Session 3.「鹹魚翻身睏袂去：放鬆你的睡意」

李炯德臨床心理師

　　嫻妤在床上翻來覆去不知道多久，從深黑的夜到天濛濛亮，她再次拿起手機看時間已是早上5點15分。「完蛋了，等下早八的課要去上嗎？」嫻妤在床上呢喃!半睡半醒她又把早上的課給蹺掉了；再次醒來的時候已經是下午2點14分。殊不知，那天有攸關期末成績的重要小考。
 
　　「所以妳因為睡過頭就沒去考試嗎？那妳有沒有問那堂課的老師可不可以補考啊？」阿西問嫻妤。團體進行到第三週，初始的沉默景象已不復見，有越來越多人能主動說話或是接話下去，當然還是有比較安靜的成員。
 
　　「有啊，但我們政治系有些老師就很老古板啊!我跟老師哀求說自己已經大五了，沒有這個學分畢不了業，希望老師可以給我補考或是用報告代替的補救機會。」
　　「你們知道他說啥嗎？他說你們這些大學生就是這樣!以為上大學就是任你玩四年，每天不是夜衝夜唱就是熬夜打電動，然後早上的課爬不起來，下午的課又都在課堂上睡覺，考前才在那邊熬夜抱佛腳，考完才要來求老師給點機會!你們每個人都來求我通融的話，怎麼對得起那些認真上課、認真考試的同學？!所以你就認真考期中期末考試，考得好還是有辦法拿到學分的。」嫻妤越說越激動，最後一臉委屈地快哭出來的說：「可是老師，我已經失眠快三年了。你知道每天想睡覺卻睡不著有多痛苦嗎？」
 
　　『有其他人也有失眠的經驗嗎？不只是一兩天晚上睡不著而已，而是像嫻妤這樣，持續很長一段時間難以入睡，甚至淺眠、容易驚醒，白天精神也一直很差。』心理師才剛問完，出乎小青意料之外，除了佳豪之外大家都舉起手來。
 
　　「我每天都嘗試12、1點就躺床，可是常常翻到3、4點還睡不著，每天腦袋都鬧哄哄的，一直在想明天還有什麼事要做，還有哪些事沒完成」嫻妤說。
　　「我跟妳很像，我因為容易擔心遺漏事情，所以睡前會需要在腦海中re一次明天的schedule，可是很常越想越煩惱，就會開始擔心那些事情沒做完該怎麼辦，會不會被老師罵，或是不知道同學會怎麼看我，然後就在那邊煩惱整晚」曹芃補充。
　　「嗯……我有點不同，我好像是貓頭鷹型的人，所以晚上總是精神特別好，我自己也很喜歡在晚上做事情，會比較有產能。常常忙到早上8、9點才去睡，然後一睡就睡到下午4、5點，我似乎也已經習慣這樣的作息。」阿西分享。
　　「我每天不知道幹嘛的時候，就會想跑去睡覺，白天常常都在睡覺，不知道是不是這樣，晚上就都睡不太著。」仙虹很小聲地說，這是她第一次主動發言。
　　「我是固定11點多的時候，會吃醫生開給我的安眠藥，通常半小時以內藥效就會發作，然後我就比較好睡!可是我很怕會依賴藥物，曾經嘗試要自己停藥，結果那天通常就很慘，所以每次都只好繼續乖乖吃藥。」樂樂跳出來補充。
　　「痾阿，我可能是臭直男，所以幾乎都一倒就睡著，不過大考前還是會緊張的睡不著啦!」佳豪在失眠者聯盟面前，有些不好意思。
 
　　「老師，其實我現在也有在吃安眠藥，可是成效沒有那麼好，還是很容易睡不著，但也不想一直靠藥物下去，想知道有沒有其他的方法能改善失眠呢？」嫻妤舉手問道。
 
　　『嗯嗯，嫻妤問了很好的問題，其實美國內科醫師學會統整了2004至2015年之失眠療效研究後，「強烈建議」所有慢性失眠成人患者需接受失眠認知行為治療，並指出失眠認知行為治療，應被視為慢性失眠個案的第一線治療方法。』
　　『在睡眠科學研究中發現，會影響人們睡眠的主要三大系統分別是：睡眠趨力、生理時鐘與警醒系統。睡眠趨力部份，就如同我們忙碌後會餓一樣，經歷一整天的活動就會累積睡眠趨力，到了晚上達到最大值時，就會出現想睡的感覺。同時，我們每一個人都有睡眠的生理週期，會提醒自己什麼時候該睡跟什麼時候該醒，所以像阿西就不是在過台灣人的時區。而警醒系統就有點像是大腦裡的警報器，當它受到壓力、焦慮等因素影響時，就會讓身體持續處在緊繃狀態下，使得想睡但又睡不著。』
 
　　『所以我們可以先改善個人的一些不良睡眠習慣，包括：白天補眠超過30分鐘、過度躺床、睡前才洗澡或是做過度激烈的運動等，因為這些習慣會讓睡眠趨力累積不夠，以及讓警醒系統太過活化。此外，如果發現自己躺床超過30分鐘還睡不著，其實會需要起來到別的地方，聽些和緩的音樂或看較輕鬆的書，以免形成床跟清醒的不適當連結。 』
　　『剛剛我也聽到嫻妤和曹芃會在床上想事情，這也容易造成煩惱、床、醒著的制約反應，所以可以試著準備一本煩惱筆記本，在睡覺之前把今天的擔心或是要做的事都寫在上面，然後告訴自己煩惱都在這了，再把它們收起來。』
 
　　「老師，你剛提到我們的警醒系統容易讓大腦跟身體都處在緊繃的狀態，那有沒有什麼方法可以讓自己比較放鬆，或是可以幫忙把警報器關掉？」嫻妤問。
　　『有喔，接下來的時間，我要帶大家來做放鬆訓練中的「腹式呼吸法」，等一下只要跟著我的引導做就好。另外，回去之後，大家也可以搜尋「逗點空間」 這個網站，他裡面也有影片可以跟著做，記得每天早上跟睡前都可以跟著做練習。』
 
　　嫻妤閉上眼睛，持續輕鬆吸氣、慢慢地吐氣，自然而然睡意也慢慢湧現上來。這是她久違地再次放鬆且平靜的入睡。