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與情緒靠近#3 情緒表達-不破壞關係的表達情緒方式

情緒表達-不破壞關係的表達情緒方式

呂宜芳 諮商心理師

  阿佑有人際方面的困擾-覺得自己無法像別人一樣可以擁有長久的關係,許多關係常常維持兩三年左右,關係就會變差或是沒了。
  阿佑在跟朋友互動的過程當中,有時會因為對方的一些言語或行為而感到不舒服,但又覺得與人相處有摩擦是難免的,所以習慣壓抑自己不舒服的感覺,告訴自己忍一忍就過了,可能對方也不是故意的。
  但是跟朋友認識一段時間之後,阿佑就會想說:「我們已經認識一段時間了,你應該要對我有一定的瞭解。」因為對朋友開始有所期待,這時如果朋友又做了一些讓阿佑不舒服的事情,阿佑可以感受到自己是有情緒的,但是因為擔心表達自己的想法會引發衝突或是破壞關係,所以阿佑都選擇不說、用忍耐的方式來面對。當情緒壓抑久了,難免會忍無可忍,阿佑就會不小心在別人面前情緒爆炸,身邊的朋友對於阿佑突然的暴怒,會覺得莫名其妙、不知道阿佑到底在氣什麼?之前不是都這樣也好好的嗎?通常走到這一刻,也就是彼此關係斷裂的時候。
  有過幾次不好的經驗,讓阿佑更堅信:不要輕易表達情緒。大部分的朋友都在阿佑壓抑不了情緒爆炸時被嚇跑了,因此阿佑沒有太多的朋友,即是關係長一點的朋友也只有兩三位,還是阿佑在互動時拼命忍耐維持而來的。
  進一步瞭解之後,發現這樣的互動模式也發生在阿佑與家人的關係,或是親密關係裡。家人為了避免影響阿佑的情緒而與他保持距離;幾段的親密關係,也一直陷在忍耐、受不了、爆炸、分手的循環裡。阿佑因此感到很孤單……。
 
覺察情緒
  阿佑不說出自己的感受,是因為擔心如果表達出來,會讓對方不開心,所以阿佑選擇讓自己不開心。
  但是在壓抑與忍受了這麼久而爆發出來後,不止阿佑自己不開心,也會讓對方感到不開心,可能還會覺得莫名其妙,不知道阿佑在氣什麼!
  阿佑習慣忍耐和壓抑自己的情緒與感受,所以對於自己情緒的敏銳度也不高,這讓他在表達情緒的第一步就先碰到了困難。
   許多人對於自己的情緒不一定能夠很快的覺察,當出現不舒服的感覺,會不太清楚情緒的來源與成因。而想要讓他人可以理解你的情緒跟感受,最重要的是,我們自己要先覺察自己的情緒。如果你都不清楚自己的情緒,那麼別人也不會知道你的情緒與你背後在意的事情。
  你可以透過下列的問題,來幫助自己覺察情緒:
  1. 讓你有情緒的事件是?
  2. 該事件引發你的情緒是?
  3. 面對該情緒你背後的想法?
  4. 你期待對方怎麼做?
 
情緒表達的方式
  你發現了嗎?用壓抑或是忍耐的方式去面對關係,並不會讓關係變好,它只會因為你的壓抑而惡化,情緒也會因為你的未表達而累積,即便自己能消化這些情緒,但是類似的事件可能繼續發生,又再次產生讓你不舒服的情緒。
  當我們從來沒有表明過我們自己在意的點,或是表達過自己不喜歡某個行為,對方其實會不知道我們的想法,也讓對方有機會用我們不喜歡的方式對待我們。
  表達自己的情緒和感受,並不會破壞關係,會破壞關係的,是表達情緒的方式。所以我們需要學習的是,如何照顧自己的感受,並用適當的方式說出口。
 
如何表達情緒
  表達是為了增進相互理解,當你說出來時,也在幫助對方認識你、了解你。不妨試試下面的方式來表達自己的情緒:描述客觀事實+表達你的情緒感受+表達你的需要。
  以居家工作,但是家人一直跟你說話、干擾到你的工作為例:
  1. 描述客觀事實:描述你所看到、觀察到的事實與狀況。
   例如:當我在工作的時候,你一直跑來跟我說話。
  1. 表達你的感受:描述了客觀的事實之後,表達對於這件事你的情緒感受,也試著同理的方的感受。
   例如:我覺得有點生氣,因為我的工作被你打斷了,我知道或許你有很重要的事情要跟我說。
  1. 表達你的需要:你期待對方能夠怎麼做?同理對方的需要,也向對方明確的表達你的需要。針對對方的需要,給出替代的方式。
   例如:但是我在工作的時候需要安靜跟專心,所以我希望我在工作的時候,你可以先不要來打擾我,等我忙一個段落時,我會願意聽你說,你覺得這樣子調整如何呢?

 
  當你開始表達時,才能開啟雙方溝通的管道,讓彼此有機會互相了解。