臺北市政府衛生局社區心理衛生中心

焦慮找上門時怎麼辦？

　　巧芸是個對自己要求很高的人，對任何事情都要求完美、做事就要做到最好、希望呈現最好的一面在別人面前；當事情做不好的時候，會感到自責、覺得自己很糟、給他人帶來困擾，並陷入負面情緒裡。
 
　　巧芸從事餐飲業，工作時需要把客人的要求都記住，讓客人感受到最好的服務。因為要求完美的態度與行為，常常為她拿到公司的優秀員工表揚，別人覺得只要做到六十分就可以的事情，巧芸會想要做到九十分或更好，也不容許自己出錯或是比不上別人。為了讓自己可以在工作上表現完美，巧芸花了許多額外的精神與心力，但無形中，也為自己帶來許多的壓力。
 
　　前陣子碰到過年，餐飲業變得格外忙碌，巧芸要記的事情變多，壓力跟著增加，只要一緊張，記憶力就變得不好，前幾秒鐘客人才說過的事情，一轉身巧芸就忘記了。有時候甚至上班上到一半，會腦袋突然一片空白、心跳加速、呼吸困難。
 
　　因為忘記客人需求的狀況變多，巧芸開始收到客人的投訴。對於自己忘東忘西的行為，巧芸充滿了自責，也納悶自己怎麼了，明明以前不會這樣子。於是巧芸上班時變得更加戰戰兢兢，到後來只要一有客人跟巧芸對話，巧芸就開始緊張了。
 
　　上班的過程中，巧芸整個處在焦慮緊繃的狀態，下班之後，整個人筋疲力盡，什麼都不想做。現在的巧芸甚至開始害怕上班，只要一想到要工作，就變的很焦慮。
 
焦慮的症狀
　　日常生活當中，每個人難免有焦慮出現的時候，像是：擔心考試結果不如預期、害怕在工作上出錯、受到主管的責罵、擔心表現不好，別人會怎麼看待自己等，會因為這些情況而感到焦慮是很正常的。
 
　　但是如果焦慮狀態已經嚴重影響到你的日常生活，像是人際互動、工作表現、家庭關係，或是像巧芸一樣出現身心狀況(腦袋空白、心跳加速、胸悶呼吸困難)，甚至因為身體與精神過度緊繃而導致筋疲力盡等狀況，且這樣的狀況已經反覆出現並持續一段時間時，就要小心焦慮的情緒可能已經變成焦慮症。
 
緩和焦慮的方法
　　當焦慮引發身體不適時，其實可以透過一些方法緩和，進而幫助我們達到放鬆。
 

1. 身體掃描

　　找個舒服的位置，或坐或躺，將專注力回到自己的呼吸上，慢慢的吸氣跟吐氣；接著將注意力由呼吸，慢慢轉移到身體的部位，從頭到腳，一個部位一個部位慢慢的掃瞄、感受，透過這樣的方式，幫助我們從焦慮的情緒抽移開來，回到自己的身上、關注自己的狀態。在睡前透過這樣的練習，也能幫助我們放鬆入睡。
 

2. 透過五感來幫助自己放鬆

　　當緊張焦慮的感覺出現時，可以透過五種感官來幫助自己在短時間裡放鬆，每個人的五感感受度不同，所以可以找到適合自己的感官放鬆方式。
 
視覺：觀看大自然風景、喜歡的人事物的照片、有趣的影片……等。
聽覺：音樂旋律、歌曲、讚美的聲音、大自然的聲音……等。
嗅覺：香水、精油、味道、喜歡的氣味……等。
味覺：吃甜食、口香糖、喜歡的食物、喝咖啡、飲料……等。
觸覺：觸摸柔軟、毛茸茸、冰涼、木質……等物品。
 
　　你可以透過上述的五種感官，找到對你最有效的放鬆方法，如果這些方式是你可以隨手取得或是隨身攜帶的東西更好，這樣不管在哪裡，都可以快速地安撫、放鬆自己。
 
焦慮的背後來自於擔心
　　容易焦慮的人，常會在一件事情上過度的思考與分析，越想越擔心、越想越在意，於是讓自己陷入情緒焦慮、擔心、低落的狀態。
 
　　巧芸焦慮的背後其實來自於擔心自己表現不完美，而且過去發生過一次錯誤之後，就會害怕這些事情隨時都可能發生，讓巧雲陷入了過度擔心和災難式想像的狀況，例如表現不好就會被客訴、被客訴就會連累同事、自己會因此被開除，這樣狀況不好的自己就更難找到工作，生活就會過不下去的想法。
 
找回現實感
　　當巧芸開始感到焦慮時，需要先安撫自己，並不是每次這樣的狀況都會被客人投訴，當情緒穩定下來，記憶力也才能恢復運作。另外巧芸也要學會與「不確定感」共存，被投訴這件事無法完全被掌控，不需要為了無法掌控的事過度焦慮。
 
　　巧芸另外也可以想想，如果因為焦慮而腦袋一片空白時，有什麼辦法可以幫助自己應對工作的狀況，像是請同事支援，或是改變自己的工作模式，客人說什麼就立刻寫下來。運用自己其他的能力或資源來幫助自己，才能幫助我們面對並度過焦慮的情緒。
 
　　有時候焦慮，是因為太過擔心那些不好的狀況會發生，帶來不好的結果，但是這些擔心的事情其實並沒有每次都發生，只是因為太過害怕而把自己的想法困住，身體也跟著進入了焦慮的備戰狀態。適當的壓力可以帶來進步，但是如果這個壓力已經大到讓自己出現不良反應，那麼就要學習如何降低它對我們的影響。