臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

帶著完美主義前行，卻讓目標背道而馳

 
　　正襟危坐的他，帶給人一種嚴肅、拘謹的感覺，並很有條理地訴說著自己何以前來諮商中心預約晤談；我觀察他的表達方式，發現他總是非常精準的用字，也因此呈現較為平板的情緒狀態，但就在後續更進一步的談話中，才發現那看似理性的外表下，藏著翻攪不已的複雜心情。
 
　　「是羞愧感吧！」他低著頭說。
 
　　阿正，今年大三，身為社長的他，剛結束社團的成果發表，原以為連日來的壓力得以解除，沒想到和社員開完檢討會後，他感覺自己低落的心情，還持續了好幾天，也非常困惑，不清楚自己到底怎麼了？「我會一直回想當時沒做好的地方，越想越覺得丟臉，也會不斷地責怪自己……」阿正越說，越顯得不自在，他表示，每次要面對自己表現不好的地方，整個人都會非常不舒服，容易出現心悸、胸悶、頭暈等現象，我們的談話也因此暫時中斷，先試著緩和阿正的身心反應。
 
　　在接續幾次的晤談裡，更瞭解阿正的「完美主義」心態，正是造成他感到痛苦的根源。在他的想法中，任何事情都要做到盡善盡美，若有一點錯誤，就如同白布上的一滴污點，他會極力地想刪除，但生活中很多事情往往不見得能一直重來。阿正逐漸覺察到自己有下列幾個特點，也正是其他完美主義者，常見的狀態：
 

• 喜歡控制感

　　期待任何事情的發展，都能依照自己的規劃，若有一些意外，便會感到相當焦慮。面對事務的處理，經常親力親為，無法放心交付給他人執行；就是對自己要求高，也期望他人能符合自己的高標準。
 

• 過度自責

　　經常自我省思、檢討，因此常沈溺在自認的錯誤、不完美之處，也總是只聚焦在自己表現不夠好的地方，因此反覆苛責自己，心中常出現「早知道就......」、「我應該要……」等思緒。
 

• 難以接受犯錯

　　面對自己的失誤難以承受，並視自己的錯誤為「失敗」的表現，因此時常感到羞愧、罪惡。尤其當談論起這樣的經驗時，容易會被自己的自卑感，或是抗拒自卑的情緒吞沒。
 

• 易拖延、易猶豫

　　由於要求完美，所以在執行任務時，總會因爲思考過多而遲遲無法展開行動，因而影響自己的效率，甚至出現拖延的情況，或因為過度害怕自己表現不夠好，反而不敢輕易再嘗試。
 

• 反覆的失落、抑鬱

　　越想追求完美，卻越只看到自己的不完美，因此經常對自己的表現失望，長久下來，失落感也越來越強烈，並伴隨抑鬱、焦慮、羞愧、懊悔等情緒困擾。
 
　　其實，完美主義是有其正向意義的，那是一種促發自己更進步的動力，也會協助自己更加的謹慎與周全，但凡事過猶不及，若是過度的要求完美，便容易讓自己終日活在痛苦的深淵中。那如何善用完美主義的優勢，同時降低其所帶來的困擾呢？
 

• 肯定完美主義背後的積極心態

　　理解與接納，一直都是自我改變的第一步。雖然阿正因完美主義承受著極大的壓力，但我邀請他先肯定自己追求完美的背後，其實有著一顆想要積極向上的心，因為有責任感、期許自己表現良好，所以才會對自己如此嚴格。
 

• 意識到追求完美會與目標背道而馳的情形

　　阿正在晤談中，慢慢能發現自己所抱持的完美主義，並無法帶給他完美的生活，甚至只是讓自己更迷惘、失去自信，需意識到這個狀況，才能逐漸打破追求完美的慣性模式。
 

• 為「絕對」的思緒，建立「彈性」的空間

　　練習跳脫「非黑即白」的思維，放下單一、絕對的自我標準，例如：做到滿分固然很好，但七、八十分，也有值得肯定的地方，學習從多角度去看待事物，建立彈性的思維。
 

• 不拘泥於結果，試著看見「過程」中的珍貴價值

　　過於「結果論」者，容易否定自己所累積的努力，落入自我挑惕的循環裡，學習放下成與敗的論定，才能發現過程中其實有超乎預期的收穫。阿正後來跟我分享，雖然社團成果發表的回饋不如自己原本預期，但他也在領導社員、與大家合作中，學習到非常寶貴的經驗，也建立了堅定、友好的同儕關係。
 
　　最後一次和阿正晤談，他的身體姿態放鬆許多，也比較能笑談自己的生活，他深刻地說著：「我好像放下了一個重擔，也比以前更喜歡自己了。」我相信，現在的阿正，更懂得自我接納、自我欣賞，並和他的完美主義和平共處。