Session 7.「可不可以不焦慮：安撫你的怪獸」

李炯德臨床心理師

　　時間進入到12月後半，原先還有些熱的像夏天的天氣，也因為寒流來襲，氣溫頓時下降到個位數，街上每個人都把自己裹得緊緊的，很像是五顏六色的不倒翁。剛跟通識課同學討論完期末上台報告的曹芃，快步走在往心輔中心的路上，在腦海中一邊思考期末考試前還有哪些報告要交、哪些科目需要在什麼時候開始念、系學會期末要召開的大會還有哪些沒完成的事，更別提還需要趕緊找時間複習系上之夜的表演舞步，因為上場時間就在下禮拜六的聖誕節。
 
　　「一堆事都還沒有完成，我完蛋了。」曹芃發出一陣哀嚎。大家都深有同感的表達每學期最生不如死的時候：期中考完到期末考前。先別提有些科目根本就還沒考完期中考，很多的期末報告、作業，以及各式各樣的系上活動，通常也都會塞在這個時候，再加上年末的聖誕節、跨年更是充滿各種聚會及活動，對於許多大學生來說，也是壓力最大、焦慮爆棚的時刻。
 
　　『我們團體來到了第七次，很高興即使在這麼寒冷的天氣、在這麼奇怪的時間，大家每一週都還是準時出席、全員到齊，下週就會是最後一次團體了。』大家聽到心理師的提醒，都對於時間的飛逝感到有些惋惜。
 
　　「那…我想跟大家討論一件事。就是我其實是個很容易焦慮跟擔心的人，特別是當有一堆事情要處理時，我就會覺得特別煩、特別爆炸，然後我就會想要跑去追劇或是滑手機，常常想說今天好煩不想用，明天再來處理好了，結果常常拖到最後一刻，然後每次都生不如死的處理完，告訴自己要痛定思痛，下次一定要提早做，但通常都還是發生一樣的事。」曹芃說完，阿西跟嫻妤也表示贊同，因為他們也是屬於拖延一族。
 
　　「我跟曹芃的焦慮狀況好像有些不一樣，我是會無時無刻的一直處在擔心之中，然後我就會一直想像會不會發生某種可怕或我不希望的事情，然後時常感到無力與無助，跟家人說的時候，他們也只會說我想太多，可是我就是停不下來。」仙虹無奈的雙手一攤。
 
　　『其實在座的各位如果活在遠古蠻荒時代的話，都會是活得很好、成功經歷物競天擇後的一群。』心理師看著大家吃驚的表情，不疾不徐地繼續說：『我們的每一個情緒都是有功能的，快樂告訴我們能夠再來一次、難過讓我們尋求支持，生氣使我們可以捍衛自己，而焦慮則是幫忙我們避開危險。因此，我們的大腦與身體攜手合作共創出一套「威脅系統」，幫助人類面對各種生存情境。人類需要學會感知威脅、因應威脅，保全自我的安全，然後讓自己生存下來。』
　　『焦慮是特別被設計來幫助人類因應「未來」的威脅。通常會發生在當一個人預期到某些未來的狀況，可能涉及對個人重要利益的苦惱、無法預測和無法控制的威脅，而我們會對這個想像中的未來嫌惡事件或災難，感到有焦慮的感受。』
 
　　「我們變態心理學的課也有提到，人們有些錯誤思考的方式，會讓害怕被放得更大、讓危險被高估，加上當自己覺得無助、無力面對、低估個人的調適能力時，就會讓焦慮被過度放大且持續。」阿西跳出來補充。
 
　　『沒錯，在我們臨床上常見的焦慮個案身上，容易看到全有全無、災難化、應該/必須主義等認知偏誤，例如：當我沒考100分，我就是0分，這就是全有全無。而當我沒考100分，我的人生就會徹底失敗、淪落街頭，就是災難化。以及我應該考滿分、拿書卷獎，就是應該/必須主義。』
　　『另外，人在面對威脅時，也會有習慣的反應方式，分別是戰鬥、逃跑與僵住。能夠打的話就會戰鬥，打不過的話就選擇逃跑，打不過又跑不掉的話就直接凍結在現場了。而大家常說的拖延，其實就是人在面對威脅的逃跑反應，但因為現代不如古時候，生活中的壓力與問題是如影隨形的持續存在，所以終究會需要回來面對，反而會累積過度的焦慮情緒。』
 
　　「老師，那我們可以怎麼讓威脅系統正常運作，感受到適度的焦慮，使焦慮的功能得以正常發揮呢？」曹芃發問。
 
　　『面對焦慮時，可以採取「停看行」三個步驟，對應到降溫過熱的威脅系統，重新評估威脅事件，以及採取合適的行動。』
　　『停，指的是停下來，先安撫焦慮感受。由於在我們的思考在大腦恢復正常運作之前，無法確切解決任何問題，所以需要先「安撫自己」讓自己感到平靜，然後才能採取其他方式來處理令人擔憂或因焦慮引發的情況。看，是指看一看，調整焦慮思考。當感受到焦慮時，我們會更容易採取錯誤的思考模式，甚至是受到對於自己、環境的負向信念所影響，讓我們錯誤解讀，反而把焦慮無限放大，成為更難跨越的阻礙；行，指的是去做就對了，藉以打破焦慮行為。如前面所說，當我們放大焦慮，進入災難化思考後，會放大環境的可怕程度且低估自己的適應力，這時可以透過心理學中稱為「系統減敏感法」的方式來因應，這個方法的理論是藉由反覆、系統性的暴露在害怕情境之中，身體就會逐漸適應、不再那麼焦慮，想法上也能告訴自己不像原本想的那麼可怕，就能夠改變原先認知，對威脅也能更正確檢驗與準確評估，而當每次克服恐懼時，自信與能力感也都會增加』
 
　　在團體最後的時間，心理師帶著大家討論彼此在五感上能自我撫慰的方式（如：看風景、聽音樂、洗澡等），也一起思考了駁斥錯誤思考的各種可能證據，並提醒彼此不要害怕失敗，在遇到事情時嘗試勇敢面對。而經過了今天的討論，曹芃再次看她的行事曆時，突然感受到興奮大於害怕，她知道自己做得到。