臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

遠離自我批判，解除心靈枷鎖

 
　　「妳怎麼那麼笨，連這個都做不好！」、「不會吧！妳確定要這樣嗎？有夠愚蠢的。」那天，小瑜來到諮商室，述說著內心總是浮現的聲音，使她經常感到很沮喪，認為自己一無是處，慢慢地也讓她看不到未來的希望，在非常低落時，還會找不到自己存在的價值……。
 
　　我細細聽著小瑜說更多：「其實，我有很想去嘗試的事情，像是上台唱歌，但我的內心就會跑出一些聲音：『妳是哪裡來的自信啊！以為自己唱得有多好聽！』然後，我就不敢去做了……」，她繼續說著：「有時候我很努力去完成一份作業，但成績不盡理想，內心的聲音又會跑出來了：『看吧！妳就是這麼爛，別人都可以拿高分，就妳不行！』我真的覺得自己好沒用，好像做什麼事都不對，也無法做好任何事！」
 
　　小瑜所說的「內心的聲音」，普遍存在於每個人的心中，是自我概念的一部分，然而，每個人對自己說的話都不太一樣，有些是自我勉勵，有些則是「自我批判」。我感受到小瑜對自己感到失望，那些嚴厲、質疑的話語，讓她什麼都不敢嘗試，當自己處在一個脆弱的狀態時，數落的言語更重挫她的自我價值。
 
　　我想進一步瞭解那些話語的源頭，於是，我邀請小瑜回想，那些內心的聲音像是誰說過的？或在什麼時候曾經聽過呢？她很快地連結到自己的父母親，她表示，父母對家中孩子的期待很高，無論在課業上或生活上，都有著高標準的要求，但他們鮮少給予讚美，反而常是一些批評和指責。她可以理解父母親是期望自己能夠有好的表現、未來能有好的發展，但每當聽到他們的責難，都讓小瑜感到非常緊繃，到最後，連想要為自己努力的力氣都沒有了。「是啊，爸媽的話語，不知不覺內化到妳的心裡，成為那些常常困擾著妳的聲音，久而久之，也變成了妳看待自己的方式。」我繼續說著：「我看見妳，試著去理解那些話語背後的善意，我相信，妳也是對自己有期待的，只不過那些話並無助於勉勵自己，反而讓自己傷痕累累。」
 
　　從小瑜的故事裡，我們可以看見重要他人的言語，對自己帶來的影響，當內化了這些聲音，似乎就很難擺脫無止盡的責難，有時，我們也會放大了重要他人對自己的期待，就會對自己特別嚴苛，當達不到心中的標準，便會更厭惡自己。
那面對自我批判的聲音，我們可以怎麼辦呢？
 
　　首先，我們需要先覺察，這些聲音從哪來？可能是父母、師長、重要的朋友或很在意的人，試著告訴自己，這些聲音是他們的，不是自己的，我們可以用不同的方式對自己說話。
 
　　接著，找出聲音背後的意圖。當我們已經發現聲音的來源，並不會那麼快就能完全切割開來，這些聲音仍然還是會時不時的影響著自己，這時我們可以試著找出這些聲音背後真正的用意，例如：指責是期待之後不要再犯錯、質疑是希望凡事能夠再多一點準備、批評是為了讓自己可以更進步……等，練習去謝謝這些聲音的「提醒」。
 
　　最後，嘗試跟自己說：「那些自我批判，只是希望我能變得更好，但用這樣的方式，是達不到效果的，如果可以真的鼓勵到我，我希望聽到的是……。」
 
　　我協助小瑜，按照上面的步驟，一段一段的走，最後她說：「我希望聽到的是：『辛苦了，妳已經有努力了，下一次再試試看就好！』」我問她，換成這樣的話語，有什麼感覺呢？她說：「雖然看到自己沒做到的事還是會難過，但好像沒有那麼絕望了，也想再給自己一次機會。」
 
　　你的心中，也會常常出現「自我批判」的聲音嗎？切割原本不屬於自己的聲音，感謝那些聲音對自己的提醒，最重要的是，換個方式跟自己說說話吧！