臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

情緒表達-不破壞關係的表達情緒方式

　　阿佑有人際方面的困擾－覺得自己無法像別人一樣可以擁有長久的關係，許多關係常常維持兩三年左右，關係就會變差或是沒了。

　　阿佑在跟朋友互動的過程當中，有時會因為對方的一些言語或行為而感到不舒服，但又覺得與人相處有摩擦是難免的，所以習慣壓抑自己不舒服的感覺，告訴自己忍一忍就過了，可能對方也不是故意的。

　　但是跟朋友認識一段時間之後，阿佑就會想說：「我們已經認識一段時間了，你應該要對我有一定的瞭解。」因為對朋友開始有所期待，這時如果朋友又做了一些讓阿佑不舒服的事情，阿佑可以感受到自己是有情緒的，但是因為擔心表達自己的想法會引發衝突或是破壞關係，所以阿佑都選擇不說、用忍耐的方式來面對。當情緒壓抑久了，難免會忍無可忍，阿佑就會不小心在別人面前情緒爆炸，身邊的朋友對於阿佑突然的暴怒，會覺得莫名其妙、不知道阿佑到底在氣什麼？之前不是都這樣也好好的嗎？通常走到這一刻，也就是彼此關係斷裂的時候。

　　有過幾次不好的經驗，讓阿佑更堅信：不要輕易表達情緒。大部分的朋友都在阿佑壓抑不了情緒爆炸時被嚇跑了，因此阿佑沒有太多的朋友，即是關係長一點的朋友也只有兩三位，還是阿佑在互動時拼命忍耐維持而來的。

　　進一步瞭解之後，發現這樣的互動模式也發生在阿佑與家人的關係，或是親密關係裡。家人為了避免影響阿佑的情緒而與他保持距離；幾段的親密關係，也一直陷在忍耐、受不了、爆炸、分手的循環裡。阿佑因此感到很孤單……。

覺察情緒

　　阿佑不說出自己的感受，是因為擔心如果表達出來，會讓對方不開心，所以阿佑選擇讓自己不開心。

　　但是在壓抑與忍受了這麼久而爆發出來後，不止阿佑自己不開心，也會讓對方感到不開心，可能還會覺得莫名其妙，不知道阿佑在氣什麼！

　　阿佑習慣忍耐和壓抑自己的情緒與感受，所以對於自己情緒的敏銳度也不高，這讓他在表達情緒的第一步就先碰到了困難。

 　　許多人對於自己的情緒不一定能夠很快的覺察，當出現不舒服的感覺，會不太清楚情緒的來源與成因。而想要讓他人可以理解你的情緒跟感受，最重要的是，我們自己要先覺察自己的情緒。如果你都不清楚自己的情緒，那麼別人也不會知道你的情緒與你背後在意的事情。

　　你可以透過下列的問題，來幫助自己覺察情緒：

1. 讓你有情緒的事件是？
2. 該事件引發你的情緒是？
3. 面對該情緒你背後的想法？
4. 你期待對方怎麼做？

情緒表達的方式

　　你發現了嗎？用壓抑或是忍耐的方式去面對關係，並不會讓關係變好，它只會因為你的壓抑而惡化，情緒也會因為你的未表達而累積，即便自己能消化這些情緒，但是類似的事件可能繼續發生，又再次產生讓你不舒服的情緒。

　　當我們從來沒有表明過我們自己在意的點，或是表達過自己不喜歡某個行為，對方其實會不知道我們的想法，也讓對方有機會用我們不喜歡的方式對待我們。

　　表達自己的情緒和感受，並不會破壞關係，會破壞關係的，是表達情緒的方式。所以我們需要學習的是，如何照顧自己的感受，並用適當的方式說出口。

如何表達情緒

　　表達是為了增進相互理解，當你說出來時，也在幫助對方認識你、了解你。不妨試試下面的方式來表達自己的情緒：描述客觀事實+表達你的情緒感受+表達你的需要。

　　以居家工作，但是家人一直跟你說話、干擾到你的工作為例：

1. 描述客觀事實：描述你所看到、觀察到的事實與狀況。

　　　例如：當我在工作的時候，你一直跑來跟我說話。

2. 表達你的感受：描述了客觀的事實之後，表達對於這件事你的情緒感受，也試著同理的方的感受。

　　　例如：我覺得有點生氣，因為我的工作被你打斷了，我知道或許你有很重要的事情要跟我說。

3. 表達你的需要：你期待對方能夠怎麼做？同理對方的需要，也向對方明確的表達你的需要。針對對方的需要，給出替代的方式。

　　　例如：但是我在工作的時候需要安靜跟專心，所以我希望我在工作的時候，你可以先不要來打擾我，等我忙一個段落時，我會願意聽你說，你覺得這樣子調整如何呢？

　　當你開始表達時，才能開啟雙方溝通的管道，讓彼此有機會互相了解。