來。
 
二、身體感受
　　「我的身體有什麼樣的感覺？」來自生理的反應總是很誠實地向我們發出訊號，每個人在不同的狀況下，生理反應都不太ㄧ樣，可能有酸、痛、麻、漲、熱、癢等等，而這些反應往往又會加深了我們的負向情緒，可紀錄哪些身體部位有著什麼樣的感覺。
 
三、情緒形容
　　試著想一想：「這是什麼情緒？」透過情緒的形容詞將情緒書寫下來，讓原本看似抽象、模糊的感覺，可以更清楚的被辨認。
 
四、認知思考
　　更進一步探問：「我在想些什麼？」當情緒跑出來時，腦中浮現的想法是什麼？常常出現在你心中的語句又是什麼？可能這些都是深藏已久的信念。
 
五、行為表現
　　觀察自己：「我做了些什麼？」無論是有效、無效的因應策略，都是我們用來面對情緒波動時的自我保護行為，觀察自己有沒有什麼慣常的行為？
 
六、理解需求
　　覺察心裡的需要：「其實我想要的是？」每個行為表現都有個動機，而動機反映的是我們的內在需要。
 
　　上述六步驟的紀錄，幫助我們能夠細細的自我覺察，也因更能理解自己，便能慢慢產生安撫的效果，同時還可以搭配「正念呼吸」，也就是不帶任何評價、想法，純粹聚焦在自己的呼吸上的練習，透過感受吸氣與吐氣的規律的節奏，協助自己緩和下來。當情緒獲得調節，我們也比較能有清朗的思緒，面對災難式信念，我們可以試著著重在自己「可控」的部分，例如：擔心染疫，能做到的就是正確配戴口罩、適度清消、與人保持安全距離、減少群聚等，至於其他的不可控，例如：疫情後續發展狀況、何時才能停止下來等，因為不完全是我們能掌握的範圍，自然也就無需花費過多的力氣去煩惱。
 
　　若你的情況也和小萍很類似，試著練習自我安撫六步驟，將能探索自己的癥結點，搭配呼吸放鬆、信念調整，我相信，你有能力將自己的心安定下來。