Session 5.「小鬱亂入無人知：轉念你的思考」

李炯德臨床心理師
 

　　「大家好，我是會計一的樂樂，怕大家忘記我，再介紹一次。雖然我叫樂樂，但是我一點都不快樂。然後，今天想跟夥伴們坦承一件事，就是其實我有憂鬱症，也持續看精神科。」在團體第五週的一開始樂樂就爆炸性發言，小青覺得有些不可置信，平常樂樂在團體中都表現的活潑開朗，每次都是她將團體的氣氛炒得火熱。
 
　　「我的憂鬱情緒時好時壞，在前幾天的時候，突然又down到一個谷底，就開始對所有事情都感受不到動力與樂趣，覺得什麼事都可有可無!其實我已經連續把自己關在宿舍2天，今天是我最近第一次出門還有跟人說話。」
 
　　「我記得老師在第一週的時候有跟我們說過，就算得憂鬱症、焦慮症都不代表自己失敗或沒用，但其實我過去確實就是這麼想的，我一直都認為我應該要快樂，也要讓身邊的人快樂，如果做不到這件事，那自己就沒有存在的價值與必要。但老師那天也說，心理生病就跟身體生病一樣，是我們的情緒在提醒自己出狀況了，需要去注意到底發生什麼事了。只要一個人是有感覺的，就不可能對憂鬱、焦慮完全免疫」
 
　　「所以，我想我此刻需要被關心跟協助，需要有人讓自己知道，我不是不夠努力、不夠好，也不是個失敗的人。但我身邊好像缺乏這樣的聲音，我的爸媽、高中同學聽到我的狀況，就只會要我想開點、讓自己開心點，甚至有時候罵我想太多、就是太鑽牛角尖才會變這樣，然後再搭配『想當初』的老生長談，這樣的反應反而讓我更難受。」小青聽到立刻給身邊的樂樂擁抱，輕輕拍她的背。
 
　　『謝謝樂樂願意主動與我們分享，畢竟我們的社會對於心理疾病還是存有不少的誤解與污名化，就像是曾經有位藝人說過憂鬱症是不知足才會得到的疾病，顯示我們國內的心理健康教育仍然需要努力。幸好，我也看到現在的年輕一輩，像是你們這些大學生，越來越願意主動去理解與協助身邊有心理疾病的同學、朋友們，大家勇於求助，是很好的現象。』
 
　　『當然，憂鬱情緒到憂鬱症仍然有一段距離，我們每個人都曾經歷過心情非常低落、沮喪的時候，但不一定每個人都有到符合臨床診斷上的憂鬱症。而且，每個人的憂鬱症狀也可能會相當不同，像有些人就是整天情緒低落、對任何活動提不起勁、變得失眠或嗜睡，甚至思考與專注力降低；而有些人會覺得自己沒有價值、甚至出現死亡的想法、還有食慾降低等。當我們罹患憂鬱症時，就像是戴上黑色的眼鏡，不管看什麼都是黑色的，會用很負向的方式去解讀與看待自己、環境，甚至於未來。因此，如何怎麼讓自己的想法較為彈性與不被負向思緒所干擾，會是很重要的一件事。』
 
　　「老師，這就是大家說的正向思考嗎？我身旁的人也都一直叫我轉念就好，但我要是能轉，今天也不會憂鬱了吧！」樂樂有些不解的詢問。
 
　　『其實心理學式的轉念，不是要正向思考，而是要彈性思考，從只聚焦在單一的可能性上（通常是負向的）轉而可以更全面的看到各種的可能性（如：中性、正向）。就好比我們內在有個聚光燈，大家可能以為轉念就是把聚光燈往不同的方向照過去，但轉念是要『擴大』燈光照射的範圍，跳脫原本狹隘的觀點，不管是往左邊往右邊照，或是往前往後照，當聚光燈能夠照射到更多的範圍時，就可以看到更多的可能性，讓自己也有更多的選擇與反應空間。』
 
　　「老師，那有什麼方法可以幫助我們轉念嗎？我發現自己在被情緒淹沒的時候，腦袋裡只有繞著負向的思考，想轉也轉不了。」樂樂追問。
 
　　『嗯嗯，這裡要跟大家提認知行為治療裡的情緒管理路徑方法。』心理師邊解釋邊在白板上畫下表格。『簡單說會是：情境影響想法，想法左右情緒，情緒又引出相關之行為反應。所以若要改變行為，我們需要先瞭解情境下會有哪些想法，再以改變想法來調整情緒，才能改變行為。』
　　『舉例來說，當今天拿到期中考不及格成績，可能立刻冒出我好爛、要被二一了、我真失敗、不知道爸媽要怎麼罵我等等的想法，然後出現羞愧、焦慮、難過、害怕等等的情緒，接著可能會躲在房間不出門，不想跟朋友互動也不想接家人電話，甚至變得不想再唸書等。現在，請思考在同樣的情境，自己可以有哪些不同的想法，或是可以怎麼調整原先的想法，讓自己能夠有不一樣的情緒與反應方式，請試著把那些新想法寫在一張小卡上，需要的時候就隨時拿出來提醒自己，如此一來，我們就可以有更健康與合適的想法可以利用。』
 
　　「老師，我們在變態心理學課程中教授也有提到幫助憂鬱症個案增強開始行動的意願、提高行動能力也很重要，這部份具體該怎麼做呢？」阿西舉手發問。
 
　　『沒錯，維持生活中的正向活動，對所有人來說都很需要。有點像是幫助自己累積快樂資本，當我們在做正向活動時，也更容易對自己和生活有正面的思考，更容易有愉快的感受，身體也可以更健康。特別當我們陷入憂鬱時，會感到無力、什麼都不想做，這時更需要刻意且穩定持續正向活動，藉此打破負向循環。』
 
　　在團體之後，樂樂主動邀請大家一起去吃湯圓，大家也彼此分享每個人自我照顧的獨門秘方，也相約寒假去九份玩。這天結束回到宿舍的樂樂，突然覺得胸口的石頭減輕不少，生活中也多了一些盼望，似乎多了點生活的力量。