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學生必修的學分-校園生活調適#3_Session 3.「鹹魚翻身睏袂去:放鬆你的睡意」

Session 3.「鹹魚翻身睏袂去:放鬆你的睡意」

李炯德臨床心理師
  嫻妤在床上翻來覆去不知道多久,從深黑的夜到天濛濛亮,她再次拿起手機看時間已是早上5點15分。「完蛋了,等下早八的課要去上嗎?」嫻妤在床上呢喃!半睡半醒她又把早上的課給蹺掉了;再次醒來的時候已經是下午2點14分。殊不知,那天有攸關期末成績的重要小考。
 
  「所以妳因為睡過頭就沒去考試嗎?那妳有沒有問那堂課的老師可不可以補考啊?」阿西問嫻妤。團體進行到第三週,初始的沉默景象已不復見,有越來越多人能主動說話或是接話下去,當然還是有比較安靜的成員。
 
  「有啊,但我們政治系有些老師就很老古板啊!我跟老師哀求說自己已經大五了,沒有這個學分畢不了業,希望老師可以給我補考或是用報告代替的補救機會。」
  「你們知道他說啥嗎?他說你們這些大學生就是這樣!以為上大學就是任你玩四年,每天不是夜衝夜唱就是熬夜打電動,然後早上的課爬不起來,下午的課又都在課堂上睡覺,考前才在那邊熬夜抱佛腳,考完才要來求老師給點機會!你們每個人都來求我通融的話,怎麼對得起那些認真上課、認真考試的同學?!所以你就認真考期中期末考試,考得好還是有辦法拿到學分的。」嫻妤越說越激動,最後一臉委屈地快哭出來的說:「可是老師,我已經失眠快三年了。你知道每天想睡覺卻睡不著有多痛苦嗎?」
 
  『有其他人也有失眠的經驗嗎?不只是一兩天晚上睡不著而已,而是像嫻妤這樣,持續很長一段時間難以入睡,甚至淺眠、容易驚醒,白天精神也一直很差。』心理師才剛問完,出乎小青意料之外,除了佳豪之外大家都舉起手來。
 
  「我每天都嘗試12、1點就躺床,可是常常翻到3、4點還睡不著,每天腦袋都鬧哄哄的,一直在想明天還有什麼事要做,還有哪些事沒完成」嫻妤說。
  「我跟妳很像,我因為容易擔心遺漏事情,所以睡前會需要在腦海中re一次明天的schedule,可是很常越想越煩惱,就會開始擔心那些事情沒做完該怎麼辦,會不會被老師罵,或是不知道同學會怎麼看我,然後就在那邊煩惱整晚」曹芃補充。
  「嗯……我有點不同,我好像是貓頭鷹型的人,所以晚上總是精神特別好,我自己也很喜歡在晚上做事情,會比較有產能。常常忙到早上8、9點才去睡,然後一睡就睡到下午4、5點,我似乎也已經習慣這樣的作息。」阿西分享。
  「我每天不知道幹嘛的時候,就會想跑去睡覺,白天常常都在睡覺,不知道是不是這樣,晚上就都睡不太著。」仙虹很小聲地說,這是她第一次主動發言。
  「我是固定11點多的時候,會吃醫生開給我的安眠藥,通常半小時以內藥效就會發作,然後我就比較好睡!可是我很怕會依賴藥物,曾經嘗試要自己停藥,結果那天通常就很慘,所以每次都只好繼續乖乖吃藥。」樂樂跳出來補充。
  「痾阿,我可能是臭直男,所以幾乎都一倒就睡著,不過大考前還是會緊張的睡不著啦!」佳豪在失眠者聯盟面前,有些不好意思。
 
  「老師,其實我現在也有在吃安眠藥,可是成效沒有那麼好,還是很容易睡不著,但也不想一直靠藥物下去,想知道有沒有其他的方法能改善失眠呢?」嫻妤舉手問道。
 
  『嗯嗯,嫻妤問了很好的問題,其實美國內科醫師學會統整了2004至2015年之失眠療效研究後,「強烈建議」所有慢性失眠成人患者需接受失眠認知行為治療,並指出失眠認知行為治療,應被視為慢性失眠個案的第一線治療方法。』
  『在睡眠科學研究中發現,會影響人們睡眠的主要三大系統分別是:睡眠趨力、生理時鐘與警醒系統。睡眠趨力部份,就如同我們忙碌後會餓一樣,經歷一整天的活動就會累積睡眠趨力,到了晚上達到最大值時,就會出現想睡的感覺。同時,我們每一個人都有睡眠的生理週期,會提醒自己什麼時候該睡跟什麼時候該醒,所以像阿西就不是在過台灣人的時區。而警醒系統就有點像是大腦裡的警報器,當它受到壓力、焦慮等因素影響時,就會讓身體持續處在緊繃狀態下,使得想睡但又睡不著。』
 
  『所以我們可以先改善個人的一些不良睡眠習慣,包括:白天補眠超過30分鐘、過度躺床、睡前才洗澡或是做過度激烈的運動等,因為這些習慣會讓睡眠趨力累積不夠,以及讓警醒系統太過活化。此外,如果發現自己躺床超過30分鐘還睡不著,其實會需要起來到別的地方,聽些和緩的音樂或看較輕鬆的書,以免形成床跟清醒的不適當連結。 』
  『剛剛我也聽到嫻妤和曹芃會在床上想事情,這也容易造成煩惱、床、醒著的制約反應,所以可以試著準備一本煩惱筆記本,在睡覺之前把今天的擔心或是要做的事都寫在上面,然後告訴自己煩惱都在這了,再把它們收起來。』
 
  「老師,你剛提到我們的警醒系統容易讓大腦跟身體都處在緊繃的狀態,那有沒有什麼方法可以讓自己比較放鬆,或是可以幫忙把警報器關掉?」嫻妤問。
  『有喔,接下來的時間,我要帶大家來做放鬆訓練中的「腹式呼吸法」,等一下只要跟著我的引導做就好。另外,回去之後,大家也可以搜尋「逗點空間」 這個網站,他裡面也有影片可以跟著做,記得每天早上跟睡前都可以跟著做練習。』
 
  嫻妤閉上眼睛,持續輕鬆吸氣、慢慢地吐氣,自然而然睡意也慢慢湧現上來。這是她久違地再次放鬆且平靜的入睡。