跳到主要內容區塊

​心理師陪你自我成長#1 遠離自我批判,解除心靈枷鎖

遠離自我批判,解除心靈枷鎖

胡綺祐 諮商心理師
 
  「妳怎麼那麼笨,連這個都做不好!」、「不會吧!妳確定要這樣嗎?有夠愚蠢的。」那天,小瑜來到諮商室,述說著內心總是浮現的聲音,使她經常感到很沮喪,認為自己一無是處,慢慢地也讓她看不到未來的希望,在非常低落時,還會找不到自己存在的價值……。
 
  我細細聽著小瑜說更多:「其實,我有很想去嘗試的事情,像是上台唱歌,但我的內心就會跑出一些聲音:『妳是哪裡來的自信啊!以為自己唱得有多好聽!』然後,我就不敢去做了……」,她繼續說著:「有時候我很努力去完成一份作業,但成績不盡理想,內心的聲音又會跑出來了:『看吧!妳就是這麼爛,別人都可以拿高分,就妳不行!』我真的覺得自己好沒用,好像做什麼事都不對,也無法做好任何事!」
 
  小瑜所說的「內心的聲音」,普遍存在於每個人的心中,是自我概念的一部分,然而,每個人對自己說的話都不太一樣,有些是自我勉勵,有些則是「自我批判」。我感受到小瑜對自己感到失望,那些嚴厲、質疑的話語,讓她什麼都不敢嘗試,當自己處在一個脆弱的狀態時,數落的言語更重挫她的自我價值。
 
  我想進一步瞭解那些話語的源頭,於是,我邀請小瑜回想,那些內心的聲音像是誰說過的?或在什麼時候曾經聽過呢?她很快地連結到自己的父母親,她表示,父母對家中孩子的期待很高,無論在課業上或生活上,都有著高標準的要求,但他們鮮少給予讚美,反而常是一些批評和指責。她可以理解父母親是期望自己能夠有好的表現、未來能有好的發展,但每當聽到他們的責難,都讓小瑜感到非常緊繃,到最後,連想要為自己努力的力氣都沒有了。「是啊,爸媽的話語,不知不覺內化到妳的心裡,成為那些常常困擾著妳的聲音,久而久之,也變成了妳看待自己的方式。」我繼續說著:「我看見妳,試著去理解那些話語背後的善意,我相信,妳也是對自己有期待的,只不過那些話並無助於勉勵自己,反而讓自己傷痕累累。」
 
  從小瑜的故事裡,我們可以看見重要他人的言語,對自己帶來的影響,當內化了這些聲音,似乎就很難擺脫無止盡的責難,有時,我們也會放大了重要他人對自己的期待,就會對自己特別嚴苛,當達不到心中的標準,便會更厭惡自己。
那面對自我批判的聲音,我們可以怎麼辦呢?
 
  首先,我們需要先覺察,這些聲音從哪來?可能是父母、師長、重要的朋友或很在意的人,試著告訴自己,這些聲音是他們的,不是自己的,我們可以用不同的方式對自己說話。
 
  接著,找出聲音背後的意圖。當我們已經發現聲音的來源,並不會那麼快就能完全切割開來,這些聲音仍然還是會時不時的影響著自己,這時我們可以試著找出這些聲音背後真正的用意,例如:指責是期待之後不要再犯錯、質疑是希望凡事能夠再多一點準備、批評是為了讓自己可以更進步……等,練習去謝謝這些聲音的「提醒」。
 
  最後,嘗試跟自己說:「那些自我批判,只是希望我能變得更好,但用這樣的方式,是達不到效果的,如果可以真的鼓勵到我,我希望聽到的是……。」
 
  我協助小瑜,按照上面的步驟,一段一段的走,最後她說:「我希望聽到的是:『辛苦了,妳已經有努力了,下一次再試試看就好!』」我問她,換成這樣的話語,有什麼感覺呢?她說:「雖然看到自己沒做到的事還是會難過,但好像沒有那麼絕望了,也想再給自己一次機會。」
 
  你的心中,也會常常出現「自我批判」的聲音嗎?切割原本不屬於自己的聲音,感謝那些聲音對自己的提醒,最重要的是,換個方式跟自己說說話吧!